النوم والأرق

مهما طال وقت السهر. لكن هذه العادة تختلف من شخص لآخر فهناك من ينام نوما طبيعيا صحيا وهناك من يعاني

اضطرابات في ط§ظ„ظ†ظˆظ… سواء سلبية أم ايجابية أي لا ينام ما يكفي او يفرط

في ط§ظ„ظ†ظˆظ… لأسباب عديدة.

أسلوب الحياة

وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك

الفردي، تساعد على ط§ظ„ظ†ظˆظ… السليم كما يقول موقع النوم، حيث أن هذه

العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على ط§ظ„ظ†ظˆظ… السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا

سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات

العضوية.

وهناك اعتقادات خاطئة حول ط§ظ„ظ†ظˆظ… يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي

من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم

التالي. و عدد ساعات ط§ظ„ظ†ظˆظ… التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى

آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثماني ساعات نوم يومياً، وأنه

كلما زادوا من عدد ساعات ط§ظ„ظ†ظˆظ… كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد

خاطئ.

فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر

بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض

الآخر يعزى قصور أدائه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في

النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع

صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة.

لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص ط§ظ„ظ†ظˆظ… وقصور الأداء

الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على

التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.

و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص ط§ظ„ظ†ظˆظ… وذلك

لتحسين نومهم، اذا لم يكن هناك اسباب عضوية مسببة للارق:

ـ اخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.

ـ استخدم السرير للنوم فقط.

ـ مارس عادة القراءة قبل ط§ظ„ظ†ظˆظ… مباشرة.ـ وإذا شعرت بعدم القدرة على

النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة ط§ظ„ظ†ظˆظ… إلى أن تشعر

بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع ط§ظ„ظ†ظˆظ… غادر غرفة

النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم،

ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على ط§ظ„ظ†ظˆظ… عند عدم الشعور

بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار

الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في

السرير ينتج عنه نوم متقطع.

ـ أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة

الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً

كافياً من النوم. ولكن زيادة الحرمان من ط§ظ„ظ†ظˆظ… في الليالي الأولى يسهل

الاستغراق في ط§ظ„ظ†ظˆظ… فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها،

عادة ما يعود ط§ظ„ظ†ظˆظ… إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد

أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج.

ـ استخدم وسيلة ايقاظ مثل المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل

يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول

المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك

في عطلة نهاية الأسبوع.

ـ يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي

غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شئ من التفصيل. ففي حين

أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار،

نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل.

لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما

يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال

الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة

خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم

(30 ـ 45) دقيقة.

ـ إذا كنت من الذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى ط§ظ„ظ†ظˆظ…

ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم

التالي، فقد يكون الحل لك هو تخصيص وقت ما للقضاء على القلق وذلك

بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور

المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى

الفراش بفكر صافٍ ومستريح.

ـ تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز

على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة بضعة آيات

من القرآن وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يستمر

في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في ط§ظ„ظ†ظˆظ… لأن جسمه لم

يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.

وقد أثبتت الدراسات العلمية أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين

لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على ط§ظ„ظ†ظˆظ… . ووقت

ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في

النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من

درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت

النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع ط§ظ„ظ†ظˆظ… أيضاً قضاء 20

دقيقة في حمام ساخن قبل ط§ظ„ظ†ظˆظ… بساعات قليلة

(ساعتان إلى ثلاث ساعات).

غرفة نوم مثالية

يؤثر جو غرفة ط§ظ„ظ†ظˆظ… على ط§ظ„ظ†ظˆظ… بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو

المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة

الغرفة لتكون مناسبة.

وينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نوم خفيف متقطع لا يساعد الجسم

على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل ط§ظ„ظ†ظˆظ…

العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى بالضوضاء البيضاء

وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو

جهاز التكييف.

كما أن الضوء القوي في غرفة ط§ظ„ظ†ظˆظ… من العوامل التي تؤثر على النوم.

لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة ط§ظ„ظ†ظˆظ… خافتاً.

وتجنب النظر المتكرر إلى المنبه او ساعة الحائط او ساعة اليد، لأن ذلك

قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ ليلا.

الطعام والشراب

يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد ط§ظ„ظ†ظˆظ… بحوالي 3 ـ 4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.

ـ يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد ط§ظ„ظ†ظˆظ… أن تشجع النوم.

ـ من نعم الإسلام أن حرم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد

يؤدي إلى ط§ظ„ظ†ظˆظ… مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في

التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في ط§ظ„ظ†ظˆظ… ظˆط§ظ„ط£ط±ظ‚

الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق

(الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.

ـ جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم،

خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت

الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا

يؤثر على نومهم.

ـ كما أن .وتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى

نوم متقطع

شكرا لكم

واشكر مروركم العطر ,,

الاحمدي اختيـــار مــوفــق لمــوضــوع رااائـــع

تحيــاااتـــي..؟..