الوسم: التمرينات

لا أحد منا لا يتمنى أن يحصل على الجسم المثالي وأن يتخلص من جميع الدهون المتراكمة في مناطق متنوعة ومتفرقة من جسده، ولا أحد منا لا يفكر في اتباع كل الوسائل الممكنة للشروع فعليا في محاولة الحصول على جسد أفضل يتمتع ببنية رياضية سليمة، إلا أننا دائما نتراجع لأسباب مختلفة أولها وأهمها عدم الاهتمام بإضافة عنصر ممارسة ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ الرياضية ضمن الجدول الزمني اليومي للأولويات. لا شك أن كثيرا منا يعتزم الذهاب إلى أقرب صالة رياضية من منزله أو عمله كي يمارس تمرينات لبناء الأجسام، ومع ذلك قد لا يحالف الحظ الكثيرون منا لأسباب متفرقة، فبعضنا لا يستمر بسبب ضيق الوقت، والبعض الآخر لا يتحمل ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ لصعوبتها أو لشعوره بالملل كونه مجبرا على تكرارها، وهناك بعض المتسرعين ممن يلجأون إلى طرق سلبية تمنحهم مظهرا جذابا لكن لا تمنحهم جسدا رياضيا، وهم من يلجأون إلى بعض الأدوية، من عقاقير وحقن، لتساعدهم على إظهار العضلات في فترات وجيزة. يهمل بعضنا جانب التغذية السليمة، فالبعض قد لا يتناول الطعام المنصوح به أثناء فترات التدرب والبعض يفرط في تناول البروتينيات دون مبالاة بأهمية غيره من العناصر الغذائية الواجب تناولها.

كما أشير سابقا، لا يمكن للتمرينات الرياضية وحدها إنجاح عملية التخلص من الدهون وبناء العضلات، إلا أنها تكاد تكون الأهم مقارنة بغيرها من العوامل الأساسية، ومن هنا يأتي دورنا في ترشيح بعض ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ التي قد تسهم في بناء العضلات.

1. تمارين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من أهم التمارين وأفضلها لتقوية عضلات الساقين ومضاعفة حجمها حيث تنشط الألياف العضلية وتركز الحمل على العضلات، مما يساعدها على إذابة الدهون الزائدة، خاصة المتجمعة في منطقة الأرداف. كي تمارس التمرين على الطريقة الصحيحة، ابدأ برفع ثقلة رفع الأثقال على حمالة وقف ثابتا مع شد الظهر والبطن ثم اتخذ وضع القرفصاء وركز حمل الجسم على الكاحلين ثم ارفع الحمالة تدريجيا واخفضها عدة مرات.

2. تمرين الرفعة المميتة
يعتبر هذا التمرين من أهم تمرينات رفع الأثقال حيث يقوم بتغذية عضلات الظهر السفلية وعضلات الفخذ. قد يشكل الخطأ أثناء ممارسة هذا التمرين خطرا كبيرا على صحة المتمرن فقد ينتج عنه الإصابة بتمزق في الأربطة … وبالانزلاق الغضروفي، ومن هنا جاءت تسميته بـ"الرفعة المميتة". اتخذ وضع القرفصاء واحرص على استقامة ظهرك وافتح ذراعيك بشكل زاوية منفرجة متوسطة الاتساع ثم ابدأ برفع الثقلة.

3. تمرين البنش
يستهدف تمرين البنش تقوية الجزء الأعلى من الجسم. استلق على ظهرك على سطح مائل للأعلى ثم امسك الثقلة باتساع الصدر وبعدها ارفع ذراعيك واخفضهما حتى تلامس صدرك في المنطقة التي تقع أسفل الحلمتين.

4. تمرين ضغط الأرجل
يقوم المتمرن فيه بدفع وزن ثقيل بقدميه أثناء استلقائه على سطح مائل إلى الأعلى، ويستهدف التمرين تقوية الجزء السفلي من الجسم، خاصة الفخذين والوسط ويساعد في الوصول إلى المرونة. استعن بمزلقة الأوزان الحديدية في هذا التمرين وادفعها إلى الأمام بكل طاقتك أثناء اتخاذ وضع مائل.

5. تمرين النتر
وفيه يقوم المتمرن برفع الأثقال من على الأرض تدريجيا حتى يفرد ذراعيه ويصبحا فوق رأسه مباشرة. اتخذ وضعا مستقيما ثم انحن لتلتقط الثقلة من على الأرض وارتفع تدريجيا ثم أرح ذراعيك عند منطقة الصدر ثم ارفعهما مجددا واخفضها عدة مرات لتقوية منطقة الكتفين.

6. تمرين الانحناء
يستهدف هذا التمرين عضلة الظهر وثبتت كفاءته وجدارته في تقوية البنية الجسدية بوجه عام. انحن حتى يأخذ جسمك شكل زاوية قائمة واثن قدمك اليمنى على سطح مرتفع وابدأ برفع الأثقال من خلال ثني ذراعك وفردها. يمكنك رفع الأثقال باليدين كما يمكنك الاكتفاء بيد واحدة. كرر التمرين مع القدم اليسرى.

للقيام بتمرين القرفصاء أو ما يعرف باسم(الاسكوات) قم بالوقوف مع ثني قدميك قليلا وفرد عضلات الكتف على اتساعها،ودفع الوركين والظهر للخارج بحيث تكون أفخاذك في وضع مواز للأرض كما لو كنت جالسا على كرسي.
يجب أن يبقى جزعك مفرودا ومستقيم،مع تحميل وزن جسمك فوق كعبيك،ثم قد بدفع الثقل عكس الأرضية حتى تعود إلى وضع الوقوف.
الوضع الخاطيء
لا يجب حدوث تجوف كلا من أكتافك وجزعك للأما عند القيام بتمرين الاسكوات،أيضا لا يجب تحميل كل وزن جسمك على أطراف أصابع قدميك،ولا يجب أن تنثني ركبتيك للداخل.
الاسكوات في هذا الوضع الخاطيء تعتبر مجهود ضائع مما يؤدي إلى إصابات طويلة الأمد تشمل:
– إصابات الركبتين
– شد …
في سلسلة الظهر السفلى
– إجبار الجسم على هذا الوضع الخاطيء
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– حافظ على وضع كتفيك في شكل مثبت في منتصف ظهرك
– عضلات بطنك مشدودة،مما يمنحك وضع مثالي وفعال للجزء العلوي لجسمك.
– تأكد أن معظم وزن جسمك يتركز على كعبيك وهذا سيضمن لركبتيك وساقيك الوضع الصحيح وبعدها ستحصل على كل فوائد هذا التمرين