لبن رائب مع شرائح الفلفل الحلو و عصير البرتقال:
يساعد الفيتامين ج الموجود في البرتقال والفلفل الأحمر في منع تفاعلات الأكسدة التي تحصل في العضلات نتيجة التدريب المكثف. ويحتوي اللبن على البروتين اللازم لاستعادة الطاقة.
التونا مع التوست:
تعتبر التونا من اللحوم الخالية من الدهون، لذلك فهو وجبة خفيفة مناسبة جداً بعد أداء التمارين الرياضية فهي مصدر للبروتين. يمكن إضافة عصير الليمون والقليل من زيت الزيتون إلى 100 غرام من لحم التونا المحفوظ بالماء وتناولها مع شريحة توست من الحبوب الكاملة. أظهرت الدراسات أن تناول البروتين و الكربوهيدرات معاً بعد ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ† له أثر في إستعادة النشاط.
البيض والحمص:
بيضه مسلوقة واحدة مع ملعقة طعام من الحمص تعتبر وجبة خفيفة كافية بعد التمرين، بحيث يحتوي صفار البيض على الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات.
الجبن الأبيض، التوت والتوست:
تناول الجبنة البيضاء مع التوست من القمح الكامل والتوت، يعتبر وجبة مشبعة يمكن أخذها بعد ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ† لتشعرك بالشبع.
المكسرات و ال.ب:
ربع كوب من المكسرات المحمصة تزود جسمك بالكمية المناسبة من البروتين والدهون. يُنصح أيضاً بتناول الفستق لأنه مصدر غني بالبوتاسيوم، الذي فقده الجسم من خلال التعرق. ومن الممكن إضافة ال.ب إلى المكسرات.
الجبنة قليلة الدسم و سلطة الفواكه:
من الممكن تناول الجبنة قليلة الدسم مع تفاحة، فهي وجبة مناسبة لتزويد الجسم بالطاقة وللتخلص من الشعور بالتعب الذي تصاب به بعد إنتهاء التمرين.
….
قرووب الزعيماات
منووووورين
