إذا أردت أن ترفع مستويات طاقتك ونشاطتك، وتخفف وزنك، وتخفف مستويات الكوليسترول لديك، فما عليك ألا أن تعيد النظر في عادة تناول 3 وجبات كبيرة أساسية يومياً.
في مواجهة الحميات التي تقوم على التشدد والحرمان، نجد في عالم تخفيف ط§ظ„ظˆط²ظ† توجهاً آخر يعتمد على مبدأ مغاير يتمثل في تناول الطعام كل 3 ساعات، على شكل 5 أو 6 وجبات صغيرة موزعة على ساعات النهار. فمن شأن ذلك، كما يؤكد الكثير من الاختصاصيين، وبينهم جورج كروز، مؤلف كتاب "حمية الساعات الثلاث"، أن يسهم في إبقاء مستويات سكر الدم مستقرة، كما أنه ينشط عملية الأيض. تقول اختصاصية التغذية الأميركية البروفيسورة سوزان كلاينر، إن المسألة تتعلق بكل بساطة بالفيزيولوجيا. فبعد الوجبة، يتم تحويل الطعام داخل الجسم إلى سكر، ينساب إلى مجرى الدم ويوفر الطاقة إلى الجسم بأكمله. وتستغرق عملية ارتفاع مستويات السكر في الدم وهبوطها من جديد ما بين ساعتين وثلاث ساعات.
– وجبات صغيرة نتائج كبيرة:
من المعروف أن تناول وجبة كبيرة من الطعام يؤدي إلى إغراق الجسم بكمية كبيرة من الطاقة دفعة واحدة، يتم تخزين الفائض منها على شكل دهون. أما ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الصغيرة المتكررة، فتمنح الجسم كميات من الطاقة يسهل عليه التصرف بها على امتداد ساعات النهار. وأهم الفوائد الصحية للوجبات الست اليومية الصغيرة هي:
1- الطاقة المستديمة: يوفر الطعام الطاقة للجسم الذي يستخدمها ليقوم بوظائفه المختلفة. ولكن تفويت الوجبات، أو الانتظار طويلاً قبل تناول الطعام بين الوجبة والأخرى يؤدي إلى خلل في هذا التوازن الدقيق. تعلق كلاينر قائلة إن ارتفاع مستويات سكر الدم يجعلنا نشعر بالنشاط. وعندما تنخفض هذه المستويات، تنخفض معها مستويات الطاقة ونشعر بالتعب. لذلك إذا كنا نتناول الطعام بشكل متكرر للحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم، فإننا سنشعر بمزيد من الطاقة والنشاط طوال النهار.
2- تنشيط عملية الأيض: أجسامنا مبرمجة لتحافظ على الطاقة وتتمسك بها عندما تتوقف إمدادات الطعام عنها. ويقول أستاذ علوم التغذية في جامعة جورجيا الأميركية البروفيسور دان بيناردوت، إن مستويات سكر الدم تنخفض كل ثلاث ساعات، وإذا لم نتناول طعاماً ما لرفعها، فإن عملية الأيض قد تتباطأ. يضيف قائلاً إن عادة تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً يخفض مستويات الطاقة التي يحرقها الجسم في حالت الاسترخاء، ويزيد من نسبة الدهون المختزنة فيه، يقول إن ذلك يعود إلى طول المدة الفاصلة بين الوجبة والأخرى.
3- تسهيل عملية تخفيف الوزن: من الصعب التخلص من ط§ظ„ظˆط²ظ† الزائد عندما تكون عملية الأيض بطيئة، وعندما يكون الجسم بصدد التمسك بكل وحدة حرارية يحصل عليها. إضافة إلى ذلك فإن الفترات الطويلة بين ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ تؤدي إلى خيارات طعام سيئة، ما يؤدي بسرعة إلى تحويل عملية تخفيف ط§ظ„ظˆط²ظ† إلى زيادة فيه. ويقول بيناردوت إن انخفاض مستويات سكر الدم هو واحد من العوامل الرئيسية التي تطلق الاحساس بالجوع. فإذا تركنا أنفسنا نجوع جوعاً شديداً، ووجدنا في البراد كيساً من الجزر غير المقشر، وقالباً من الكعك الجاهز للأكل، فأياً منهما نختار؟
4- تفادي تقلبات المزاج: أظهرت الدراسات العلمية أن هناك رابطاً وثيقاً بين الطعام والمزاج. وتقول كلاينر إن زيادة عدد المرات التي نتناول فيها الطعام تساعد على تغيير التوازن الكيميائي في الدماغ. ومن المهم أن تحتوي ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ على الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة، فجميعها يساعد على رفع مستويات السيروتونين، وهو مادة كيميائية دماغية تساعد على الشعور بالرضا والارتياح. والواقع أن العقاقير المضادة للاكتئاب تقوم بالمهمة نفسها، أي رفع مستويات السيروتونين، أو على الأقل الحيلولة دون انخفاضها إلى مستويات متدنية جداً. غير أن تناول الأطعمة المناسبة يؤدي الغرض نفسه، أي أنه يغنينا عن تناول العقاقير في كثير من الحالات.
5- خفض مستويات الكوليسترول: أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة تورنتو الكندية، أن اعتماد طريقة تناول ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الصغيرة المتكررة خلال النهار يساعد على خفض مستويات الكوليسترول العام بنسبة 8 في المئة، ومستويات الكوليسترول الضار بنسبة 12 في المئة. يقول الدكتور دافيد جينكنز الذي أشرف على الدراسة أن برمجة الوجبات، بحيث يتم تناولها بتواتر أكبر خلال النهار يساعد على استقرار مستويات سكر الدم، كما يساعد على تفادي الارتفاع الكبير في مستوى الأنسولين الذي يمكن أن يحفز الجسم على إنتاج الكوليسترول. ويؤكد أن تناول وجبات صغيرة متكررة هو فكرة ممتازة، على الرغم من أن ذلك قد يعني تغييراً كبيراً في نمط حياة الكثيرين.
* كيفية التحول إلى نمط
– تناول ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الصغيرة المتكررة:
تغيير عادات تناول الطعام يصبح أكثر سهولة إذا أعددنا نظامنا الغذائي ليتناسب مع حاجاتنا ومع الأطعمة المفضلة لدينا. وتقول كلاينر إن الهدف هو تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات. يمكن تناول ست وجبات متساوية صغيرة، أو ثلاث وجبات صغيرة ووجبتين خفيفتين (سناك) أو ثلاث في اليوم. وعندما تكون ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ أصغر حجماً، تكتسب نوعية الطعام فيها أهمية البروتينات، الكربوهيدرات بطيئة الهضم الغنية بالألياف، والدهون الصحية. فالبروتينات والألياف تساعد على الإحساس بالشبع، والكربوهيدرات بطيئة الهضم تحول دون الارتفاع السريع والكبير في مستويات سكر الدم. كذلك فإن الدهون التي يتم هضمها ببطء أيضاً، توفر للجسم دفعة من الطاقة تدوم لوقت طويل بعد أكلها.
واعتماد طريقة ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ المتكررة يتطلب منا على الأرجح، مراجعة لحجم حصص الطعام التي نتناولها، كي لا ينتهي بنا الأمر زيادة في مجمل عدد الوحدات الحرارية التي نتناولها يومياً. وطبيعي أنه من السهل التحكم في حجم الحصص عندما نحضر وجباتنا بأنفسنا في المنزل. أما في المطاعم، فعلينا أن نتعود الاكتفاء بتناول نصف كمية الطعام الموجود في الطبق الرئيسي. فمعظم المطاعم الرائجة تقدم حصصاً يفوق حجمها بكثير الحجم المعقول.
أما بشأن ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الخفيفة، فهي بسيطة، يمكن مثلاً الاختيار بين: حفنة من المكسرات وبضع قطع من الفواكه المجففة، أو القليل من زبد اللوز مع تفاحة أو شريحة خبز الحبوب الكاملة، بيضة مسلوقة مع كوب من عصير الطماطم وغصن من الكرافس. وبما أن الجسم يرغب دائماً في التغيير، يستحسن الخلط والمزج بين أنواع الأطعمة الصحية في ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ المختلفة.
أما حول ما يتعلق بالحد من حجم الحصص، فتقول الاختصاصية الأميركية ترايسي بيبر، إن علينا أن نذكر أنفسنا دوماً بانتفاخ البطن المزعج الذي نشعر به بعد إفراطنا في الأكل، وعلينا أن نسأل أنفسنا هل نحن في حاجة حقاً إلى تناول جزئي الشطيرة والبطاطا، علماً بأننا سنغفو على مكتبنا بعدها بساعات قليلة؟ ومن المفيد التخطيط لكل وجبات النهار الصحية، وتحضيرها مسبقاً بحيث نتمكن من أخذ بعضها إلى مكان عملنا، أو إيجادها جاهزة عند عودتنا إلى المنزل، فلا نضطر إلى تناول أطعمة غير صحية. ويقول بيناردوت إن أسهل طريقة لتحويل 3 وجبات إلى 6 هي قسمة كل من وجبة الإفطار والغداء والعشاء إلى قسمين، بحيث نتناول القسم الأول في الموعد المعتاد، ثم نتناول القسم الثاني من الوجبة بعد مرور 3 ساعات.
صحيح أن ذلك قد لا يكون سهلاً في الأيام الأولى، غير أن النتائج تستحق المواظبة.
* نماذج عن ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الست اليومية:
– الإفطار: فنجان ونصف الفنجان من رقائق الحبوب بالنخالة، ربع فنجان من اللوز المقطع، فنجان من الفراولة، فنجان من الحليب الخالي من الدسم، أو حليب الصويا.
– وجبة خفيفة في فترة قبل الظهر: بيضة مسلوقة، شريحتان صغيرتان من خبز الجاودار المحمص، 200 ملل من عصير الطماطم.
– الغداء: طبق من التبولة، 90 غراماً من سمك التونة مع كوب من الجزر المحضر على البخار، وملعقتان من صلصة الغواكوموليه الخفيفة (أفوكادو مهروس مع القليل من عصير الحامض والثوم والبصل وزيت الزيتون)، قطعة بحجم الخنصر من الجبن الأبيض خفيف الدسم.
– وجبة خفيفة في فترة بعد الظهر: تفاحة كبيرة مقطعة مع ملعقة طعام من زبد الفستق أو اللوز.
– العشاء: 100 غرام من لحم فيليه البقر، حبة بطاطا حلوة صغيرة مشوية، كوب من البروكولي المحضر على البخار، سلطة سبانخ مع ملعقة طعام من زيت الزيتون والقليل من الخل.
– وجبة خفيفة في المساء: كوب من الحليب الخالي من الدسم، أو حليب الصويا، مع قطعة من بسكويت الشوفان وال.ب.
* نماذج عن ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الخفيفة:
من المفيد الاحتفاظ بوجبات خفيفة صحية في المكتب، أو في المنزل، فتوافر مثل هذه ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ يخفف من إغراء الأطعمة غير الصحية مثل تلك المتوافرة في "المقاصف"، أو في آلاف توزيع السكاكر وألواح الشوكولاتة الموجودة في الكثير من مراكز العمل، أن في مطاعم ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الجاهزة المنتشرة في كل مكان.
وتحضير ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الخفيفة الصحية ليس أمراً معقداً، ولا يتطلب الكثير من الوقت. ويمكن الاختيار من ط§ظ„ظˆط¬ط¨ط§طھ الخفيفة التالية، أو تحضير أي وجبات متشابهة: حفنة من الفستق الحلبي مع المشمش المجفف، موزة صغيرة وملعقة من زبد الفتسق، بيضة مسلوقة وبضع ملاعق من التبولة، رغيف صغير من خبز القمح الكامل يحتوي على شريحتين من لحم الديك الرومي مع القليل من الخردل، القليل من الروبيان مع صلصة الطماطم الحارة، علبة صغيرة من الجبن القريش خفيف الدسم مع ثمار الفراولة المقطعة، حفنة من الفستق مع ال.ب، علبة صغيرة من اللبن مع حفنة من اللوز، شريحة من خبز القمح الكامل مع القليل من زبد الكاجو، قطعة من جبن الموزاريللا مع شريحة محمصة من الخبز بالسمسم.