في داخل جسم الانسان هناك دائماً حرب دائرة بين الخلايا التي يتشكل منها العضل والخلايا الأخرى التي تتكون منها الدهون؟ ولكن كيف تتأكدين من العضلات هي التي ستنتصر في هذه المعركة؟ من خلال إتباع الاستراتيجيات الخمس المأخوذة من كتاب جديد يحمل عنوان "الغذاء الصحي للمرأة" ستتمكنين من خلال هذه الاستراتيجيات من انقاص وزنك والحد من الشعور بالجوع أيضاً.
الاستراتيجية الأولى: أكثري من تناول الخضراوات والفواكه
الهدف من الاستراتيجية الأولى هو ملء الجسم بأكبر قدر ممكن من المعذيات المثبطة للدهون والمصدر الأهم لهذه المغذيات الفواكه والخضراوات والجوز أيضاً.
فقد أثبتت دراسة في جامعة كاليفورنيا أن الأشخاص معتدلي ط§ظ„ظˆط²ظ† يأكلون الفواكه مرتين يومياً بينما يأكل البدناء الفواكه مرة واحدة.
كما أظهرت دراسة أخرى أن أكل الفواكه في بداية الطعام يقلل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15%. كما أن أكل الخضراوات والفواكه يوفر لك حمضيات اوميجا 3 الدهنية التي تساعد في الحد من تراكم الدهون على منطقة البطن. ومن بعض النباتات الغنية بموارد اوميجا 3 الجوز وعين الجمل وبذور الكتان.
الخطة: أكل الفواكه والخضراوات في كل وجباتك.
فكرة ظ„ط¥ظ†ظ‚ط§طµ الوزن: تناولي الخضراوات والفواكه في بداية الوجبة فسوف تستهلكين سعرات حرارية أقل من تلك الموجودة في الأغذية الأخرى كما تزيد الألياف الشعور بالشبع كونها بطيئة الهضم مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام الذي يتناوله الإنسان.
الاستراتيجية الثانية: تناولي البروتينات في كل الوجبات
تساهم الأغذية الغنية بالبروتين على زيادة نمو العضلات. وحقيقة الأمر إن في كل مرة تستهلكين فيها من 10 الى 15 جراما من البروتين يتم تحفيز تخليق البروتين الذي يساعد في بناء العضلات. ويقول الدكتور لويس ارون، مدير البرنامج الشامل للحد من السمنة في المركز الطبي بنيويورك، أن من أهم العوامل التي تساعد في خفض ط§ظ„ظˆط²ظ† هو تناول البروتين في وجبة الافطار. ووفقاً لإحدى الدراسات، فإن الأشخاص الذين يبدأون يومهم بتناول وجبة البيض انخفض وزنهم بنسبة 65% من الأشخاص الذين يتناولون المخبوزات.
الخطة: اهدفي الى تناول 0.45جم أو جرام من البروتين لكل كجم من وزن جسمك. فإذا كان وزنك على سبيل المثال 100 كجم فإنه يجب أن تتناولي من 70 إلى 100 جرام من البروتين يومياً.
فكرة ظ„ط¥ظ†ظ‚ط§طµ الوزن: تناولي الكثير من منتجات الألبان. فقد اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان أقل عرضة للسمنة من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل.
الاستراتيجية الثالثة: الأكل قبل وبعد التمارين
خبر سار لمن يحب تناول الكثير من الطعام: أنت بالتأكيد لديك رغبة في تناول الكثير من الأطعمة. إن تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين قبل أو بعد التمارين يسرع عملية نمو واستعادة العضلات. كما أن الأكل جيداً يساعد في الحد من أثار هرمون الكورتوزل الذي يفرز نتيجة للتوتر ويحفز الجسم على تخزين الدهون.
الخطة: تناولي وجبة مكونة من البروتين والكربوهيدارت قبل ممارسة التمارين بنصف ساعة ووجبة أخرى غنية بالبروتين بعد التمارين. واعلمي أنه كلما طالت المدة بين ممارسة التمارين وتناول الطعام كلما طالت عملية تكسير العضلات الحالية وبالتالي انخفاض نسبة تكون عضلات جديدة.
فكرة لانقاص الوزن: إن شرب كوكتيل الفواكه يعد طريقة سهلة وسريعة لتعزيز البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية.
الاستراتيجية الرابعة: أكثري من تناول السلطة
تعد السلطة من أهم الأغذية التي تساعد على انقاص الوزن.
وأفضل مثال على ذلك حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الموجود بكثرة في الخضراوات الورقية الخضراء. فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الخضراوات باستمرار في طعامهم ينقص وزنهم 8 مرات ضعف الأشخاص الآخرين الذين يتناولونها في فترات متفاوتة.
الخطة: استهلكي أكبر قدر من هذه الخضراوات قدر المستطاع. يمكنك تناول السبانخ مع الاومليت أو مع الرقائق المكونة من الدقيق والحليب والبيض.
فكرة ظ„ط¥ظ†ظ‚ط§طµ الوزن: استخدمي صلصة السلطة مع زيت العصفر (زيت القرطم) فهو يحتوي على حمض اللينوليك الذي يحد من تخزين الدهون.
الاستراتيجية الخامسة: الحرص على تناول وجبة إفطار
يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة بعد الاستيقاظ من النوم. واذا لم يتناول الإفطار فإنه بذلك يخفض عملية الأيض ويجوع العضلات وينتهي به المطاف باستهلاك كل السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل. وحقيقة الأمر إن عدم المواظبة على تناول الافطار يزيد من فرص تعرضك للسمنة بنسبة 450%.
الخطة: تناولي من 30 إلى 35 % من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم. واحرصى أن يتكون الإفطار من البروتين والمخبوزات المصنوعة من القمح والدهون الصحية. واذا لم تكن لديك الشهية أو الوقت لتناول وجبة كاملة يمكنك تناول القليل منه وتناول الزبادي والفواكه خلال وقت العمل.
فكرة لانقاص الوزن: إذا انعدمت لديك الرغبة في تناول الافطار، تناولي كأساً من الحليب كامل الدسم حيث سيوفر لك 8جرامات من البروتين والكالسيوم حارق الدهون