لا تدعي ضيق الوقت يُفشل حميتك الصحية

و للـمُساعَدة على التوفيق بين الأهداف الـمَـرجـوَّة من النظام الغذائي الصحي، وبين المفكرة اليومية التي تغص بالمهمات وبالمواعيد، وضعت مجموعة من المتخصصين الأميركيين عدداً من الاستراتيجيات البسيطة، التي تسهل مهمة إدخال العناصر المغذية الأساسية التالية في الوجبات اليومية.

1 – الحبوب الكاملة

الخيار الأمثل: عدم تناول «الكربوهيدرات» إلا إذا كانت مُحضرة من الحبوب الكاملة للتخفيف من خطر الإصابة بمرض القلب.

وضعك الحالي
تلتزمين بتناول الشوفان في وجبة الصباح، لكنك لا تطبقين القاعدة في بقية الوجبات.

التسوية:
حسّني نوعية وجباتك الخفيفة، كأن تستعيضي مثلاً عن البسكويت المملَّح العادي بالنوع المحضَّر من دقيق الحبوب الكاملة، أو «البوب كورن» المحضّر من دون زيت، لتحصلي بذلك وبسرعة على الكمية المطلوبة من الحبوب الكاملة. والواقع، أنه على الرغم من أن أغلبية النساء تحتاج إلى 5 أو 6 حصص يومية من الحبوب، إلاّ أنّ نصف هذه الكمية فقط يجب أن تكون كاملة، كما يقول المتخصِّص الأميركي في التغذية كيث أيوب. وكانت دراسة أجريت في «جامعة هارفرد» قد أظهرت أن النساء اللواتي يتناولن مجرد حصتين أو ثلاث من الحبوب الكاملة يومياً، يخفضن إمكانية إصابتهن بالسِّمنة والسكري ومرض القلب، بنسبة 30 في المئة، مُقارَنة باللواتي نادراً ما يتناولن هذه الحبوب. وتحتوي الحبوب الكاملة على طبقة النخالة، التي تحتوي على أكبر نسبة من الألياف، التي تساعد على التحكم في الشهيّة للأكل. (حصة من الحبوب الكاملة تساوي شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة، 3 أكواب من البُوب كورن). ولضمان تناول الكمية الكافية اختاري أثناء شراء الخبز، المعكرونة والبسكويت، تلك التي تحتل عبارة حبوب كاملة، المقام الأول على لائحة محتوياتها.

2 – الخضار والفواكه

الخيار الأمثل:
وجود الخضار والفواكه في كل الوجبات اليومية للحصول على الحصص التسع التي ينصح بتناولها.

وضعك الحالي:
ساعات عملك الطويلة تؤدي إلى فساد المنتجات الطازجة قبل أن تأكليها، والمنتج الأخضر الوحيد الذي تأكلينه بانتظام، هو قطعة الخيار المخلل التي تُوضع داخل الشطيرة التي تشترينها.

التسوية:
اجعلي غداءك غنياً بالخضار، استعيضي عن شطيرة الجبن أو الديك الرومي بطبق من السلطة الغنية بالخضار مع لحم الديك الرومي، فتنجحين في تناول 5 حصص من الخضار في وجبة واحدة. ويعلق المتخصص الأميركي في التغذية والتر ويليت، فيقول: «إنّ هذه الكمية تمثل الحد الأدنى الذي يجب عليك تناوله في اليوم. فتناول كمية أقل من ذلك قد يؤدي على المدى البعيد إلى افتقار الجسم إلى عناصر مغذية أساسية. والحصة الواحدة من الخضار والفواكه هي أصغر ممَّا يعتقد البعض، فهي عبارة عن مقدار كوب من الخضار الورقية الخضراء، ونصف كوب من الخضار الأخرى أو الفواكه». وهذا يعني أن طبقاً من السَّلطة مؤلفاً من كوبين من السبانخ والجرجير، وربع كوب من الحمص، ونصف كوب من البروكولي، وآخر من الطماطم وربع كوب من الجزر المقطع، يؤمن لك 5 حصص من الخضار. أما إذا كنت لا ترغبين في تناول السلطة، ففي إمكانك تناول نصف شطيرة تحتوي على لحم الديك الرومي، وثمرة أفوكادو مقطعة وطماطم مع عبوة من حساء الخضار، ما يؤمِّن لك 3 حصص من الخضار. وستحصلين على كامل الكمية المنصوح بها، بمجرد إضافة كوب من عصير الخضار الصافي وإجاصة إلى وجبة الغداء. وإذا كان وقتك لا يسمح لك بشراء الفواكه والخضار الطازجة مرات عدّة في الأسبوع، يمكنك اللجوء إلى الأنواع المجمّدة منها. فقد أشارت الدراسات التي نشرتها مجلة «علوم الغذاء والزراعة الأميركية»، إلى أنَّ «الفواكه والخضار المجمدة تحتوي على كمية الفيتامينات نفسها، الموجودة في الأنواع الطازجة، إن لم تكن أكبر، إذ يتم تجميد هذه المنتجات بسرعة وهي في أوج نضجها»، أي في الفترة التي تبلغ العناصر المغذية فيها أعلى مستوياتها.

ويمكنك إضافة هذه الخضار والفواكه بسهولة وبسرعة، نظراً إلى كونها نظيفة وجاهزة للطبخ، إلى الأطباق التي تَعدِّينها في المنزل. يمكن مثلاً إضافة البروكولي المجمد إلى طبق المعكرونة، والجزر المقطع والبسلّة إلى طبق الأرز، وثمار العلّيق المجمدة إلى طبق رقائق الحبوب في وجبة الإفطار.

3 – التحلية

الخيار الأمثل:
الامتناع التام عن تناول السكاكر، البسكويت والحلويات والشوكولاتة.

وضعك الحالي:
ينتابك النزق والعصبية عندما لا تتناولين طعاماً حلو المذاق، خاصة في فترة بعد الظهر.

التسوية:
يمكنك التمتع بتناول طعام يريحك ويمنحك الطاقة بعد الظهر، من دون أن تلحقي أي ضرر بنظامك الغذائي، وذلك باحترام القاعدتين التاليتين. أولاً: اختاري طعاماً حلواً غنياً بالعناصر المغذية، مثل: قطعة من الشوكولاتة السوداء، ربع كوب من الفواكه المجففة والمكسرات. ثانياً: احرصي على أن تكون حصة الطعام الحلو صغيرة. وتَذكّري قانون القضمات الثلاث: فالقضمات الأولى فقط من أي طعام لذيذ، هي التي تجلب إلينا أكبر قدر من المتعة والإشباع.

أما في حالة استمرار التوق الشديد إلى الطعام الحلو، فعليك إعادة النظر في مواعيد وجباتك. فالنساء، كما تقول البروفيسورة سارة بليش، الأستاذة المساعدة في «جامعة جونز هوبيكينز»: «تتوق إلى تناول الحلويات لمكافحة الإحساس بالخمول الذي ينتابهنّ، عندما تنخفض مستويات سكر الدم لديهنّ». وللحفاظ على ثبات مستويات الطاقة، يجب توزيع الوجبات الغذائية بشكل جيد على امتداد ساعات النهار، بحيث لا تمر ساعات طويلة من دون تناول الطعام. يمكنك مثلاً الاحتفاظ بموزة الصباح لتتناوليها كوجبة خفيفة في منتصف فترة قبل الظهر، وبنصف شطيرة الغداء لتتناوليها عصراً. ولتفادي هبوط مستويات الطاقة يُستحسَن إضافة البروتينات إلى وجباتك الخفيفة، فيمكنك مثلاً تناول القليل من زبد الفستق مع تفاحة، أو القليل من اللبن مع الفواكه المجففة.

4 – اللحوم الحمراء

الخيار الأمثل:
تجنّبي اللحوم الحمراء إلى أقصى حد.

وضعك الحالي:
تتناولين «الهمبرغر» أو «الستيك» مرة كل يومين أو 3 أيام.

التسوية:
ليس عليك أن تتخلي بالكامل عن تناول اللحوم الحمراء، فهي مصدر مهم للبروتينات، الزنك، الحديد، ومجموعة «فيتامينات b». المهم هو الاعتدال. تقول المتخصِّصة الأميركية في التغذية كارن كولينز، من «المؤسسة الأميركية للأبحاث السرطانية»: «إنَّ تناول حصص كبيرة من اللحم بانتظام، يعني حصولك على قدر كبير من الدهون المشبعة والكوليسترول التي تسهم في انسداد الشرايين». وكانت الأبحاث التي نُشرت في مجلة «أرشيف الطب الباطني» الأميركية، قد أشارت إلى «أنَّ خطر الإصابة بمرض القلب القاتل، يرتفع بنسبة 30 في المئة، لدى الأشخاص الذين يتناولون شريحة «ستيك» أو «همبرغر» يومياً، مُقارنة بأولئك الذين يتناولون كمية أقل من ذلك». تُتابع كولينز: «إنّ في إمكانك تناول 6 حصص من اللحم الأحمر خفيف الدهون المطبوخ في الأسبوع، على ألاّ يتجاوز وزن الحصة الواحدة 75 غراماً». قد تبدو هذه الكمية كبيرة للوهلة الأولى، لكن يجب الانتباه إلى أن مُعدَّل وزن شريحة اللحم أو «الهمبرغر» التي تُقدَّم في المطاعم اليوم، يبلغ 175 غراماً. وهذا يَعني أنك إذا استمتعت بتناول وجبة من «ستيك» اللحم والبطاطا أو الخضار في المطعم، في نهاية الأسبوع، عليك أن تخففي من كمية اللحوم التي ستتناولينها خلال أيام الأسبوع. كذلك عليك أن تحرصي دوماً على شراء قطع اللحم الأقلّ احتواء على الدهون. يقول بعض متخصِّصي التغذية: «إنَّ أفضل طريقة للتخفيف من كمية اللحم الأحمر التي نتناولها، هي قضم تفاحة قبل الوجبة. فمن شأن ذلك أن يجعلنا نكتفي بحصة أصغر من اللحم».

5 – المنتجات الغذائية الـمُصنَّعة

الخيار الأمثل:
الامتناع التام عن تناول كل المنتجات الغذائية الـمُصنَّعة، لأنها غنية بالدهون المشبعة والملح.

وضعك الحالي:
تتناولين الحساء الـمُعلّب، والأطباق المحضرة المثلجة، والوجبات الجاهزة عندما لا تشعرين برغبة في الطبخ.

التسوية:
يمكنك الاستمرار في تناول الأطعمة الجاهزة، شرط ألاّ تحتوي الحصة الواحدة منها على أكثر من 800 ملغ من الصوديوم، و3.5 غرام من الدهون. وينصح الخبراء بألاّ تزيد كمية الصوديوم التي نتناولها في اليوم على 2300 غرام، والدهون المشبعة على 18 غراماً تقريباً. وتؤكد المتخصصة الأميركية في التغذية كريستين جيربستاد، أنّ الإكثار من الصوديوم يزيد من إمكانية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، بينما تُسهم الدهون المشبعة في رفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم. والحقيقة أن الكثير من المنتجات الغذائية الجاهزة، تكون غنية جداً بالملح والزيوت التي تُستخدم لإكسابها النكهة التي تحتاج إليها. فالكوب الواحد من بعض أنواع حساء الدجاج والشعيريّة، يحتوي على 1100 ملغ من الصوديوم. لذلك من الضروري التدقيق في لائحة المحتويات، قبل شراء المنتجات الغذائية الجاهزة. ويجب التنويه إلى أن الكيس أو العبوة الواحدة منها، تحتوي عادة على حصتين، أي أن تناولها بالكامل، يعني الحصول على ضعف نسبة الصوديوم والدهون المذكورة على المنتج. لذلك يستحسن تناول حصة واحدة منها، وتكملة الوجبة عن طريق تناول خضار نيئة أو قطعة من الفاكهة.

6 – الأسماك وثمار البحر

الخيار الأمثل:
تناول حصتين من الأسماك الدهنية، مثل السالمون، أسبوعياً.

وضعك الحالي:
نادراً ما تشترين السمك وثمار البحر، فرائحتها تملأ البيت عند تحضيرها، وهي ليست على أي حال من الأطعمة المفضَّلة لديك.

التسوية:
تناولي قرصاً من أحماض أوميغا- 3 الدهنية، يومياً. فالدهون المتعدِّدة غير المشبعة الموجودة فيها، لا تساعد فقط على التخفيف من حدة الشهية للأكل ومكافحة السِّمنة، بل على التخفيف من الالتهابات أيضاً، والتي قد تقود إلى الإصابة بمرض القلب والسكري وحتى السرطان. ويمكن أيضاً تناول الأقراص التي تحتوي على خلاصة الطحالب الغنية أيضاً بأحماض أوميغا- 3 الدهنية، كما يمكن تناول البيض المقوّى بهذه الأحماض. وكانت دراسة حديثة نشرتها مجلة «أبحاث الغذاء الدولية»، قد أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون هذا النوع من البيض يومياً، ينجحون في خفض مستويات «التريغليسيريدز»، أو دهون الدم، بنسبة 32 في المئة، وذلك في غضون 3 أسابيع فقط.

7 – الكالسيوم

الخيار الأمثل:
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم، عن طريق تناول 3 حصص من مشتقات الحليب خفيفة الدسم يومياً.

وضعك الحالي:
تُضيفين القليل من القشدة إلى قهوة الصباح، وتتساءلين إذا كان اللبن المثلج الذي تأكلينه، يدخل في حصص الكالسيوم.