التصنيف: تمارين شد البطن – كيجل – الارداف – رياضية فيديو

ماننحرم من جديدك

ღبانتظار مشاركاتك الرائعهღ

Princess

ليس بالضرورة ان تكون هناك اجهزة لممارسة الرياضة او اماكن معينة
بل يمكن ممارسة انواع كثيرة من الرياضة دون الحاجة الى اجهزة او
اماكن خاصة مثل : طلوع السلم عدة مرات والجري في المكان
والسباحة ونط الحبل والمشي بسرعة وركوب الدراجة.



وعند ممارستك للرياضة يجب ان تعرف الاتي :

والسجود الطويل يؤدي إلى عودة ضغط الدم إلى معدلاته الطبيعية
في الجسم كله، ويعمل على تدفق الدم إلى كل أجهزة الجسم.

اليكم طھظ…ط§ط±ظٹظ† تساعد في شد ط§ظ„ط¨ط·ظ† ظˆط§ظ„ظ‚ط¶ط§ط، على الترهل

سكون الليــــــــــل

لا تظهر نتائج ممارسة التمرينات الرياضية بشكل فوري وهذه حقيقة نعلمها جميعا فالحصول على تلك النتائج يتطلب وقت وصبر،لكن إذا كنت تذهب للصالة الرياضية وتؤدي تمريناتك بشكل منتظم ولا تزال نتائجها غير واضحة بعد مرور فترة طويلة اعلم أن هناك احتمالات أنك تؤدي تلك التمرينات بطريقة خاطئة.
تؤكد المدربة الشهيرة بكاليفورنيا (كريستين أندرسون) أن العديد من الناس يؤدون التمرينات الرياضية بطريقة غير صحيحة،إما بسبب تسرعهم في التوغل بتلك التمرنات أو عدم التأكد من وضع الجسم خلالها.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى بعض المشكلات التي تعيق الاستفادة من تلك التمرينات ومنها:
– الشد العضلي
– الإصابات
– عدم جدوى التمرينات

إذا كنت ترغب في أن يكون وقت التمرينات فعال على قدر الإمكان تأكد من أنك تؤدي الخمس حركات التالية بطريقة صحيحة.
1- تمرين الضغط
يمثل تمرين الضغط عنصر هام جدا من التمرينات عالية الفاعلية والتأثير فمن خلاله أنت ترفع جسمك بالكامل إلى أعلى بشكل موازي للأرض،وبعدها ينخفض ببطء تجاه الأرض ثم تدفع نفسك إلى أعلى مرة أخرى حيث يمكن القيام به وساقيك في وضع مستقيم أو وركبتيك على الأرض.
الوضع الخاطيء
إذا قمت بثني ذقنك لأسفل لكي تكون جبهتك أول جزء يلمس الأرض،فأنت تقوم بالتمرين بشكل خاطيء،لأن هذا يضع ضغط مكثف على عضلات رقبتك وهذا سيؤدي إلى ما يلي:
– الإصابة بصداع شديد
– إصابات أعلى الظهر
– إصابات بالكتف
كذلك إذا خفضت جسمك بسرعة بدلا من النزول ببطء يبدأ ظهرك في الإصابة بالترهل،وما يزيد الأمر سوء هو محاولتك لرفع ذقنك لشد جسمك مرة أخرى من على الأرض مما يمكن أن يحدث ألم مزمن في أسفل الظهر وآلام بالرقبة.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– عند القيام بهذا التمرين فكر بجسمك كأنه قطعة طويلة واحدة من الخشب التي لا تنثني،ولا يجب عليك عمل ذلك بها.
– يجب أن يكون بصرك في مستوى 12 بواصة أمام يديك وفوق الأرض وهذا يجعل رقبتك على خط مستقيم مع باقي جسمك.
– يجب أن تشعر كأنك قطعة واحدة صلبة ترتفع على الأرض وليس جزء من جسمك هو الذي يرتفع قبل الآخر.
2- تمرين تقوية عضلات الساعد
يعتبر هذا التمرين واحد من التدريبات الأكثر فاعلية للجسم بالكامل،خلاله ترفع جسمك في وضع مواز للأرض بحيث يكون كل جزء من الجسم بدأ من رأسك حتى قدميك في وضع مستقيم تماما مع الحرص على عدم حدوث أي تراجع أو ترهل وسحب الجسم كله بإحكام.
الوضع الخاطيء
يمكنك التأكد من أنك تؤدي تمرين تقوية الساعد بطريقة خاطئة إذا شعرت بأن الفخذين قد تراجعا أو أن صدرك يسقط على الأرض مما يؤدي إلى الإضرار بمنطقة أسفل الظهر والمفاصل والكتف بدلا من تقويتها،هذا بالإضافة إلى الحرمان من الفائدة العظمى لهذا التمرين وهي التخسيس.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– قم بتأدية هذا التمرين بجوار مرآة
– عند الرؤية يمكنك تعديل وضبط وضع جسمك
– بعدها لا تنظر إلى المرآة وابدأ في الإحساس بأن وضعك جيد
– عليك مراجعة كل جزء من جسمك للتأكد أنه في الوضع المستقيم،المشدود.
3- تمرين الاسكوات
للقيام بتمرين القرفصاء أو ما يعرف باسم(الاسكوات) قم بالوقوف مع ثني قدميك قليلا وفرد عضلات الكتف على اتساعها،ودفع الوركين والظهر للخارج بحيث تكون أفخاذك في وضع مواز للأرض كما لو كنت جالسا على كرسي.
يجب أن يبقى جزعك مفرودا ومستقيم،مع تحميل وزن جسمك فوق كعبيك،ثم قد بدفع الثقل عكس الأرضية حتى تعود إلى وضع الوقوف.
الوضع الخاطيء
لا يجب حدوث تجوف كلا من أكتافك وجزعك للأمام عند القيام بتمرين الاسكوات،أيضا لا يجب تحميل كل وزن جسمك على أطراف أصابع قدميك،ولا يجب أن تنثني ركبتيك للداخل.
الاسكوات في هذا الوضع الخاطيء تعتبر مجهود ضائع مما يؤدي إلى إصابات طويلة الأمد تشمل:
– إصابات الركبتين
– شد في سلسلة الظهر السفلى
– إجبار الجسم على هذا الوضع الخاطيء
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– حافظ على وضع كتفيك في شكل مثبت في منتصف ظهرك
– عضلات بطنك مشدودة،مما يمنحك وضع مثالي وفعال للجزء العلوي لجسمك.
– تأكد أن معظم وزنن جسمك يتركز على كعبيك وهذا سيضمن لركبتيك وساقيك الوضع الصحيح وبعدها ستحصل على كل فوائد هذا التمرين.
4- تمرين الرئتين
يساعد هذا التمرين على منح الجسم نوعا من التوازن ويعتمد على القيام بخطوة كبيرة للأمام وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مما يجعل فخذك الأمامي متوازي مع الأرض.
يجب أن يكون ظهرك في وضع مستقيم،والبطن مشدودة بإحكام،وتحميل وزن الجسم مقسم بالتساوي على كعب قدمك الأمامية وأصبع رجلك الخلفية،مع كون مؤخرتك في وضع الشد ودفع كعبك الأمامي.
الوضع الخاطيء
تقول المدربة (كريستين) أن معظم الناس يقومون بهذا التمرين بسرعة من أجل تحسين حالة الرئتين،وهذا يسبب فقدان جزعك لوضعه المستقيم وبعد ركبتيك كثيرا وتصبح في وضع بعيد جدا فوق أصابع قدمك الأمامية، مما يؤدي إلى:

– الضرر الخطير لركبتيك
– فقدان المظهر الجذاب لساقيك
كيف تصلح الخطأ؟
– لاحظ وضع جسمك بدقة أمام مرآة وقم بتعديله إذا كان خاطئأ
– القيام بالتمرين ببطء شديد للحفاظ على توازن الجسم والتأكد من دفع ظهرك لوضع الوقوف مع كعبك الأمامي.
5- تمارين البطن
سواء كانت نوعية تمارين البطن التي تمارسها هي(Chrunches) أو (Pilates)،لابد أن تعمل تلك التمارين على أصل العضلات عن طريق الحفاظ على ترابطها والانقباض بصفة مستمرة.
ونوع التمرين المعروف باسم (Chrunch) هو عندما ترقد وظهرك على الأرض،وتثني ركبتيك،وتستخدم عضلات بطنك لرفع جزعك حتى يصل إلى ركبتيك وتخفض الجزع مرة أخرى وهكذا…
الوضع الخاطيء
يعتقد العديد من الناس أنهم يقومون بعمل تمرين البطن بشكل فعال لو تمكنوا من عمل هذه الحركات بأسرع ما يمكن،لكن هذا غير صحيح لأنك بهذا تنتهي باستخدام القوة الدافعة من الزج بجسمك لأعلى ولأسفل،مما يؤدي إلى تفكك عضلات بطنك وآلام أسفل الظهر.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– إذا شعرت بالشد العضلي في الأجزاء الأخرى من جسمك بالإضافة إلى بطنك عند القيام بعمل أساسي عليك بالتبطيء والتركيز على استخدام عضلات بطنك فقط.
– اسحب سرة البطن للداخل والخارج كما لو كانت تختبيء خلف أضلاعك.
– أوقف التمرين عند هذا الحد وخذ قسطا من الراحة في حالة عدم قدرتك على الحفاظ على هذا الوضع.
في النهاية عليك عزيزي القاريء أن تراجع تمارينك الرياضية والأوضاع التي يكون عليها جسمك خلال تأديتها حتى تتأكد من أن جسمك في الوضع الصحيح وتتجنب عواقب الوضع الخاطيء.

نبحث دائما عن المظهر اللائق والمثالي فنسعى لتحقيق ذلك من خلال ارتداء أفضل الملابس، اختيار تصفيفة الشعر الجذابة، استخدام مستحضرات العناية والتجميل الفعالة وغيرها من الطرق التي نستخدمها من أجل أفضل إطلالة، لكن هل فكرنا أن وضع الجسم في جميع وقفاته وحركاته قد يضيع كل هذا المجهود سدى؟ نعم وهذا شيء خطير، لذلك هنا بعض الطرق السهلة التي تساعدنا على تحسين أوضاع الجسم والوصول بها إلى أفضل شكل.
حدد تفاصيل محازاة الجسم:
– لتحديد المحازاة المناسبة لجسمك يجب ارتداء ملابس تلتصق به وتصويره صورتين؛ إحداهما من الأمام والأخرى من الجانب.
– ارخِ عضلاتك لكن قف وافرد طولك على قدر الإمكان وقدميك تبعد عن بعضها البعض.
– الآن قارن بين الصورتين حتى تحدد مشكلات أوضاع جسمك.
– إذا اكتشفت إحد المشكلات التالية يمكنك محاولة إصلاحها من خلال النصائح التي سنقدمها لك لتضيفها إلى نظامك الرياضي.
المشكلة:
قم بالتشخيص ورأسك للأمام، ذقنك بارزة عن صدرك ورجليك أمام كتفيك.
أين تشعر بالألم؟: رقبتك؟.
المشكلة:
تصلب العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك.
كيفية إصلاح المشكلة:
– حرك رأسك.
– اخفض ذقنك لأسفل نحو رقبتك مع فرد رقبتك من الخلف.
– احتفظ بهذا الوضع لخمس ثوان وافعل ذلك عشر مرات يوميا.
المشكلة:
ضعف العضلات في الجزء الأمامي من الرقبة.
طريقة إصلاحها:
استلق على الأرض ووجهك لأعلى مع رفع رأسك والبقاء في هذا الوضع لخمس ثوان، مع تكرار هذا التمرين 12 مرة.
المشكلة:
ارتفاع الكتفين بشكل لا يتماشى مع مستوى عظمة الترقوة وتخطي مستوى الأذنين.
أين تشعر بالألم : يكمن الألم في الرقبة والأكتاف.
التشخيص
يطلق على هذه المشكلة (العضلة شبه المنحرفة) حيث تبدأ في الجزء الخلفي من رقبتك وتعبر الجزء العلوي من ظهرك.
كيفية إصلاح المشكلة:
– لإصلاح هذه المشكلة عليك التمدد والجزء العلوي من زراعك خلف ظهرك، أدر رأسك بعيدا عن الجانب المرتفع حتى تشعر بتمدد الجزء شبه المنحرف في الجزء العلوي من ظهرك. – اضغط برفق بيدك الأخرى على عضلتك المفرودة واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية مع تكرار هذه الحركة ثلاث مرات.
المشكلة:
ضعف العضلة المنشارية التي تمتد تحت العضلة الصدرية الكبرى الممتدة من أضلاعك العلوية حتى ريشة كتفك.
كيفية إصلاحها:
– الجلوس في وضع مستقيم على مقعد ويديك بجانب فخذيك، وراحتي يديك لأسفل فوق المقعد مع فرد الزراعين.
– بدون أن تحرك زراعيك ادفع لأسفل فوق المقعد حتى ترفع فخذيك من فوقه وترفع الجذع، الحفاظ على هذا الوضع لخمس ثوان، حاول تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
المشكلة:
بروز الجزء الأمامي من الحوض للأمام مع تقوس أسفل الظهر.
أين يأتي الألم؟: أسفل الظهر؟.
السبب: ضيق العضلات القابضة في الفخذ، وهي التي تسمح لك بتحريك فخذيك لأعلى حتى تصل إلى بطنك.
كيفية الإصلاح:
– اركع على ركبة واحدة مع شد عضلات مؤخرتك فوق هذا الجانب حتى تشعر بأن مقدمة فخذك مفرودة في وضع مريح.
– ارفع زراعك في نفس الجانب الذي تركع فوقه في الاتجاه المعاكس، ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر الحركة ثلاث مرات لكل جانب.
المشكلة:
ضعف المؤخرة.
كيفية إصلاحها
– استلق على ظهرك وركبتك مثنية بزاوية 90 درجة.
– اضغط على المؤخرة بواسطة دفع فخذيك لأعلى حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم يبدأ من ركبتيك إلى كتفيك.
– استمر في هذا الوضع لخمس ثوان وكرر هذه التجرية 12 مرة.
المشكلة:
استدارة الكتفين أمام الوركين بدلا من التوازي معهم.
أين يكون الألم؟: تسبب هذه المشكلة الشعور بالألم في الرقبة، الكتفين أو الظهر.
سبب هذه المشكلة: ضيق عضلات الصدر.
كيفية إصلاحها:
– ضع زراعيك مقابل إطار الباب في وضع مرتفع يأخذ شكل حرف اللام وكوعك مثني بزاوية 90 درجة.
– تقدم عبر مدخل الباب حتى تشعر بتمدد صدرك ومقدمة كتفيك.
– ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر هذه التجربة 4 مرات.
المشكلة:
ضعف في وسط وأسفل صدرك.
كيفية إصلاحها:
– استلق أرضا على وجهك، وزراعاك مرتفعة بزاوية 90 درجة.
– بدون تغيير وضع الكوعين ارفع كلا زراعيك بواسطة سحب كتفيك للخلف وضم صفحتي الكتفين معا.
– حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان مع تكراره 12 مرة.
المشكلة:
الظهر الأحدب.
أين ينبع الألم؟: تسبب هذه المشكلة الشعور بألم في الرقبة، الأكتاف والظهر.
أسباب المشكلة:
عدم قابلية تحرك الجزء العلوي من الظهر.
كيفية إصلاحها:
– الاستلقاء مع رفع الوجه فوق اسطوانة من المطاط توضع تحت منتصف الظهر، في وضع عمودي مع عمودك الفقري.
– ضع يديك خلف رأسك مع تقوس الظهر فوق الاسطوانة خمس مرات.
– اضبط وضع الاسطوانة وكرر هذا على كل جزء في أعلى ظهرك.
المشكلة:
ضعف عضلات الظهر.
كيفية إصلاحها:
– الاستلقاء والوجه لأسفل وزراعاك بجانبك.
– ارفع صدرك ويديك قليلا من فوق الأرض مع ضم صفحتي الكتفين معا بينما تكون ذقنك لأسفل.
– حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان وكرر التجربة 12 مرة.
ببساطة اتبع الآتي:
– قم بعمل تمرينات رياضية لتقوية العضلات الخاصة بأعلى الظهر والكتفين.
– فرد كل جزء من أجزاء الجسم.
– الحفاظ على تكرار التمرينات عدة مرات كل يوم.
– حضور دروس في الباليه لأنه من أكثر التمرينات التي تعدل شكل الجسم.
– مارس تمرينات اليوجا.
هنا بعض الإرشادات المتعلقة ببعض الممارسات اليومية:
الوضع المثالي أثناء الجلوس:
– تعود الجلوس على كرسي مكتب.
– يجب أن يكون ظهرك في وضع محاز لظهر الكرسي وتجنب الجلوس مرتخياً أو مائلاً للأمام خاصة إذا شعرت بالتعب من الجلوس لفترات طويلة.
– اثنِ ذراعيك بزاوية تتراوح بين 75 إلى 90 درجة على المرفقين، وربما يتطلب ذلك منك أن تضبط المقعد.
– تأكد أن كلا من رقبتك، ظهرك وكعبيك في محازاة.
– احرص أن تكون قدماك في وضع مسطح على الأرض، وإذا كانت تعاني من مشكلة يمكن استخدام مسند القدمين.
الوضع المثالي أثناء الوقوف:
– قف وأنت تحمل معظم وزن الجسم على راحة القدم، وليس على الكعب وتجنب ضم الركبتين معا.
– إبقاء قدميك منفرجتين قليلا بنسبة تعادل اتساع الكتفين.
– اجعل زراعيك منسدلتين بشكل طبيعي أسفل الجانبين.
– اثنِ الذقن للداخل قليلا للحفاظ على مستوى الرأس لتكون في وضع مربع مع أعلى الرقبة والعمود الفقري بدلا من دفعها للأمام.
– الوقوف بشكل متوازن مفرود القامة منتصب الكتفين.
– الوقوف أمام حائط والكتفين والمؤخرة تلمسانها، وفي هذا الوضع يجب أن تلمس مؤخرة الرأس الحائط أيضا.
الوضع المثالي أثناء السير:
– اجعل رأسك مرفوعة وعينيك تنظران إلى الأمام في خط مستقيم وتجنب دفع رأسك للأمام.
– اجعل الكتفين في محازاة صحيحة مع باقي أجزاء الجسم.
الوضع المثالي أثناء القيادة:
– اجلس وظهرك مقابل للمقعد بشكل ثابت لتدعيم الظهر، ويجب أن تكون هناك مسافة مناسبة بين المقعد والدواسات وعجلة القيادة لتجنب الانحناء للأمام.
– يجب أن يدعم مسند الرأس منتصف الرأس لإبقائها في وضع مستقيم، مع إمالة هذا المسند للأمام إذا امكن للتأكد من أن المسافة بين الرأس والمسند لا تزيد عن أربع بوصات.
الوضع المثالي أثناء حمل الأشياء:
– دائما انحنِ على ركبتيك وليس الخصر.
– استخدم عضلات الفخذين والبطن لرفع الأشياء وليس منطقة أسفل الظهر.
– إذا لزم الأمر استخدم حزاماً داعماً للمساعدة في الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الرفع.
– اجعل الأشياء الثقيلة قريبة من الصدر عند حملها.
– بدل بين الزراعين بصفة مستمرة عند حمل شيء بزراع واحد.
– اجعل حقائب الظهر خفيفة الوزن على قدر الإمكان حتى تحقق التوازن بين الوزن من الجانبين.
– عند حمل حقائب الظهر تجنب الانحناء للأمام أو دوران الكتفين.
الوضع المثالي للجسم أثناء النوم:
– يجب النوم على مرتبة ثابتة للتدعيم الصحي للظهر، لكن تذكر أن ما يفضله الفرد يعتبر شيئا هاماً.
– حاول النوم على ظهرك، لأن بالنوم على الجانب يتلف شكل الجسم عند تكراره، أما النوم على الظهر يفرد الأكتاف وأكثر راحة للظهر عن النوم على البطن.
– استخدم وسادة توفر لك الدعم المناسب والتوازن بين الرأس والكتفين.
– اهتم بوضع منشفة ملفوفة تحت الرقبة ووسادة تحت الركبتين لأفضل تدعيم للعمود الفقري.

– إذا رغبت النوم على أحد الجانبين من الأفضل وضع وسادة مسطحة نسبيا بين الساقين للحفاظ على تدعيم العمود الفقري في وضع الاستقامة والمحازاة.

الساق المشدودة الخالية من الترهلات والسليوليت ليست بالأمر الصعب، فالآن يمكن بالمواظبة علي أربعة طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط±ظٹط§ط¶ظٹط© الحصول علي ساقين جذابتين تمنحانك الثقة المطلوبة.
مبدئيا، عليك معرفة أن شد ترهلات الساقين يتوقف علي أربعة عضلات:
أولا: عضلات الفخذ الخلفية.
ثانيا: عضلات الفخذ الداخلية.
ثالثا: عضلات الفخذ الأمامية.
رابعا: العضلتان الأماميان في منطقة الحوض .

التمرين الأول " رفع الساق":
– نامي علي الأرض بحيث تكون منطقة البطن مقابلة للأرض ثم ارفعي ساقيك وكوعك متخذة وضع "الحصان"، تأكدي أن ذراعيك مستقيمتان وفي مستوي الكتفين.
– افردي ظهرك وارفعي أحد ساقيك لأعلي، بحيث تكون ساقك موازية للأرض، ثم عودي بساقك لموضعها، كرري التمرين السابق عدة مرات مع مراعاة عدم رفع الساق لأعلي كثيرا، فيجب أن تكون الساق والمؤخرة في خط مستقيم.
– بعد الانتهاء استبدلي ساقك بالأخرى واتبعي نفس الخطوات.

التمرين الثاني " الدفع مع خطوة للإمام":
– قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام، ثم خذي خطوة للإمام بأحد ساقيك مع ثني الركبة، مع مراعاة عدم ملامسة ركبة ساقك الخلفية الأرض، وحتى تتفادى ذلك قفي علي أطراف أصابعك.
– ابدئي بشكل مبدئي بالعد لرقم خمسة، ثم استبدلي ساقيك وكرري الخطوات السابقة، ربما تشعرين في البداية أن التمرين صعب، وسوف تصابين بشد عضلي ، ولكن لاتترددي في المواظبة عليه لأن ذلك التدريب من أفضل التمارين لشد ترهلات الفخذين.

التمرين الثالث " شد المنطقة الأمامية للساقين":
– استلقي بجسمك علي الأرض، ثم ارفعي أحد ساقيك مع ثني الركبة قليلا نحو الصدر، ثم افردي ساقيك في الهواء لأطول فترة ممكنة.

التمرين الرابع " شد عضلات الفخذ الداخلية":
– حركي قدميك في حركات دائرية كأنك تستقلين دراجة، كرري تلك الحركة ست مرات تقريبا، ثم زيدي من سرعة حركة ساقيك وحركيهما ست مرات تقريبا، بعد ذلك كرري تحريك ساقيك مرة أخري بحركة الدراجة ببطء ثم اتبعيها بزيادة السرعة، وهكذا.

– نامي علي الجانب الأيسر علي الأرض، وافردي ساقك اليسرى علي الأرض بحيث تكون علي نفس مستوي العمود الفقري.
– اثني ساقك اليمني للإمام بحيث يكون القدم أمام منطقة الحوض، وارفعي رأسك عن الأرض بواسطة يديك اليسرى ، وبيديك اليمني امسكي قدمك اليمني" كما هو موضح في الصورة"، مع مراعاة عدم ارتخاء أي من الساقين خاصة اليسرى اجعليها مشدودة تماما مع جذعك.
– في حالة إذا لم تستطيعي رفع ساقك اليمني أمام الحوض، يمكنك الاكتفاء فقط بوضعها أمام الركبة اليسرى.
– تمسكي بتلك الوضعية أطول فترة ممكنة، ثم قومي بإرجاع قدمك اليمني مشدودة أعلي اليسرى، وكرري الخطوات السابقة أكثر من مرة، وبعد الانتهاء لا تنسي تغيير الوضعية و استبدال وضعية الساقين.

التمرين الخامس" شد عضلات الفخذ الداخلية":
لا تفاجئين إذا علمت أن شد عضلات الفخذ الداخلية يبدأ من طھظ…ط§ط±ظٹظ† أصابع القدم، نعم هذا الصحيح.
– استلقي علي الأرض وارفعي ساقيك في الهواء مع فتحهما قليلا، مع وضع يديك أعلي القفص الصدري وجعل كوعيك يلامسان الأرض، وقومي بالآتي:
أولا: افتحي أصابع قدميك علي حرف "V" وهما مفرودتان في الهواء لأول فترة ممكنة، مع عدم التهاون في شد منطقة الفخذين.
ثانيا: بنفس الوضعية، شد ساقيك بحيث تشعرين أن عضلات منطقة الفخذين مفرودة تماما، ثم اجعلي أصابع قدميك يتلاقيان معا واثنيها بشكل يجعلها تبدو كمخالب الطيور.
ثالثا: شد بطنك مع ضم الفخذين معا، وستلاحظين بشكل فوري أن عضلات الفخذ الداخلية بدأت في الشد.
وأخيرا، كرري التمارين السابق من جديد بعد الانتهاء بما لا يقل عن عشر مرات يوميا، وستلاحظين الفرق في فترة تتراوح ما بين أسبوع إلي أسبوعين فقط.

بصورة كبيرة نتيجة الجلوس لساعات طويلة وتناول الطعام بطريقة عشوائية , مع إهمال ممارسة الرياضة حتى وإن كانت المشي يومياً لمدة نصف ساعة.
وللتغلب على كتل الشحوم واللحوم يجب ممارسة الرياضة حتى وإن كنتم تتمتعون بجسد رشيق وذلك لرفع لياقتكم البدنية ولا تترددوا بحجة أن الوقت قد ولى ، فالرياضة تناسب جميع المراحل العمرية ، ولتحقيق الاستفادة الكاملة من ممارسة الرياضة ينصحكم الخبراء بمراعاة بعض الأمور وخاصة عند ممارسة الرياضة بالمنزل ، على سبيل المثال يفضل اختيار مكان واسع ومناسب وممارسة التمارين أمام مرآة ، مع الحرص على ارتداء ملابس قطنية مناسبة لامتصاص العرق ، ويستحسن أن تكون التدريبات على أرض مستوية مكسوة بالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
وفي حال كنتم تعانون من أي مرض يمكنكم استشارة الطبيب في ممارسة الرياضة المفضلة لديكم ، مع تجنب ممارستها في كل الأحوال في حالة الإجهاد أو بعد الأكل مباشرة.

نقدم لكم التمارين بالصور:
وإليكم بعض التمارين الرياضة التي يمكنكم ممارستها للتخلص من دهون الخصر والكرش ، ولكن يحذرك الخبراء من المبالغة في تمارين ط§ظ„ط¨ط·ظ† لأنها قد تؤدي إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
إذا شعرتم بعد التمارين بالآلام في العضلات والمفاصل في اليوم التالي ، فهذا الأمر طبيعي ، ويمكنكم علاج هذا الشعور بتدليك العضلة بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق.

>

جميعنا سمعنا المقولة الشهيرة "العقل السليم في الجسم السليم"، ولكن أحيانا قد تتعارض الأعمال الذهنية مع الأعمال الجسدية، فمثلا أثناء العمل أو المذاكرة لساعات طويلة قد ننسى أجسادنا ونهملها فتستفيد عقولنا وتضار أجسادنا وينتهي بنا الحال بجسد وعقل غير صحيين.

لذلك فبدلا من الجلوس على ط§ظ„ظ…ظƒطھط¨ وإضاعة وقت الاستراحات أمام الكمبيوتر مثلا أثناء العمل أو في التحدث في التليفون وقت المذاكرة يمكن استثمار الوقت في تدريبات رياضية بسيطة وسهلة وستفيد الجسد والعقل معا لأنها ستحرق عددا لا بأس به من السعرات الحرارية وتترك الفرد في حالة مزاجية أفضل.

وقد وجد العلماء أن أي فرد عندما يمارس التمرينات الرياضية يقوم جسده بإفراز مادة كيميائية تسمى "إندورفين" وهي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وشعور المتدرب بالسعادة. وفيما يلي بعض التمرينات الرياضية السهلة التي ستضمن لك شعورا بالسعادة وصحة أفضل دون أن تبرح مكتبك أثناء العمل، وقد تجد بعض هذه التمرينات غير تقليدية وصعب أدائها إلا أنها فعالة جدا في تقوية جسدك وزيادة الكتلة العضلية لديك، بل وستحول مكتبك الصغير إلي ناد رياضي وستشعر بفوائدها العديدة على صحتك إن نفذتها بطريقة صحيحة وواظبت عليها.

1- تمرين اختناق البطن
اجلس منتصبا على أحد الكراسي، ضع يديك على قمة الكرسي بجانب فخذك بحيث يكون ساعدك ملامسا لفخذك من أعلى وكف يدك على الكرسي. ثم قم برفع جسدك مرتكزا على يديك، شد عضلات بطنك بقدر الإمكان لتحافظ على وضعية جسدك المعلق. حاول أن تثبت في هذا الوضع لأكثر من 10 ثوان ثم عد مرة أخرى، ثم كرر هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات أو على حسب رشاقتك ومقدرتك. إن شعرت بأي ألم حاد، توقف تماما عن التمرين ولا تكمله.

2- أرجحة البطن
يعتبر هذا التمرين ممتعا للغاية، وهو يشبه نفس التمرين السابق " تمرين اختناق البطن" إلا أنك ستقوم برفع رجلك اليسرى وإنزالها ثم الرجل اليمنى بالتتالي بطريقة تشبه إلى حد كبير حركة الدراجة.

3- تمرين عقرب الساعة
لكي تستفيد من هذا التمرين يجب أن تشعر به وإلا فأنت تنفذه بطريقة خاطئة، ولأدائه عليك أن تجلس وظهرك منتصبا ثم قم بشد ذراعك الأيسر بقوة بجانبك إلى أقصى درجة ممكنة ثم حركه وهو مشدود ناحية السقف كأنك تريد أن تلمسه ببطء شديد ثم كرر نفس التمرين ولكن بيدك اليمنى، وأعده عدة مرات حتى تشعر بألم خفيف بسبب تأثيره.

4- تمرين حمل الأثقال في المكتب
لكي تقوم بهذا التمرين يجب ألا يراك أحد وخصوصا مديرك في العمل، فعندما تتأكد أن أحدا لا ينظر إليك قم من على كرسيك واحمله بكلتا يديك ثم ارفعه وأنزله عدة مرات تماما كما لو كنت تحمل أوزانا في صالة الجيم، كرر هذا التمرين عدة مرات وسترى بنفسك أن عضلاتك ستبدأ في النمو والظهور.

5- تمرين القرفصاء الأفقية
لكي تقوم بأداء هذا التمرين يجب أن تكون جالسا على كرسي متحرك (له عجلات) ومستعد لتحد كبير نظرا لخطورة هذا التمرين. ولكي تقوم به عليك بالوقوف ووضع كعب رجلك على مقعد الكرسي بحيث تلامس أصابعك ظهر الكرسي. ثم أمسك ظهر الكرسي من أعلى بكلتا يديك بقوة، ثم حرك الكرسي ناحيتك بواسطة ذراعيك في الوقت الذي تقوم رجلك فيه بالمقاومة المضادة لحركته، ثم حرر المقاومة ببطء كي يبتعد الكرسي قليلا في الاتجاه المعاكس، وحاول ألا تخفف قبضتك على الكرسي حتى لا تختفي المقاومة نهائيا عن ساقيك ولكن احترس فإن أي خطأ في هذا التمرين قد يعرضك لإصابة خطيرة.