تشتكي بعض السيدات من صعوبة ايجاد وقت كافٍ لممارسة التمارين الرياضية المهمة لصحتهن خاصة في ظل انشغالهن في حياتهن العملية والأسرية. ولكن تأكدي أن إدخال بعض التغييرات البسيطة في أسلوب حياتكِ سيساعدكِ في الحصول على حياة سعيدة خالية من الأمراض والاستمتاع بجسد صحي.
ويشتكي معظمنا من انعدام الحافز لممارسة التمارين الرياضية بسبب انشغالنا الشديد بأعمالنا اليومية الضرورية. ولكن الحقيقة أننا جميعاً نستطيع تخصيص 20 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© من الروتين اليومي للحصول على وزن وجسم صحيين.
وأتعجب دائماً للأشخاص الذين يجدون الوقت الكافي للذهاب الى الحفلات والمتنزهات أو السينما وقضاء عدة ساعات في الاستمتاع بمشاهدة الأفلام الجديدة، لكن عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية تجدهم يسوقون لك ألف عذر يحول بينهم وبين ممارسة التمارين الرياضية وكيف أنه ليس باستطاعتهم تخصيص 20 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© لهذا الأمر من روتينهم اليومي على مدار 24 ساعة.
وما نفتقد إليه بالفعل هو الرغبة الحقيقية في الالتزام بممارسة التمارين الرياضية من أجل حياة صحية. وكلنا يعرف المقولة الدارجة "من تأنى نال ما تمنى".
دعونا نرى إذن كيف أن 20 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© كفيلة بإحداث تغيير إيجابي في أسلوب حياتك.
ممارسة تمارين القوة لمدة 20 دقيقة:
تعد تمارين الوزن أو القوة جزءاً أساسياً من التمارين اليومية حيث إنها تعمل على دعم عملية الأيض ومكافحة الشيخوخة. فيمكنك ممارسة تمارين "البوش أب" أو "الضغط" لمدة دقيقة، وتمرين القرفصاء لمدة دقيقتين، وتمرين "السيدة الخارقة" لمدة دقيقة، وتمرين الرئة العكسي لمدة دقيقتين، وتمارين رفع الكعب لمدة دقيقتين، وتمرين الرفع الجانبي لمدة دقيقتين، وتمرين ضغط الكتف لمدة دقيقة، وتمرين رفع القدم لمدة 3 دقائق، وتمرين "الكرنش" لمدة 3 دقائق، وتمارين التبريد لمدة دقيقتين. كل ما عليكِ فعله هو ممارسة تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً لمدة 15 أو 20 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© لتنمية العضلات والتخلص من الدهون.
ممارسة تمارين الكارديو في 20 دقيقة:
إذا كانت التزاماتكِ اليومية تجبركِ على ترك الروتين الرياضي اليومي فلا داعي للقلق! يمكنك إجراء تمارين لياقة كاملة من خلال مجهود بسيط يستمر لمدة 20 دقيقة. كيف؟ الأمر في منتهى البساطة، إذ أن ممارسة "تمارين الكارديو" لمدة 20 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© يومياً تمكنكِ من ممارسة التمرين لمدة ساعة وأربعين ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© أسبوعياً و6 ساعات على مدار الشهر، إلخ .. وهذه الجهود ستعود بالنفع الشديد على صحتكِ العقلية والجسدية. يمكنكِ الذهاب الى العمل على الدراجة او سيراً على الأقدام متى أمكن. فوفقاً للرابطة الأمريكية لهواة رياضة ركوب الدراجات، فإن الذهاب الى العمل بالدراجة لا يعزز الصحة فحسب ولكنه يوفر عليكِ المال ايضاً. ويمكنكِ تخصيص استراحة العمل لممارسة أي نوع من الانشطة مثل الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية او على الاقل المشي حول المنشأة او المنشآت المجاورة, وفي حالة المشي السريع سيتعين عليكِ قطع ميل خلال عشرين ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© وجعل ذلك عادة فيما بعد. احرصي على شرب كميات كافية من المياه خلال اليوم. وتأكدي أنه بعد ممارسة التمارين الرياضية فإنك ستزيدين من معدل نبض القلب وانسياب الدم في الجسم وستتحسن لياقتك بشكل سريع وستشعرين براحة بدنية.
اطبخي وجبة صحية في 20 دقيقة:
بدلاً من الاعتماد على الطعام الجاهز الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون يمكنك طبخ وجبة غذائية صحية في 20 دقيقة. وليس هناك أي أعذار لديكِ فهناك العديد من الوصفات الغذائية التي يمكن إعدادها في أقل من 20 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© ويمكنكِ البحث عنها في مواقع الانترنت المعنية بالتغذية والرشاقة. وتأكدي سيدتي أن ذلك سيساعدكِ على الحفاظ على جسمك الرشيق وعدم تراكم الدهون في منطقة البطن.
قراءة قصص النجاح المحفزة في 20 دقيقة
يعتبر عدم وجود المحفز هو السبب الرئيسي لعزوف العديد من الأشخاص عن ممارسة التمارين الرياضية. وإذا ما ألقينا نظرة على بعض قصص النجاح وقمنا بإجراء مقارنة بين تشابه تلك القصص فإنكِ ستكتشفين أن أصحاب هذه القصص اشتركوا جميعاً في شئ واحد وهو وجود رغبة شديدة للنجاح. فالأمر متوقف عليكِ أنتِ ولا يتعلق بعمركِ او موقعكِ او أصولكِ العرقية والجنسية. فيمكنك تحقيق أهدافك الصحية المرجوة بالعزم والإصرار وأن تركزي على الهدف دون النتائج.
التنفس العميق في عشرين دقيقة:
أظهرت الدراسات أن ممارسة التنفس العميق لمدة 15 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© يومياً يعمل على خفض ضغط الدم خلال 8 أسابيع. وتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واسترخاء العضلات ورياضة اليوجا تساعدكِ على الاسترخاء. وعندما يتم ممارسة هذه الأنشطة بانتظام فإنها تؤدي الى خفض مستويات الضغط وتعزز من شعوركِ بالسعادة والصفاء الذهني.