في وضع الجلوس أو الوقوف، عقد الفرقة في قبضة واسعة على رأسه. اتخاذ الأسلحة عاد لتوه قليلا كما كنت خفض عليهم، وتمتد الصدر. عقد لمدة 10-30 ثانية. تجنب هذه الخطوة إذا كان لديك مشاكل في الكتف.
عودة الإمتداد العلوي
يجلس أو يقف، وتمتد مباشرة من الأسلحة وتدوير الأيدي بحيث النخيل تواجه بعيدا عن بعضها البعض. عبور الأسلحة بحيث يتم الضغط على الراحتين معا، العقد القيمة المطلقة وحول الجزء الخلفي، ووصلت بعيدا كما يمكنك الاسترخاء في الرأس. لا تنهار ولكن بدلا من ذلك تخيل أنك التقويس صعودا وعبر كرة وهمية. عقد لمدة 30 ثانية
اوتار الركبة الإمتداد
الجلوس على مقاعد البدلاء أو على كرسي مع كرسي آخر عبر منك. تمتد من ساق واحدة، حتى أصابع القدم، مع القدم الأخرى على الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم وABS تعمل والانحناء إلى الأمام من الوركين حتى تشعر تمتد لطيف في الجزء الخلفي من الساق. عقد لمدة 30 ثانية والساقين التبديل.
رباعية الإمتداد
عقد على جدار أو كرسي لدعم، والانحناء ركبة واحدة، وبذلك يصل القدم خلفك نحو المؤخر الخاص بك. الاستيلاء على سفح أو الكاحل بيدك وأشير في الركبة نحو الكلمة ليشعر تمتد إلى أسفل الجزء الأمامي من الفخذ. عقد لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
العجل تمتد
الوقوف مع اليدين على الحائط للحصول على الدعم في موقف الانقسام – ساق واحدة إلى الأمام والساق واحدة الى الوراء. اضغط على كعب مرة أخرى نحو الأرض والهزيل الجسم إلى الأمام حتى تشعر تمتد لطيف في ربلة الساق الخاص بك. عقد لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
كامل الجسم مع الكرة الإمتداد
مع الساقين واسعة أيدي المكان، ولفة على الكرة بها، والضغط باتجاه صدرك الكلمة لتمتد الظهر وأوتار الركبة. عقد لمدة 5 الأنفاس.
القط الإمتداد
الركوع على أربع، والركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. نشر الأصابع من على الأرض والنخيل شقة والعقد القيمة المطلقة لجلب الرأس والعنق والظهر في المحاذاة. ويستنشق ترجيح كفة الوركين نحو السقف وجهت في الوقت نفسه الكتفين إلى الوراء وبعيدا من أسفل أذنيك، ونتطلع لأعلى. زفر والثنية الذقن في حين سحب بطنك نحو عمودك الفقري. جولة الظهر ويشعر تمتد أسفل العمود الفقري الخاص بك. تكرار مدة 4 الى 6 الأنفاس، والانتقال بسلاسة بين كل خطوة.