خطة طھطط±ط±ظƒ من قيود ط§ظ„ط´ظ‡ظٹط© ط§ظ„ط²ط§ط¦ط¯ط©
إلى ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… غير الصحي
كشفت دراسة صادرة حديثاً عن
«مركز الطب الوقائي»
في الولايات المتحدة الأميركية
Preventive Medicine Center
أن فقدان القدرة على تناول ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… باعتدال يعود إلى أن هناك أنواعاً محدّدة منه تسيطر على مركز التحكّم بالشهية في المخ وتحفّزه على الإفراط في تناوله واكتساب الوزن الزائد. ولاحظت أن اثنين من بين كلّ ثلاثة أشخاص من الفئة المستهدفة استطاعوا التحكّم في أوزانهم، وذلك بإبعاد طعامهم المفضّل خارج المنزل، متّبعين في ذلك طريقة الإدراج والإبعاد.
اطّلعت من رئيس قسم الكيمياء الحيوية في جامعة الملك عبد العزيز الدكتور جلال أعظم جلال على أفضل أساليب التعامل مع مغريات ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المحفّز للشهية، والتحكّم بلائحة ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المفضّلة، بدون زيادة الوزن.
ممّا لا شك فيه أن هناك بعض أنواع الأطعمة التي يفضّلها كثيرون، إلا أنها لا تمثّل الخيار الأنسب لديهم، وذلك لاحتوائها على بعض المكوّنات الغذائية التي تحفّز الشهيّة وتنشّط مبدأ التكرار والكم في تناول الطعام، على غرار السكر والدقيق والدهون والطعام المقرمش، ممّا يؤدّي إلى فقدان التحكّم في كمية ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المتناولة والإفراط فيها. لذا، ينصح اختصاصيو التغذية باتّباع طريقة الإدراج والإبعاد في النظام الغذائي، وتتمثّل في:
– الإلتزام والإستمرار: يعتبر تناول ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المفضّل في أوقات محدّدة أو أماكن معيّنة خارج المنزل، مساعداً جيداً على زيادة قوة مركز التحكّم في الشهيّة وتغيير الكيمياء العصبية بالمخ، ممّا يقلّل الرغبة بتناول أنواع ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المفضّلة وإخراجها تدريجياً من لائحة الوجبات اليومية.
– التخفيف والإستمتاع:
يساعد شراء ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المفضّل في عبوات صغيرة تكفي فرداً واحداً والإمتناع عن تخزينها بكميات كبيرة داخل المنزل، على الحدّ من تناول ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… بشكل عشوائي ويزيد من عملية الإستمتاع به.
– الإستبدال مفتاح النجاح:
يؤدّي استبدال ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المفضّل بأنواع أخرى قريبة في المذاق، لكنها أقل في عدد السعرات الحرارية والدهون وأعلى في قيمتها الغذائية، إلى تحقيق الفائدة المزدوجة في إنقاص الوزن مع تجنّب الشعور بالحرمان، كإبدال المنتجات المصنوعة من الدقيق والسكر كالبسكويت والشوكولاته بتناول المكسرات والحبوب الكاملة.
– مقاومة الإغراءات:
يبالغ عدد من متتبّعي الحميات الغذائية، أحياناً، في التخفيف من الطعام، عندما يشعرون بأنهم استهلكوا الكثير من السعرات الحرارية في يوم معيّن، ممّا يدفعهم إلى تناول كميات قليلة جداً من ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… لمدّة يوم أو يومين، الأمر الذي يجعلهم يشعرون بالجوع ويتعرّضون أكثر لفقدان السيطرة.
– تحرير الذات:
يعتبر الشعور بأهمية الذات، من أهم العوامل المساعدة على استبعاد صنوف الأطعمة المفضّلة والتي تثبط الإرادة وتضعف العزيمة عند تناولها، الأمر الذي يؤدّي إلى فقدان السيطرة وتدمير عملية إنقاص الوزن. لذا، تتطلّب عملية تحرير الذات طرح عدد من الأفكار الإيجابية، منها الحصول على القوام الرشيق، والمقاس الأنسب.
الخطّة السلوكية
تهدف هذه الخطّة السلوكية إلى استبعاد صنوف محدّدة من لائحة الوجبات اليومية، كما تتضمّن معرفة التاريخ الغذائي لبعض الأطعمة التي تدفع إلى الإفراط في تناولها، والعمل على إخراجها من النظام الغذائي بأسلوب مدعّم لفكرة الإعتدال، من خلال اتّباع مجموعة من الإرشادات، أبرزها:
– تحوّل التفكير:
إختيارك للرشاقة، لا يعني الحرمان من متعة تناول ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المفضّل في المناسبات الخاصّة أو مع الأصدقاء خارج المنزل! فقرارك بتجنّب نوع واحد من الطعام، سوف يساعدك على تحجيم الحصص الغذائية منه، والتحرّر من آلاف السعرات الحرارية، والإستمتاع بأنواع أخرى من الأطعمة المفيدة ذات القيمة الغذائية العالية، وإنقاص الوزن والمحافظة عليه.
– تحديد البداية:
حدّدي تاريخاً لبداية توقّفك عن تناول طعامك المفضّل وكافئي نفسك على ذلك بشرائك ملابس جديدة بمقاس أصغر من درجة إلى درجتين أو بالتقاطك صوراً فوتوغرافية لقوامك الجديد، لكي تكون دافعاً للإستمرار والمحافظة على النتائج.
– التاريخ الغذائي:
إن معرفة التاريخ الغذائي لأنواع معيّنة من الغذاء أمر هام في التغلّب على الرغبات الجامحة تجاه تناول بعض الأطعمة وتجنّبها، فبراعم التذوّق الموجودة باللسان تنشط بمجرد تناول كمية ضئيلة من ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المحفّز للشهية والمنشّط لذاكرة الرغبات التي ارتبطت بالسلوك الغذائي لفترات طويلة.
– التنظيم يمنح التحكّم:
ضعي خطّة غذائية لفترة محدّدة قد تكون يوماً أو أكثر والتزمي بها من دون الإخلال بأي بند منها، وكلّما كان وقت التخطيط أطول تساعدك الإستراتيجية أكثر على العودة سريعاً إلى التحكّم في الأمور.
– الوصول إلى القمة:
ستجنين عناء مجهودك عندما تقومين باستبعاد أنواع ط§ظ„ط·ط¹ط§ظ… المغرية، ويعزو اختصاصيو التغذية السبب في ذلك إلى انخفاض مستوى الكربوهيدرات بالجسم والذي يؤدّي إلى برمجة الجهاز العصبي على الآلية الجديدة، مما يقلّل الشعور بالجوع والإحتياج المستمر للطعام.
.gif)
