مفيد للساقين والظهر واسفل البطن
تمرين سهل يمكن ممارسته يوميا في أي مكان
قفي مستقيمة الظهر 
امسكي دمبلز في كلتا اليدين
خذي خطوة واسعة إلى الخلف وارتكزي على مشط القدم الخلفية
خذي خطوة أخرى إلى الأمام مع ثني الركبة بزاوية 120 درجة
بدلي الساق بالأخرى وكرري التمرين مع الحفاظ على استقامة الظهر
أن شاء الله تعجبكم التمارين نقلتها لكم لانها كثير مفيده
والاستمرار على التمارين اكيد يحقق نتائجه المطلوبه
لكن التخاذل والتكاسل اكيد مابيوصلنا لاي شئ
اما الاخت الي تسال عن جهاز السير
يالغاليه جيد جدا والاستمرار اليومي عليه لانو يحرك عضلات الجسم كافه وايضا لايعمل ضغط على الظهر
استمري