الوسم: الجري

على الرغم من أن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ لا تعالج كل مشاكل الجسم إلا أنها مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية وتساهم في الحد من العديد من الأمراض. كما أن الركض من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين الأخرى. كما يساعد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
ونقدم اليكِ سيدتي 5 ط£ط³ط¨ط§ط¨ تبين ضرورة ممارسة هذه الرياضة سواء في الطرقات أو على جهاز المشي.
1- ط±ظٹط§ط¶ط© الركض من أسهل الرياضات
تعتبر ط±ظٹط§ط¶ط© الركض من الرياضات السهلة التي يمكن ممارستها في الطرقات والمتنزهات وكل ما تحتاجين اليه هو الحصول على حذاء رياضي جيد يساعدك على ممارسة هذه الرياضة على النحو الصحيح. كما أنك لن تحتاجي الى معلم لتعليمك ممارسة هذه الرياضة لأنكِ حتماً تعرفين كيفية ممارستها. كما أنك لستِ بحاجة الى معرفة مهارات محددة أو شراء معدات وكل ما عليكِ فعله هو الخروج الى المتنزهات أو النوادي الرياضية وبدء ممارسة الرياضة. إن كانت هذه هي المرة الأولى قومي بقراءة الإرشادات الخاصة بالجري في نهاية المقال.
2- أكثر فعالية من رياضات التسخين الأخرى
لا توجد أي ط±ظٹط§ط¶ط© يمكن مقارنتها برياضة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ التي تخلص الجسم من كميات كبيرة من العرق وتنشطه بشكل عام. كما أن ركوب الدراجات واستخدام المعدات الرياضية الموجودة في صالات الألعاب يتطلب منك جهداً كبيراً يكون أحياناً شاقاً بيد أن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة. فبحسب دارسة أجرتها كلية ويزكونسين الطبية فإن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ على جهاز السير لمدة ساعة يخلصك من 705 إلى 865 سعرا حراريا أما جهاز "Stair-stepper" أو "صعود الدرج" فيخلصك من 637 الى 746 سعرا حراريا أما الدراجة الثابتة فتخلصك من 498 الى 604 سعرات حرارية وهذه المعدلات أقل بكثير من النسبة التي تتحصلين عليها من ممارسة ط±ظٹط§ط¶ط© الجري.
كما أن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تقوي عضلة القلب. فعندما تبدئين في ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ فإنه يتم ضخ الدم الى القلب الذي يقوم بدوره بضخه مرة أخرى الى الجسم. وكلما زادت سرعة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ زاد مجهود القلب وبالتالي تزيد قوة عضلات القلب.
3- ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يعود بالفائدة الكبيرة على الركبتين
يعتقد الكثير من الأشخاص أن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ قد يؤثر سلبا على المفاصل. ولكن الحقيقة تبين غير ذلك. فالتهاب المفاصل الروماتويدية تحدث نتيجة لتآكل الغضروف. ومن بين العوامل التي تساهم في التعرض لهذا المرض هو السمنة الى جانب التقدم في العمر. وأظهرت دراسة أجريت مؤخراً أن السيدات البدينات معرضات للاصابة بهذا المرض أكثر من غيرهن. لذلك فإن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تعمل على حرق السعرات الحرارية وتحول دون حدوث السمنة مما يقلل من فرص تعرض المرء لهذا المرض.
كما تساهم ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ في تقوية الغضاريف من خلال زيادة انسياب الأكسجين وطرد المواد السامة ومن خلال تقوية الأربطة المحيطة بالمفاصل. كما أن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يقوي العظام ويقلل من فرص الإصابة بمرض هشاشة العظام.
4- ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يكافح الشيخوخة ويطيل العمر
أظهرت دراسة حديثة أن ممارسة ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ من أكثر الطرق فعالية في مكافحة آثار الشيخوخة والتقدم في السن والعيش لفترة أطول. وأوضح الباحثون أن المسنين الذين يمارسون ط±ظٹط§ط¶ط© الهرولة يومياً يعيشون لفترة أطول من نظرائهم الذين يفضلون الحياة الخالية من النشاط والحركة.
5- ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يُحسن الذاكرة
أكدت دراسة حديثة أن ممارسة التمارين الرياضية تعزز من قوة الدماغ، وأشارت الدراسة إلى أن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تحث الدماغ على زرع المادة الرمادية فيها والتي لها تأثير كبير على القدرات العقلية للإنسان.
وأوضح العلماء أن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يؤدي إلى نمو مئات الآلاف من خلايا الدماغ والتي تحسن من قدرة التذكر، مؤكدين أن الخلايا الجديدة تنمو فى منطقة ترتبط بتكوين وجمع الذكريات.
إرشادات للجري الصحيح
– عند ط§ظ„ط¬ط±ظٹ ميلي إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
– حافظي على قامة مستقيمة ولا تحني ظهرك أو كتفك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاح ومرن.
– حاولي أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.
– يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.
– عندما ترفعين قدمك وساقك خلفكِ حاولي أن ترفعي عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاع إلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصلي إلى ذلك المستوى.
– ابقي ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.
– لا تقبضي على أصابعك بل اجعليها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.
– حركي ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل وإلى جانب الجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
– عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب ألا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.
– يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل ط§ظ„ط¬ط±ظٹ بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15 دقيقة خلال ط§ظ„ط¬ط±ظٹ كما يلزم شرب كمية من الماء بعد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الإحساس بالعطش.

دآإئمـاَ تَـبهَـرٍوٍنآآ بَمَ ـوٍآضيعكـ

أإلتي تَفُـوٍح مِنهآ عَ ـطرٍ أإلآبدآع وٍأإلـتَمـيُزٍ

لك الشكر من كل قلبي

1) إذا لم تكن معتاداً على أداء تمارين الركض ستشعر بالتعب سريعاً في البداية لذلك عليك أن لا تبدأ بالركض السريع لكن حاول أن يكون أقرب إلى المشي مع التنفس بشكل صحيح (شهيق عبر الأنف وزفير عبر الفم)وارفع درجة سرعتك تدريجياً.<br /> 2) ابدأ بتخفيف السرعة شيئاً فشيئاً وتأكد من أن عضلات الكتف مسترخية وتنفس بعمق من 8إلى 10 مرات ثم عودة مرة أخرى إلى الركض السريع&hellip;.هذه الطريقة تساعدك على الإستمرار بأداء التمرين لمدة أطول دون أن تشعر بالتعب.<br /> 3)عندما تنتهي وترغب بالتوقف تحول إلى المشي البطيء ولاتتوقف مباشرة لأن الجسد بحاجة للتدرج حتى تشعر أن أنفاسك قد هدأت وتذكر دائماً الإستمرار بعملية التنفس السليمة بشكل مستمر.

أثبتت دراسة عن «جامعة هارفارد» أن ممارسة النساء لرياضة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ بانتظام، قد تقلّل من إفراز هرمون «الإستروجين» ما يضعف من نسب الاصابة بسرطان الثدي أو الرحم إلى النصف ومن فرص الإصابة بالسكري إلى الثلثين. وأضافت النتائج أن المواظبة على ممارسة ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تساعد الجسم على إفراز عناصر كيميائية مسكّنة تسمى بـ «الأندروفينات» تساعد على تخفيف الألم والتقلّصات العضلية.
وفي دراسة متّصلة صادرة عن «جامعة كاليفورنيا» تناولت 25 سيدة خضعن للجري على جهاز السرعة لمدّة 30 دقيقة، وجد أن مستويات الأكسدة بعد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ قد تدنّت إلى نسبة # مقارنة بمن لم يمارسن هذه الرياضة.
يرى الباحثون في «مركز خدمات صحة المرأة» بولاية ميريلاند أن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يحقّق نضارة البشرة لدوره في تحفيز الدورة الدموية، وينقل العناصر الغذائية إلى باقي أعضاء الجسم ما يساعد على التخلّص من الفضلات وتقليل نسبة الدهون المتمركزة تحت الجلد.
فوائد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ صحية
يصنّف ط§ظ„ط¬ط±ظٹ بأنه عملية آلية حيوية مركّبة تساعد على زيادة القوة والسرعة بشكل يماثل تناول «الإستيرويد»، ولكن بدون آثار جانبية. ويُعرف «الإستيرويد» بأنه مركّب كيميائي يؤدّي دوراً هاماً في العمليات الحيوية التي تتم داخل الجسم، بما يؤثّر على عمليات التمثيل الغذائي (الأيض). وهذه الأخيرة عمليّة يقوم الجسم بموجبها بتحويل الغذاء إلى طاقة لأداء نشاطه البدني المعتاد. وفي هذا الإطار، يعدّد الباحثون الفوائد الصحية الأخرى للجري، على الشكل التالي:
– خفض ضغط الدم وزيادة نبضات القلب ورفع مستوى «الكوليسترول» الجّيد عالي التركيز في الدم HDL.
– تعزيز وتماسك عضلات الجسم الخاضعة للتمرين، ما يساعد في التغلّب على مشكلة ارتخاء الثدي أو تهدّل الرحم لدى النساء، بالإضافة إلى فعاليته في تقوية جهاز المناعة بالجسم خصوصاً ضد الأمراض المعدية التي تنتقل عبر الرذاذ أو الهواء.
– يساعد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ الخفيف أو الهرولة في أثناء فترة الحيض على تقليل الألم الناتج عنها والتقلّصات المهبلية الملازمة. ولكن، يحظّر من ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ السريع في الفترة التي تسبق موعد الحيض بأسبوع، وذلك لأن هرمون «البروجيستيرون» يكون في ذروته، ما يتسبّب في ارتفاع معدّل التنفّس بشكل يفوق المعتاد.
– توصّل باحثون في جامعة كولومبيا إلى أن المرأة الحامل تحرق حوالي 1000 سعرة حرارية أسبوعياً عن طريق ممارسة تدريبات ط§ظ„ط¬ط±ظٹ الخفيف (المشي السريع)، وقد تلد طفلاً يفوق أقرانه في وزنه بحوالي %5. ولكن، ينصح الخبراء بتخفيف جرعة التدريب في خلال المراحل الأخيرة من الحمل وفي ما بعد الولادة، وذلك بسبب قيام الجسم بإفراز هرمون «الريلاكسين» الذي يتسبّب في جعل بعض الأوتار والأربطة أكثر ارتخاء، ما يجعل المرأة أكثر عرضةً للإصابات في هذه الفترة.
إصابات خفيفة
ثمة إصابات تنجم عن ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ السريع، ولكنها لا تدوم سوى أيّام أو أسابيع قليلة بحسب حجم الإصابة ومكانها، ولعلّ أكثرها شيوعاً:
– التهاب وتر أخيل: التهاب يسبّب ألماً شديداً في الوتر الأكبر الذي يصل بين عضلتي السمانة الكبيرتين وبين نهاية عظمة الكاحل. ويرى خبراء اللياقة أنه تحت تأثير التوتر الشديد وضغط التــــــدريب المستــمر، قد يصل الوتــر إلى مرحلــة ما بعد الإلتهاب، فيفرز غلافاً حول النسيج الأقل مرونةً منه، محدثاً التمزّق أو الإنقطاع. أعراضه: الشعور بألم وسخونــة في المنطقة المصابــــة، ظهور عقـــدة صغيرة أو كتلة متورّمة من النسيج العضلي يمكن تحسّسها فوق الوتر، سماع صوت (طقطقة) عند حركة رسغ القدم ناتج عن احتكاك النسيج المتورّم بالوتر. ويُنصح في هذه الحالة بالتوقّف عن ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ وتناول مسكّن خفيف، مع تدليك المنطقة المصابة بالثلج من 15 إلى 20 دقيقة لمرّات ثلاث يومياً، وذلك حتى زوال الإلتهاب.

– غضروف الركبة: إجهاد يؤدّي إلى التهاب الغضروف في أسفل منطقة الركبة، ما يحدث التهاباً وألماً شديداً وعدم مرونة في حركة الركبة. أعراضه: ألم في أسفل أو على جانبي الركبة، مع صدور صوت احتكاك الغضروف عند ثني الركبة. وينصح الأطباء بارتداء دعامة للتحكّم في حركة القدم، مع المواظبة على تدليك الركبة مرّتين يومياً، والتوقّف التام عن ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ واستبداله بأنشطة أخرى كالسباحة أو التجذيف أو المشي البطيء.

– متلازمة الرباط الحرقفي: تنتج التهابات وآلاماً حادّة في الجانب الخارجي من الركبة، حيث يحتكّ الرباط الحرقفي (وهو وتر عضلي يمتد بطول جانب الفخذ) مع عظمة الفخذ. أعراضها: ألم شديد بعد تجاوز الميل الأول من التدريب، تباطؤ أثناء الجري، تورّم في الركبة. لذا، يوصي اختصاصيو اللياقة بعدم ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ أثناء الإصابة والإهتمام بأداء تمرينات إطالة الرباط الحرقفي التي تعتمد على الوقوف ولفّ الساق اليمنــى على مؤخّرة الساق اليسرى، مع مدّ الذراع اليسرى بالإستناد إلى جدار أو مقعد. وفي بعض الأحيان، قد يتطلّب العلاج الحقن بـ «الكورتيزون» في أسفل الرباط لإزالة الألم.

– التهاب باطن القدم: التهاب الرباط النسيجي في باطن القدم الذي يمتدّ من الكاحل حتى الأصابع، مسبّباً أيضاً التهاباً في الرباط والأنسجة المحيطة به. أعراضه: ألم في أسفل الكاحل يبلغ ذروته عند الإستيقاظ صباحاً أو عند بداية الجري، وذلك لأن الرباط النسيجي يكون في أعلى درجات توتره. وفي هذا الإطار، يوصي الخبراء بالمواظبة على جلسات التدليك والعلاج الطبيعي، مع إعداد كمّادات ثلج على أسفل القدم.

برنامج تدريبي
ممّا لاشك فيه أن الإصابات تمثّل عائقاً كبيراً أمام المتدرّب. لذا، قام الإختصاصيون في ط§ظ„ط¬ط±ظٹ والأعضاء في مجلة «رانرز ورد» Runner’s World بوضع نقاط مبسّطة لبرنامج تدريبي فعّال في الوقاية من الإصابات، على الشكل التالي:

– مكان الجري: تعدّ الأرضية المستوية الثابتة وغير الصلبة أو المسطّحة نسبياً بدون تقوّس أو الممهّدة الخالية من الحفر أو التعرّجات من بين الأفضل لممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ السريع. وفي هذا الإطار، ينصح اختصاصيو اللياقة بممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ السريع على الأراضي الترابية (الطمي الجاف) أو في مضمار النوادي التي يتمّ الدوران حولها بشكل متكرّر، ما يساعد على تمرين العضل بشكل متعادل وبنائه بصورة سليمة. ويعدّ مضمار الهواء الطلق أفضل من مضمار الصالات المغلقة، وذلك لأن المضمار الداخلي يحمل تقوّساً في السطح، ما يؤذي الركبتين وباطن القدم.

– تمرينات الإحماء والإستطالة: في وقت الإستيقاظ، يكون العضل والأوتار والأربطة في حالة تقلّص بمقدار عن الحالة الطبيعية، بينما تحدث استطالة للعضل أثناء تدريب الإحماء بما يتجاوز عن المعتاد، ما يعني حدوث تغيير مقداره في طول العضلة ما بين فترة الإستيقاظ وحتى انتهاء الإحماء. وبناءً على دراسات الوضع التشريحي للجسم، ثبت أن أفضل كفاءة للعضلة هي حينما تصل إلى درجة الإستطالة الكاملة أي حين يكون بوسعها القيام بأداء قوي وبأقل مجهود، علماً أن العضلة الطويلة هي أقلّ عرضة للإصابات.

– فترات التهدئة: تعدّ بالغة الأهمية لتفادي الإصابات. وفي هذا الإطار، إن الهرولة البطيئة بعد المجهود الشاق تعمل على التعافي الشديد عن طريق إزالة حمض «اللاكتيك» المتراكم بعد النشاط البدني المبذول، كما أنّها تصل بالعضل إلى مرحلة الراحة وفك الأحمال الزائدة الناجمة من أداء التدريبات القاسية استعداداً للسباقات الطويلة. وينصح بوضع أكياس من مكعبات الثلج على القدمين بعد الفراغ من التدريب، ما يساعد على الإسترخاء ويزيل الشعور بالألم والإجهاد.

– المزج بين التدريبات: يحسّن بنية الجسم ويرفع من معدّل لياقته. وفي هذا الإطار، يعمل البرنامج التدريبي لحمل الأثقال على تصحيح الإختلالات العضلية التي قد يسبّبها الجري، كما تعزيز العظام ورفع المعنويات وشحذ الطاقة لمواصلة التدريبات بنشاط وقوة.

على الرغم من أن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ لا تعالج كل مشاكل الجسم إلا أنها مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية وتساهم في الحد من العديد من الأمراض. كما أن الركض من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين الأخرى. كما يساعد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
ونقدم اليكِ سيدتي 5 ط£ط³ط¨ط§ط¨ تبين ضرورة ممارسة هذه الرياضة سواء في الطرقات أو على جهاز المشي.
1- ط±ظٹط§ط¶ط© الركض من أسهل الرياضات
تعتبر ط±ظٹط§ط¶ط© الركض من الرياضات السهلة التي يمكن ممارستها في الطرقات والمتنزهات وكل ما تحتاجين اليه هو الحصول على حذاء رياضي جيد يساعدك على ممارسة هذه الرياضة على النحو الصحيح. كما أنك لن تحتاجي الى معلم لتعليمك ممارسة هذه الرياضة لأنكِ حتماً تعرفين كيفية ممارستها. كما أنك لستِ بحاجة الى معرفة مهارات محددة أو شراء معدات وكل ما عليكِ فعله هو الخروج الى المتنزهات أو النوادي الرياضية وبدء ممارسة الرياضة. إن كانت هذه هي المرة الأولى قومي بقراءة الإرشادات الخاصة بالجري في نهاية المقال.
2- أكثر فعالية من رياضات التسخين الأخرى
لا توجد أي ط±ظٹط§ط¶ط© يمكن مقارنتها برياضة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ التي تخلص الجسم من كميات كبيرة من العرق وتنشطه بشكل عام. كما أن ركوب الدراجات واستخدام المعدات الرياضية الموجودة في صالات الألعاب يتطلب منك جهداً كبيراً يكون أحياناً شاقاً بيد أن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة. فبحسب دارسة أجرتها كلية ويزكونسين الطبية فإن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ على جهاز السير لمدة ساعة يخلصك من 705 إلى 865 سعرا حراريا أما جهاز "Stair-stepper" أو "صعود الدرج" فيخلصك من 637 الى 746 سعرا حراريا أما الدراجة الثابتة فتخلصك من 498 الى 604 سعرات حرارية وهذه المعدلات أقل بكثير من النسبة التي تتحصلين عليها من ممارسة ط±ظٹط§ط¶ط© الجري.
كما أن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تقوي عضلة القلب. فعندما تبدئين في ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ فإنه يتم ضخ الدم الى القلب الذي يقوم بدوره بضخه مرة أخرى الى الجسم. وكلما زادت سرعة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ زاد مجهود القلب وبالتالي تزيد قوة عضلات القلب.
3- ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يعود بالفائدة الكبيرة على الركبتين
يعتقد الكثير من الأشخاص أن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ قد يؤثر سلبا على المفاصل. ولكن الحقيقة تبين غير ذلك. فالتهاب المفاصل الروماتويدية تحدث نتيجة لتآكل الغضروف. ومن بين العوامل التي تساهم في التعرض لهذا المرض هو السمنة الى جانب التقدم في العمر. وأظهرت دراسة أجريت مؤخراً أن السيدات البدينات معرضات للاصابة بهذا المرض أكثر من غيرهن. لذلك فإن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تعمل على حرق السعرات الحرارية وتحول دون حدوث السمنة مما يقلل من فرص تعرض المرء لهذا المرض.
كما تساهم ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ في تقوية الغضاريف من خلال زيادة انسياب الأكسجين وطرد المواد السامة ومن خلال تقوية الأربطة المحيطة بالمفاصل. كما أن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يقوي العظام ويقلل من فرص الإصابة بمرض هشاشة العظام.
4- ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يكافح الشيخوخة ويطيل العمر
أظهرت دراسة حديثة أن ممارسة ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ من أكثر الطرق فعالية في مكافحة آثار الشيخوخة والتقدم في السن والعيش لفترة أطول. وأوضح الباحثون أن المسنين الذين يمارسون ط±ظٹط§ط¶ط© الهرولة يومياً يعيشون لفترة أطول من نظرائهم الذين يفضلون الحياة الخالية من النشاط والحركة.
5- ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يُحسن الذاكرة
أكدت دراسة حديثة أن ممارسة التمارين الرياضية تعزز من قوة الدماغ، وأشارت الدراسة إلى أن ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تحث الدماغ على زرع المادة الرمادية فيها والتي لها تأثير كبير على القدرات العقلية للإنسان.
وأوضح العلماء أن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يؤدي إلى نمو مئات الآلاف من خلايا الدماغ والتي تحسن من قدرة التذكر، مؤكدين أن الخلايا الجديدة تنمو فى منطقة ترتبط بتكوين وجمع الذكريات.
إرشادات للجري الصحيح
– عند ط§ظ„ط¬ط±ظٹ ميلي إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
– حافظي على قامة مستقيمة ولا تحني ظهرك أو كتفك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاح ومرن.
– حاولي أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.
– يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.
– عندما ترفعين قدمك وساقك خلفكِ حاولي أن ترفعي عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاع إلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصلي إلى ذلك المستوى.
– ابقي ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.
– لا تقبضي على أصابعك بل اجعليها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.
– حركي ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل وإلى جانب الجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
– عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب ألا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.
– يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل ط§ظ„ط¬ط±ظٹ بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15 دقيقة خلال ط§ظ„ط¬ط±ظٹ كما يلزم شرب كمية من الماء بعد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الإحساس بالعطش.

أثبتت دراسة عن «جامعة هارفارد» أن ممارسة النساء لرياضة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ بانتظام، قد تقلّل من إفراز هرمون «الإستروجين» ما يضعف من نسب الاصابة بسرطان الثدي أو الرحم إلى النصف ومن فرص الإصابة بالسكري إلى الثلثين. وأضافت النتائج أن المواظبة على ممارسة ط±ظٹط§ط¶ط© ط§ظ„ط¬ط±ظٹ تساعد الجسم على إفراز عناصر كيميائية مسكّنة تسمى بـ «الأندروفينات» تساعد على تخفيف الألم والتقلّصات العضلية.
وفي دراسة متّصلة صادرة عن «جامعة كاليفورنيا» تناولت 25 سيدة خضعن للجري على جهاز السرعة لمدّة 30 دقيقة، وجد أن مستويات الأكسدة بعد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ قد تدنّت إلى نسبة # مقارنة بمن لم يمارسن هذه الرياضة.
يرى الباحثون في «مركز خدمات صحة المرأة» بولاية ميريلاند أن ط§ظ„ط¬ط±ظٹ يحقّق نضارة البشرة لدوره في تحفيز الدورة الدموية، وينقل العناصر الغذائية إلى باقي أعضاء الجسم ما يساعد على التخلّص من الفضلات وتقليل نسبة الدهون المتمركزة تحت الجلد.
فوائد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ صحية
يصنّف ط§ظ„ط¬ط±ظٹ بأنه عملية آلية حيوية مركّبة تساعد على زيادة القوة والسرعة بشكل يماثل تناول «الإستيرويد»، ولكن بدون آثار جانبية. ويُعرف «الإستيرويد» بأنه مركّب كيميائي يؤدّي دوراً هاماً في العمليات الحيوية التي تتم داخل الجسم، بما يؤثّر على عمليات التمثيل الغذائي (الأيض). وهذه الأخيرة عمليّة يقوم الجسم بموجبها بتحويل الغذاء إلى طاقة لأداء نشاطه البدني المعتاد. وفي هذا الإطار، يعدّد الباحثون الفوائد الصحية الأخرى للجري، على الشكل التالي:
– خفض ضغط الدم وزيادة نبضات القلب ورفع مستوى «الكوليسترول» الجّيد عالي التركيز في الدم HDL.
– تعزيز وتماسك عضلات الجسم الخاضعة للتمرين، ما يساعد في التغلّب على مشكلة ارتخاء الثدي أو تهدّل الرحم لدى النساء، بالإضافة إلى فعاليته في تقوية جهاز المناعة بالجسم خصوصاً ضد الأمراض المعدية التي تنتقل عبر الرذاذ أو الهواء.
– يساعد ط§ظ„ط¬ط±ظٹ الخفيف أو الهرولة في أثناء فترة الحيض على تقليل الألم الناتج عنها والتقلّصات المهبلية الملازمة. ولكن، يحظّر من ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ السريع في الفترة التي تسبق موعد الحيض بأسبوع، وذلك لأن هرمون «البروجيستيرون» يكون في ذروته، ما يتسبّب في ارتفاع معدّل التنفّس بشكل يفوق المعتاد.
– توصّل باحثون في جامعة كولومبيا إلى أن المرأة الحامل تحرق حوالي 1000 سعرة حرارية أسبوعياً عن طريق ممارسة تدريبات ط§ظ„ط¬ط±ظٹ الخفيف (المشي السريع)، وقد تلد طفلاً يفوق أقرانه في وزنه بحوالي %5. ولكن، ينصح الخبراء بتخفيف جرعة التدريب في خلال المراحل الأخيرة من الحمل وفي ما بعد الولادة، وذلك بسبب قيام الجسم بإفراز هرمون «الريلاكسين» الذي يتسبّب في جعل بعض الأوتار والأربطة أكثر ارتخاء، ما يجعل المرأة أكثر عرضةً للإصابات في هذه الفترة.
إصابات خفيفة
ثمة إصابات تنجم عن ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ السريع، ولكنها لا تدوم سوى أيّام أو أسابيع قليلة بحسب حجم الإصابة ومكانها، ولعلّ أكثرها شيوعاً:
– التهاب وتر أخيل: التهاب يسبّب ألماً شديداً في الوتر الأكبر الذي يصل بين عضلتي السمانة الكبيرتين وبين نهاية عظمة الكاحل. ويرى خبراء اللياقة أنه تحت تأثير التوتر الشديد وضغط التــــــدريب المستــمر، قد يصل الوتــر إلى مرحلــة ما بعد الإلتهاب، فيفرز غلافاً حول النسيج الأقل مرونةً منه، محدثاً التمزّق أو الإنقطاع. أعراضه: الشعور بألم وسخونــة في المنطقة المصابــــة، ظهور عقـــدة صغيرة أو كتلة متورّمة من النسيج العضلي يمكن تحسّسها فوق الوتر، سماع صوت (طقطقة) عند حركة رسغ القدم ناتج عن احتكاك النسيج المتورّم بالوتر. ويُنصح في هذه الحالة بالتوقّف عن ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ وتناول مسكّن خفيف، مع تدليك المنطقة المصابة بالثلج من 15 إلى 20 دقيقة لمرّات ثلاث يومياً، وذلك حتى زوال الإلتهاب.

– غضروف الركبة: إجهاد يؤدّي إلى التهاب الغضروف في أسفل منطقة الركبة، ما يحدث التهاباً وألماً شديداً وعدم مرونة في حركة الركبة. أعراضه: ألم في أسفل أو على جانبي الركبة، مع صدور صوت احتكاك الغضروف عند ثني الركبة. وينصح الأطباء بارتداء دعامة للتحكّم في حركة القدم، مع المواظبة على تدليك الركبة مرّتين يومياً، والتوقّف التام عن ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ واستبداله بأنشطة أخرى كالسباحة أو التجذيف أو المشي البطيء.

– متلازمة الرباط الحرقفي: تنتج التهابات وآلاماً حادّة في الجانب الخارجي من الركبة، حيث يحتكّ الرباط الحرقفي (وهو وتر عضلي يمتد بطول جانب الفخذ) مع عظمة الفخذ. أعراضها: ألم شديد بعد تجاوز الميل الأول من التدريب، تباطؤ أثناء الجري، تورّم في الركبة. لذا، يوصي اختصاصيو اللياقة بعدم ممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ أثناء الإصابة والإهتمام بأداء تمرينات إطالة الرباط الحرقفي التي تعتمد على الوقوف ولفّ الساق اليمنــى على مؤخّرة الساق اليسرى، مع مدّ الذراع اليسرى بالإستناد إلى جدار أو مقعد. وفي بعض الأحيان، قد يتطلّب العلاج الحقن بـ «الكورتيزون» في أسفل الرباط لإزالة الألم.

– التهاب باطن القدم: التهاب الرباط النسيجي في باطن القدم الذي يمتدّ من الكاحل حتى الأصابع، مسبّباً أيضاً التهاباً في الرباط والأنسجة المحيطة به. أعراضه: ألم في أسفل الكاحل يبلغ ذروته عند الإستيقاظ صباحاً أو عند بداية الجري، وذلك لأن الرباط النسيجي يكون في أعلى درجات توتره. وفي هذا الإطار، يوصي الخبراء بالمواظبة على جلسات التدليك والعلاج الطبيعي، مع إعداد كمّادات ثلج على أسفل القدم.

برنامج تدريبي
ممّا لاشك فيه أن الإصابات تمثّل عائقاً كبيراً أمام المتدرّب. لذا، قام الإختصاصيون في ط§ظ„ط¬ط±ظٹ والأعضاء في مجلة «رانرز ورد» Runner’s World بوضع نقاط مبسّطة لبرنامج تدريبي فعّال في الوقاية من الإصابات، على الشكل التالي:

– مكان الجري: تعدّ الأرضية المستوية الثابتة وغير الصلبة أو المسطّحة نسبياً بدون تقوّس أو الممهّدة الخالية من الحفر أو التعرّجات من بين الأفضل لممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ السريع. وفي هذا الإطار، ينصح اختصاصيو اللياقة بممارسة ط§ظ„ط¬ط±ظٹ السريع على الأراضي الترابية (الطمي الجاف) أو في مضمار النوادي التي يتمّ الدوران حولها بشكل متكرّر، ما يساعد على تمرين العضل بشكل متعادل وبنائه بصورة سليمة. ويعدّ مضمار الهواء الطلق أفضل من مضمار الصالات المغلقة، وذلك لأن المضمار الداخلي يحمل تقوّساً في السطح، ما يؤذي الركبتين وباطن القدم.

– تمرينات الإحماء والإستطالة: في وقت الإستيقاظ، يكون العضل والأوتار والأربطة في حالة تقلّص بمقدار عن الحالة الطبيعية، بينما تحدث استطالة للعضل أثناء تدريب الإحماء بما يتجاوز عن المعتاد، ما يعني حدوث تغيير مقداره في طول العضلة ما بين فترة الإستيقاظ وحتى انتهاء الإحماء. وبناءً على دراسات الوضع التشريحي للجسم، ثبت أن أفضل كفاءة للعضلة هي حينما تصل إلى درجة الإستطالة الكاملة أي حين يكون بوسعها القيام بأداء قوي وبأقل مجهود، علماً أن العضلة الطويلة هي أقلّ عرضة للإصابات.

– فترات التهدئة: تعدّ بالغة الأهمية لتفادي الإصابات. وفي هذا الإطار، إن الهرولة البطيئة بعد المجهود الشاق تعمل على التعافي الشديد عن طريق إزالة حمض «اللاكتيك» المتراكم بعد النشاط البدني المبذول، كما أنّها تصل بالعضل إلى مرحلة الراحة وفك الأحمال الزائدة الناجمة من أداء التدريبات القاسية استعداداً للسباقات الطويلة. وينصح بوضع أكياس من مكعبات الثلج على القدمين بعد الفراغ من التدريب، ما يساعد على الإسترخاء ويزيل الشعور بالألم والإجهاد.

– المزج بين التدريبات: يحسّن بنية الجسم ويرفع من معدّل لياقته. وفي هذا الإطار، يعمل البرنامج التدريبي لحمل الأثقال على تصحيح الإختلالات العضلية التي قد يسبّبها الجري، كما تعزيز العظام ورفع المعنويات وشحذ الطاقة لمواصلة التدريبات بنشاط وقوة.

* لم يكن هناك فرق في مفاصل الذين يركضون 300 كيلومتر في السنة وأولئك الذين يركضون ثلاثة آلاف كيلومتر

* الغضروف المحيط بالمفاصل لا يحتوى على أوردة لايصال الدم اليه وبالتالي فانه يعتمد على الحركة العادية للانسان

توصل أطباء أميركيون الى نتائج طبية جديدة تنفي صحة الآراء الطبية السابقة حول الضرر الذي يمكن أن يلحقه الجري بالمفاصل وتحديدا بالركبتين مشيرين الى أن ما لديهم وفق الأبحاث والبيانات الحديثة المتوفرة لديهم يدل على أن الجري قد يكون له تأثير ايجابي ويساعد على الحماية من التهاب المفاصل. ووفقا لما أوردته شبكة "سي ان ان" الإخبارية فقد توصل الأطباء الى هذه المعلومات الجديدة استنادا الى بيانات وفرتها دراسة امتدت على مدار 21 عاما أجرتها جامعة ستانفورد الأمريكية وشملت نحو ألف شخص نصفهم يركض بشكل منتظم فى فرق رياضية بينما نصفهم الآخر لا يركض الا نادرا.

صوره توضيحيه

وعندما بدأت الدراسة كان كل المشاركين فيها من الاصحاء ولكن بعد مرور عقدين من الزمن بدأت تظهر لدى بعضهم مشاكل التهاب المفاصل دون اختلاف يذكر بين الرياضيين وسواهم. وقال جيمس فريس وهو أحد الباحثين الذين عملوا على الدراسة انه لم يكن هناك فرق في مفاصل الذين يركضون 300 كيلومتر في السنة وأولئك الذين يركضون ثلاثة آلاف كيلومتر.
وتابعت الدراسة أن ظهور مشاكل المفاصل مثل الغضروف أو الالتهابات قد يعود الى أمور أخرى وفى مقدمتها السمنة التى تضغط على عظام الركبتين وفى هذا السياق فان الجري وكذلك الرياضات الأخرى يكون لها أبعد الاثر في الحد من دور زيادة الوزن. وتشير الدراسة الى أن الغضروف المحيط بالمفاصل لا يحتوي على أوردة لأيصال الدم اليه وبالتالي فأنه يعتمد على الحركة العادية للإنسان للحصول على حاجته من الأوكسجين والغذاء عن طريق امتصاص السوائل المحيطة به عند الإرتخاء واطلاق ما بداخله من سوائل لدى التعرض للضغط. من جانب آخر حذرت الدراسة من أن للجرى الزائد عن الطبيعة محاذير ومنها تعرض الأربطة الرقيقة للتلف وكذلك حدوث تصدعات صغيرة فى العظم بسبب الضغط المتواصل وهي تصدعات غالبا ما تلتئم بشكل طبيعي الا أنها قد تتطور نحو الأسوأ ان استمرت الضغط عليها. وبحسب الدراسة فان مستوى الضغط الذي تتعرض له عظام المفاصل في الأرجل يتوقف على حجم القفزة التى يقوم بها المرء أثناء الجري وبالتالي فأن أسلوب الركض الرياضي الأفضل هو الهرولة بخطوات صغيرة لتجنب انهاك العضلات والعظام.