الجسم السليم تدريبات للرشاقة والثقة بالنفس

تسعى معظم النساء للقيام بتدريبات تفيد في تعزيز عضلات البطن والظهر والفخذين والردفين. ومن أهم تلك التدريبات البيلاتيس التي ابتكرها الألماني جوزيف بيلاتيس، الذي بدأ حياته طفلا عليلا وأصبح لا حقا ملاكما وغواصا ولاعب جمباز. يعدك بيلاتس أنك في عشر جلسات ستشعرين بالفارق، وفي عشرين جلسة سترين الاختلاف واضحا بين ما كنت عليه والآن، وبعد ثلاثين جلسة ستشهدين تحولا كبيرا وسيصبح جسمك في قالب جديد.

وتبدو طھط¯ط±ظٹط¨ط§طھ البيلاتيس مثالية ومناسبة لمعظم النساء بعد أن لمسن في التدريبات الجسدية الأخرى إرهاقا يصل إلى درجة تجعل المتدربة تزرف دمعا. ولكن ما يكشف عنه أن طھط¯ط±ظٹط¨ط§طھ البيلاتيس لا تعزز الرشاقة البدنية فقط بل تعمل على منح ط§ظ„ط¬ط³ظ… توازنا داخليا مهما، ولا تقتصر نتائج البيلاتيس على تحسين شكل ط§ظ„ط¬ط³ظ… بل تفيد المتدربة في تعميق مواقف جديدة من الحياة وتدفعه للبدء في إعادة تقويم السلوك الشخصي. وتقول متدربة إنها في النهاية تخلصت من مشاكلها الشخصية ووجدت عملا جديدا في بيئة تخلو من عوامل التوتر وتسميم النفس كما أقسمت على قضاء معظم وقتها مع أشخاص «لا يملأون حياتي بالمنغصات. وللمرة الأولى بدأت في وضع قراراتي على أسس جوهرها الحفاظ على انفعالاتي كي تكون في حدود المعقول.

الثقة ط¨ط§ظ„ظ†ظپط³

تولد رياضة البيلاتيس الثقة ط¨ط§ظ„ظ†ظپط³ وينفع ذلك في تقوية العضلات الداخلية خاصة عضلات البطن التي يطلق عليها جوزيف بيلاتيس «محطة طاقة»، وكان بيلاتيس يعتقد أن أي مركز قوي يستند إلى موقف ذهني أو عقلي قوي.

وخلال التدريبات تثور الانفعالات عندما تتحرك طبقات عميقة في البطن. وكلما أصبح الجوهر قويا كلما تضاعفت حيوية ط§ظ„ط¬ط³ظ… خاصة في مكان المركز وكلما أدى ذلك إلى مضاعفة القوة الداخلية وكلما ازدادت العلاقة بينك وبين نفسك وازدهرت .وتاليا طھط¯ط±ظٹط¨ط§طھ عدة تساعدك على تحقيق ذلك:

تدريبات الحورية

1- اجلسي على الورك الأيمن مع ثني الساقين إلى اليسار. دعي ركبتيك تتباعدان عن وضعية الراحة والاسترخاء واستخدمي يدك اليسرى وقربي كاحليك لأقرب مسافة من ردفيك بقدر ما تستطيعين. ومدي ذراعك الأيمن بوضع مستقيم إلى الأعلى (أ)

2- استنشقي الهواء وفي أثناء الزفير شدي عضلات بطنك واسحبي ضلوعك إلى الداخل واجعلي مسافة في جانبك أثناء الميلان بجزعك إلى اليسار. مدي الآن ذراعك إلى أعلى لمد جسمك على الجانبين من الوسط. (ب) والآن استنشقي الهواء في أثناء العودة إلى وضعية البداية وافرغي الهواء من رئتيك لاستكمال الحركة.

3- ضعي يدك اليمنى على الحصيرة ومدي ذراعك الأيسر بصورة مستقيمة إلى الأعلى وميلي إلى اليمين ( ج ) وكرري التدريب ذاته على الجانب المعاكس.

التدحرج إلى الخلف

1- اجلسي مع ثني الركبتين . واجعلي قدميك منبسطتين على الأرض وضمي ركبتيك وقدميك إلى بعضها بقوى. مدي الآن ذراعيك أمامك على مستوى ارتفاع الكتفين. واجعلي راحتي يديك تتجهان للأسفل. (أ) وإذا وجدت تلك الوضعية صعبة جدا يمكنك البدء بالإمساك بمنطقة أسفل الفخذين لدعم جسمك.

2- استنشقي الهواء وسحبي سرتك باتجاه العمود الفقري. وتخيلي أن شخصا يضغط بقبضة يده على منطقة أسفل البطن ويجعلك تتدحرجين إلى الخلف ببطء على الحصيرة. تجنبي التفاف ط§ظ„ط¬ط²ط، العلوي من جسمك أو تحريك كتفيك إلى الأمام .(ب)

3- واصلي التدحرج للخلف وإلى أبعد مدى يمكنك الوصول إليه وحافظي على ط§ظ„ط¬ط²ط، العلوي من منطقة ظهرك ثابتة. استنشقي الهواء ومن ثمن اطردي الهواء في أثناء استخدام بطنك وتنفسك لدحرجة نفسك إلى الأمام ثانية. كرري التدريب 8 مرات.

1 مد مزدوج للساقين

– استلقي على ظهرك وضعي يديك أسفل عمودك الفقري مباشرة ودعي راحتي يديك تتجهان إلى أسفل. مدي ساقيك في خط مستقيم إلى أعلى (أ) ولكن إذا كان ذلك متعبا بالنسبة لك حافظي على ساقيك مثنيتين قليلا. وميلي بذقنك باتجاه صدرك. واسحبي بطنك بقوة باتجاه العمود الفقري واعملي على رفع راسك و ط§ظ„ط¬ط²ط، الأعلى من ظهرك بعيدا عن الحصيرة.

2- اعصري ردفيك بقوة واستنشقي الهواء في أثناء خفض ساقيك بوصتين باتجاه الحصيرة مع التحكم بالحركة باستخدام الأضلع. وارفعي ساقيك للوصول بهما إلى مسافة بوصتين ابعد عن كل بوصة تقومين بخفضهما. وتأكدي أن ظهرك لم يتقوس ولم يبتعد عن الحصيرة. (ب)

3- اعصري ردفيك بقوة، وارفعي بطنك واضغطي بأسفل عمودك الفقري على الحصيرة. وفي أثناء ذلك افرغي رئتيك من الهواء وارفعي ساقيك ثانية. ولتركيز العمل على جوهر البطن تأكدي من الحفاظ على وركيك ثابتين في أثناء خفض ورفع الساقين. كرري التدريب ثمان مرات.

4- أعيدي رأسك إلى الحصيرة ومن ثم قربي ركبتيك من بعضهما واعصريهما باتجاه الصدر .

تدريبات ثني الركبتين

1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين باتجاه الصدر ومدي ذراعيك فوق رأسك مع رفعهما عن الأرض على ارتفاع مناسب لمنع ط§ظ„ط¬ط²ط، السفلي من ظهرك من التقوس أو لمنع أضلاعك من البروز كثيرا. ( أ)

2- استنشقي الهواء وارفعي ذراعيك على خط مستقيم. واثني ذقنك باتجاه صدرك ومن ثم أفرغي رئتيك من الهواء في أثناء الضغط على بطنك بعمق باتجاه العمود الفقري وارفعي جسمك عن الحصيرة. وأعملي على الوصول بيديك إلى قمة ساقيك مع تشكيل زاوية قدرها 45 درجة، وحاولي التوازن والاستقرار على مؤخرة ظهرك.

وسيشكل جسمك الحرف V. وإذا لم تستطيعي مد ساقيك في خط مستقيم، اتركيهما ينثنيان قليلا. حافظي على هذه الوضعية حتى العد للعدد اثنين. واسحبي أضلاعك إلى الداخل للحفاظ على التوازن. (ب)

3- استنشقي الهواء ومن ثم أفرغي رئتيك في أثناء سحب البطن إلى الداخل باتجاه العمود الفقري.

وعودي بعد ذلك بعمودك الفقري، وببطء وبالتدريج، إلى وضعك السابق نحو الحصيرة. وعودي إلى نقطة البداية بثني الركبتين ثانية باتجاه الصدر فيما يبدأ ذراعيك بمحاولة الوصول إلى أعلى الرأس. كرري التدريب ثلاث مرات.

التنفس

1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض بصورة ثابتة. وتأكدي من أن قدميك على نسق متواز وكعبيك متوازيان تحت ركبتيك. ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى مع جعل راحتي يديك تتجهان نحو امتداد جسمك. (أ)

2- استنشقي الهواء واهبطي بذراعيك تجاه الحصيرة أثناء جذب عمق الصرة باتجاه العمود الفقري واعصري الردفين باستخدام عضلات جوهر البطن وارفعي الوركين بعيدا عن الحصيرة. اضغطي بجسمك باتجاه الحصيرة وتخيلي جسمك معلقا من السقف بوضع جديلة حبل حول وركيك بصورة تحافظ على وسطك مرفوعا. ارفعي جسمك عن الحصيرة باستخدام ذراعيك (ب) .

3- احبسي نفسك وعدي حتى 3 وحافظي على وركيك مرفوعين وصدرك مبسطا. واصلي السحب باتجاه البطن حتى لا تسمحي لضلوعك بالبروز إلى أعلى. وخففي الوزن عن عنقك وذلك بمده على الحصيرة بصورة كاملة وتجنبي ملامسة ذقنيك لصدرك.

4- حافظي على سرتك مشدودة باتجاه عمودك الفقري. وافرغي رئتيك من الهواء في أثناء رفع ذراعيك للأعلى في خط مستقيم وعودي إلى الحصيرة بدءا بالجانب العلوي من الظهر ومن ثم واصلي النزول حتى يلامس وسط ظهرك الحصيرة. وفي النهاية واصلي النزول حتى يلامس أسفل الظهر الحصيرة. كرري التدريب ثلاث مرات

ع الموضوع اله يديك العافية

منورة

الله يعطيك العافية

[/CENTER]

لوليتا

وربي يسعد ايامك