• الافطار
– ثلاث حبات تمر وكوب ماء.
– نصف كوب من عصير البرتقال.
– كوب حساء دجاج بالخضار.
ملاحظة: تلك الكميات من التمر والعصير كافية لجعل مستوى الغلوكوز في الدم يعود إلى طبيعته بعد يوم من الصوم.
– كوبا سلطة طازجة (فتوش، سلطة أعشاب…) مع ملعقة من زيت الزيتون.
– كوب خضار مسلوقة.
– قطعة من الرقاقات (بحجم الإصبع)، مخبوزة ومحشوة باللحم الخالي من الدهون أو بالجبنة البيضاء.
– كوبا رز مسلوق أو معكرونة أو بطاطا أو ذرة أو بازيلاء أو برغل أو فول أو فاصولياء، مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
– 120 غراماً من اللحم المشوي، أو السمك أو الدجاج أو سمك التونة المعلب بالمياه. يمكن إضافة ملعقتين صغيرتين من الزيت بعد الطهي.
– حبة فاكهة (تفاحة أو برتقال أو 15 حبة عنب أو 4 حبات من المشمش أو موزة صغيرة أو ثلاث حبات تمر).
ملاحظة: تعتبر الأطعمة المذكورة أعلاه مصدراً جيداً للطاقة والبروتينات والمعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.
• وجبة خفيفة بين الوجبات الأساسيّة (11 مساءً)
– حبة فاكهة أو نوع من الحلويات (قطعة صغيرة بقياس 7.5 سنتيمترات)، مع شراب خفيف. من الأفضل عدم تناول الحلويات أكثر من ثلاث مرات أسبوعيًا.
ملاحظة: تعتبر الفاكهة مصدراً جيداً للألياف الغذائية.
• السحور
– كوب حليب قليل الدسم.
– حبتا خيار.
– 60 غراماً من الجبنة البيضاء أو الدجاج أو بيضتان أو أربع ملاعق كبيرة من اللبنة القليلة الدسم.
– رغيف خبز أسمر.
ملاحظة: تعتبر منتجات الحليب مصدراً جيداً للبروتينات والكالسيوم.
يذكر أن متوسط السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي يتراوح من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية. ينبغي اعتماد النوعية أو النمط نفسه من الأطعمة عندما نزيد كمية الأطعمة التي نتناولها أو نقللها.