نصائح لجني الفوائد من الحبوب الكاملة

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن 95 ٪ من البالغين لا يأكلون ما يكفي من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© واحدا تقريبا من كل ثلاثة تستهلك لا شيء على الإطلاق.

لماذا؟ لشيء واحد ، فإنه ليس من السهل دائما أن أقول فقط الأطعمة التي هي من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة. مسح الخبز والحبوب وجبة خفيفة أو التعبئة والتغليف ، وتقريبا كل واحد يروج لها الخير من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة. ولكن ليست جميعها في الواقع هي ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة. مصطلحات مثل ‘multigrain’ ، ‘100٪ القمح’ ، ‘القمح المجروش’ ، ‘العضوي’ ، قد ‘خبز’ ، ‘نخالة’ ، و ‘حجر الارض’ صحية سليمة ، ولكن لا شيء في الواقع يشير إلى أن المنتج هو من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة.

أيضا ، العديد من الناس على الاعتقاد بأن ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© فقط لا طعم جيد ، أو أن من الصعب عليهم العمل في وجباتهم اليومية.

لمساعدتك على بدء جني ثمار اتباع نظام غذائي غني بالحبوب ، WebMD حصلت على حقائق عن كيفية معرفة والتي هي الأطعمة المصنوعة من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، مع اقتراحات حول كيفية تناسب الحصص الموصى بها في خطة لكم الأكل الصحي.
معرفتك ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة

والحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© تحتوي على كافة الأجزاء الصالحة للأكل من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ، بما في ذلك النخالة والجرثومية ، والسويداء. ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© قد تكون سليمة أو معاد استخدامها ، ما دام جميع العناصر موجودة في النسب الطبيعية. الاعتراف ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، والحفاظ على هذه القائمة في متناول يدي عندما تذهب إلى السوبر ماركت واختيار أي من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ التالية :

* الذرة والحبوب الكاملة
* الشوفان الجامعة / الشوفان
* الفشار
* براون الأرز
* الجامعة الجاودار
* الشعير من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة
* البرية الأرز
* القمح
* Triticale
* البرغل (القمح المجروش)
* دخن
* الكينوا
* الذرة
* 100 ٪ كامل ودقيق القمح

ولكن ماذا عن عندما كنت شراء المنتجات المصنعة ، مثل رغيف الخبز؟ ربما كنت أعرف لتجنب منتجات مصنوعة من "المكرر" القمح. ولكن هل تعلم أن بعض مصنعي القطاع الخارجي طبقة من نخالة قبالة نواة كاملة من القمح ، واستخدام المكرر من دقيق القمح ، إضافة إلى المولاس في ذلك اللون البني ، والذي يطلق عليه القمح ‘100٪’ الخبز؟ هذا صحيح — ولكنها ليست من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة.

لهذا السبب من المهم التحقق من مكونات قائمة لكلمة ‘كله’ السابقة على ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ (مثل ‘كله دقيق القمح’). من الناحية المثالية ، والحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© وسوف يكون العنصر الأول في القائمة ، مشيرا إلى أن المنتج يحتوي على ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© أكثر من أي مكون آخر.

كمية من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ تحتاج اليومي يتفاوت استنادا إلى العمر والجنس ، ومستوى النشاط البدني.

والنبأ السار هو أن ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ليست بالضرورة البني ، أو multigrain ، أو لا توجد إلا في ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكبار. يمكنك العثور عليها في جميع أنحاء الإمدادات الغذائية ، بما في ذلك العديد من الأطعمة المصنعة.

في الآونة الأخيرة ، كانت هناك زيادة في خيارات من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة. حتى العديد من المطاعم تقدم الآن الأرز البني وغيرها من الخيارات والحبوب الكاملة.

بالنسبة للتغذية من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© دون أن يكون ‘مشوشة’ الذوق ، وهناك حديثا صياغة المنتجات التي تستخدم أخف قمح كامل وتقنيات التصنيع الجديدة لجعلها تبدو وطعمه مثل الطحين الأبيض.

هذه ‘الحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© الأبيض’ المنتجات هي وسيلة عظيمة للانتقال إلى تناول المزيد من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، وبخاصة إذا كان لديك أطفال يتحولون في انوفهم حتى لهم.
الحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© والألياف

الحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© يمكن أن تكون مصدرا ممتازا للألياف. ولكن ليس كل ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© مصادر جيدة للألياف. الجامع بين القمح يحتوي على أكبر كمية من الألياف والحبوب الكاملة. الأرز البني يحتوي على الأقل.

بالنسبة لمعظم الناس ، والحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ونظامهم الغذائي أفضل مصدر للألياف.

معظم مصادر محصول ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© من 1-4 غرام من الألياف لكل حصة ، مقارنة الفاكهة والخضر ، ومجرد الحق في مبلغ عندما ينتشر على مدار اليوم.

لا يمكن أن الألياف ملاحق تعطيك نفس الفائدة؟ في حين تحصل على الكثير من الألياف من هذه الملاحق ، فسوف تفوت على كل ط§ظ„ظپظˆط§ط¦ط¯ الغذائية الأخرى من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة.

ومع ذلك ، إذا كنت تعرف أنك لا تحصل على ما لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا ، ويكمل الألياف هي طريقة رائعة لمساعدتك في الوصول الى هناك.
8 طرق سهلة للحصول على المزيد من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ كاملة الى حميتك

التعلم من التمتع ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© هي مجرد مسألة إعادة تدريب ذوقك البراعم لتصبح على دراية أوفى ، والأحمق نكهة من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ، كما يقول الخبراء.

الحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© الذوق ويشعر مختلفة إلى الفم ، وبالتالي فإنه يحتاج إلى وقت للتكيف مع هذه ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الجديدة.

هنا ثماني طرق سهلة لعمل المزيد من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ كاملة الى نظامك الغذائي اليومي :

* اختر الخبز والحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© والحبوب والخبز ، والمفرقعات. يتمتع شطيرة في الغداء مع اثنين من شرائح من القمح الكامل ، صومعة ، wheatgerm ، multigrain المصنفة أو مختلطة ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ والخبز ، أو خبز إغريقي wholewheat أو التفاف ، وكنت من ثلثي الطريق نحو تحقيق هدفك.
* أكل الفشار. ما يمكن أن يكون أسهل من أكل الفشار انتشرت في الهواء وجبة خفيفة؟ فقط لا تختار ما قبل الذرة انتشرت مخنوق من الدهون والسكر أو الملح.
* اجعل وجبات خفيفة من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة. وجبات خفيفة لحساب ثلث استهلاك ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© — فقط تأكد من اختيار المناسب منها. محاولة البسكويت السادة الجاودار ، كعك الأرز من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، وoatcakes. العلامة فحص ، لأنه حتى على الرغم من أنه مصنوع من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، إلا أنه يظل نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، والصوديوم.
* ابدأ يومك مع وعاء من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الغذائية من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة. ولنضع في اعتبارنا أنه حتى عندما منتج مصنوع من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، انها ليست بالضرورة صحية. قراءة الملصق والحبوب حدد استنادا إلى محتوى ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© وكمية السكر التي تحتوي عليها. السكر أقل ، كلما كان ذلك أفضل.
* ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، إضافة إلى حسابك في الكعك ، والحلويات والفطائر. اختصاصي تغذية إيلين ماجى يحب أن مزيج نصف طحين القمح الكامل مع جميع الأغراض والدقيق لتعزيز محتوى لها من الخبز والحبوب الكاملة. يمكنك أيضا استخدام أبيض دقيق القمح ، واستبدال ثلث الدقيق مع الشوفان من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الكاملة.
* اختيار الأرز الأسمر والقمح الكامل أو المعكرونة المخلوطة. طبخ دفعة من الأرز البني وتجميد أو الاحتفاظ في الثلاجة لمدة 4-5 أيام ، وإذا هي مسألة وقت ، وهناك استعداد كبير لمنتجات الأرز البني. محاولة المعكرونة ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ، أو بعض من الباستا المخلوطة مع اعتماد مزيج من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© وصقلها. لا يمكن تأجيل بها اللون الداكن من المعكرونة ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ، التي تصبح أخف بكثير عندما يتم طهيها.
* تجربة مع ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ المختلفة. جرب يدك في بعض ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ أقل معرفة المتاحة كلها. محاولة risottos ، pilaus ، صلاح الدين من ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، وأطباق ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ الأخرى المصنوعة من الشعير والأرز البني ، والدخن ، الكينوا ، أو الذرة الرفيعة ، وتقترح ماجى. إضافة إلى حساء الشعير المعلب ، ثم تغلى لطهي الشعير. ضجة في الزبادي والشوفان لازمة ، وأضاف التغذية.
* بدء تشغيل الأطفال قبالة صحى : بدء تشغيل الأطفال الصغار مع اتباع نظام غذائي لجميع ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© ، للأطفال الأكبر سنا ، في محاولة كله أبيض دقيق القمح ، والحبوب ط§ظ„ظƒط§ظ…ظ„ط© إلى إدراج الأطعمة التي لها نكهة أخرى : البرغر مع الكعك ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ، الأرز البني متنوع مع الخضر ، والشوربات ، pittas القمح الكامل في القشور لجعل الخاص بك بين الامتلاك البيتزا الفردية.