كيفية إنقاص الوزن الناتج عن العادات الغذائية الخاطئة في رمضان

يتّفق خبراء التغذية في "منظمة الغذاء الأميركية" American Nutrition Association (ANA) على أنّه ينتج عن تغيير النظام الغذائي اليومي لناحية الكميّة أو الكيفيّة اكتساب أو فقد أرطال عدّة من وزن الجسم، حسب طبيعته وقدرته على ضبط ساعته البيولوجية، وفقاً لهذا التغيير. وفي هذا الإطار، تفيد تجربة أشرف عليها "مركز التحكم والوقاية من الأمراض الأميركي" وتناولت 112 شخصاً من الجنسين لمدة 21 يوماً قسّموا فيها إلى مجموعتين: خضعت الأولى إلى نظام غذائي يومي يشمل تناول 3 وجبات رئيسة و3 وجبات خفيفة في أوقات محدّدة يومياً، فيما خضعت الثانية إلى نظام غذائي متغيّر يعتمد على تناول وجبتين كبيرتين على فترات متباعدة من اليوم. ولاحظ الخبراء أن 42.8% من أفراد المجموعة الأولى استطاعت الحفاظ على وزنها، بينما نجحت النسبة الباقية في فقدان 5% من وزنها بطريقة متوازنة وطبيعية. أمّا المجموعة الثانية، فرغم تناولها عدد وجبات أقل، إلا أنها اكتسبت وزناً غير مرغوب فيه بمعدّل متزايد نتيجةً لتغيّر نظامها الغذائي، ما جعل أجسامها تتكيّف مع الحرمان من الطعام.

الوسائل المساعدة في ط¥ظ†ظ‚ط§طµ ط§ظ„ظˆط²ظ† ط§ظ„ظ†ط§طھط¬ عن ط§ظ„ط¹ط§ط¯ط§طھ ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© ط§ظ„ط®ط§ط·ط¦ط© المتّبعة في شهر رمضان.
ممّا لا شك فيه أن الأجسام تختلف في احتياجاتها من الغذاء والطاقة وفقاً لطبيعتها. وفي هذا الإطار، يشير الخبراء في صحيفة التغذية الأميركية The American Journal of Clinical Nutrition إلى أن هناك أنواعاً مختلفة من الأجسام تصنّف وفقاً لكمية الدهون والسوائل والعضل فيها، والتي تعتبر جميعها عوامل مباشرة تؤثّر في معدّل الأيض الغذائي. فالجسم منخفض العضل تكون قدرته على الاستقلاب الخلوي أقلّ من الجسم الذي ترتفع فيه نسبة العضل. وتوصّل الباحثون في مركز التحكّم والوقاية من الأمراض، وفقاً لذلك، إلى أن الصوم، ورغم فوائده الصحية، إلا أنه لا يؤثر على الأجسام كافة لناحية ط§ظ„ظˆط²ظ† بنفس الدرجة. وفي هذا الخصوص، ينصح الخبراء في مركز بحوث الصحة الأميركيHealth Research Institute (HRI) باتّباع الطرق التالية التي تساعد على التخلّص من زيادة ط§ظ„ظˆط²ظ† الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام:
1- ملاحظة الميزان
يجب القيام بوزن الجسم بعد انقضاء كل فترة من الصوم، إذ يؤكّد خبراء التغذية في "منظمة الغذاء والدواء الأميركية"FDA أن الأجسام تتمتّع أيضاً بذكاء خاص في طريقة التكيّف مع السعرات الحرارية المقدّمة إليها من الغذاء على مدار اليوم. فهناك، على سبيل المثال، أجسام ينخفض معدّل الأيض فيها وفقاً لانخفاض السعرات الحرارية وكميّة الطعام، بينما هناك أجسام ينعدم فيها الإحراق تماماً ويبدأ الجسم في تخزين أية سعرات حرارية مكتسبة من الغذاء في صورة مواد دهنية وأنسجة شحمية تظهر بوضوح في منطقة الأرداف والأفخاذ والذراعين وحول البطن. وتساعد هذه الطريقة في معرفة مدى استجابة الجسم لانقطاع الطعام عنه، وبالتالي وضع الخطة الملائمة له. وفي هذا الإطار، ينصح الخبراء في "مراكز مراقبة ط§ظ„ظˆط²ظ† الأميركية"U.S Weight Watchers Centers ببعض الوسائل المساعدة على ظƒظٹظپظٹط© التعامل مع قياس ط§ظ„ظˆط²ظ† بطريقة سليمة، أبرزها:
– جعل مراقبة ط§ظ„ظˆط²ظ† روتيناً صحياً، عبر تخصيص يوم محدّد من كل أسبوع لقياس الوزن، مع تدوين ط§ظ„ظˆط²ظ† في كل مرّة لملاحظة الفرق. وفي هذا الإطار، تؤكّد الدراسات أن غالبية الأشخاص الذين نجحوا في فقد أوزانهم الزائدة مع عدم استعادتها مرّة أخرى قد اعتمدوا على تدوين أوزانهم كمؤشّر في ضبط الوزن.
– تجنّب القيام بقياس ط§ظ„ظˆط²ظ† يومياً، إذ غالباً ما يطرأ على الجسم بعض التغييرات الطبيعية نتيجة بعض العمليات الفسيولوجية، خصوصاً لدى النساء، والتي قد تنتج عنها زيادة مؤقّتة في الوزن، ما يجعل عملية القياس غير صحيحة.
2- اكتشاف طبيعة الجسم
تساعد معرفة طبيعة الجسم على اكتشاف طريقة تعامله مع السعرات الحرارية المكتسبة من الغذاء في طريقة تخزينها واستقلابها.ومن هذا المنطلق، يعدّد الخبراء مجموعة من الوسائل التي تمكّن المرء من ط¥ظ†ظ‚ط§طµ ط§ظ„ظˆط²ظ† وفقاً لاحتياج جسمه من الطاقة، وخصوصاً الأجسام معدومة أو منخفضة الأيض الغذائي Zero – Low ( 2024 )( 2024 )( 2024 )( 2024 )bolism، أهمها:
– تأمّل الطعام: ينصح الخبراء في "مايو كلينيك" بلندن بضرورة النظر إلى الطعام وأخذ نفس عميق يساعد على الاسترخاء قبل الشروع في تناوله، إذ تساعد هذه الطريقة على التفكير في مدى تأثير نوعيّة الطعام على الجسم منخفض الأيض قبل تناوله، ما يرسل إشارات عصبية للمخ بتوخّي الحذر من الإفراط في الطعام والحدّ من الشهية قدر المستطاع.
– تناول كوب من الماء عند الإحساس بالجوع، ما يعمل على تسريع معدّل الأيض الغذائي وخفض كمية السعرات الحرارية نتيجة الشعور بالامتلاء وخفض كمية الطعام.
– زيادة معدل النشاط البدني اليومي المبذول، كصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد…وفي هذا الإطار، توضح دراسة علمية صادرة حديثاً عن "المعهد الأميركي للطب الرياضي" أن ارتقاء الدرج بدلاً من استخدام المصعد يعمل على رفع معدل الإحراق الغذائي في الجسم بما يتراوح 10 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، لكونه يعمل على تسريع نبضات القلب وتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
– مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل، إذ تشير تقارير طبية صادرة عن "الصحيفة الدولية للسمنة" International Journal of Obesity إلى أن الأشخاص الذين يأكلون كميات متزايدة من الطعام يكون مضغهم للطعام أقلّ، إذ يجب أن يتراوح عدد مرات مضغ اللقمة الواحدة من 18 إلى 20 مضغة، علماً أن ابتلاع الطعام بعجلة يقلّل من المذاق اللذيذ ولا يمدّ الجسم بكامل الفائدة ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© المستمدّة منه.
– تقسيم الوجبة: ترى دراسة صادرة حديثاً عن "المعهد الألماني للتغذية العلاجية"German Institute of Human Nutrition أن تقسيم الوجبات الرئيسة وتناولها بطريقة صحية واستهلالها بالحساء الساخن والسلطة فالطبق الرئيس تقلّل من سرعة تناول الطعام، لينقص ط§ظ„ظˆط²ظ† بطريقة طبيعية، معتمدين في ذلك على الحقيقة العلمية بأن الجسم يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة للشعور بالشبع والتوقّف عن تناول الطعام.
– تسخين الطعام وتناول الحساء الساخن: يعتقد خبراء التغذية في "منظمة الصحة العالمية" أن تناول الأطعمة والمشروبات الساخنة قد يقلّل من الكميات المستهلكة منها، إذ أنها تستغرق وقتاً أطول في أكلها، كما تعمل على تسريع الأيض.
3- الدعم الإيجابي
يعدّ الحصول على الدعم الكافي من المحيطين أهمّ خطوة في سبيل استعادة التوازن الطبيعي للجسم، على ما كان عليه قبل فترة الصوم. وفي هذا الإطار، يوضح خبراء ط¥ظ†ظ‚ط§طµ ط§ظ„ظˆط²ظ† في كلية الطب بجامعة "جونز هوبكنز" الأميركية أنه من الخطأ الاعتقاد أنه يجب عدم اكتساب بضعة أرطال زائدة على ط§ظ„ظˆط²ظ† في الفترات التي يتغيّر فيها النظام الغذائي، خصوصاً في فترات الصوم والمواسم والأعياد. هذا الاعتقاد الخاطئ يولّد لدى كثيرين إحساساً بالذنب والضيق والضجر من تلك الزيادة في الوزن، إلى جانب اليأس في التخلّص منها، الأمر الذي يدفعهم لاشعورياً إلى الإفراط في تناول الطعام. ولتجنّب هذه الحالة، ينصح الخبراء بممارسة الرياضة بمعدل ثابت ومنتظم. ويرى خبراء اللياقة في "مركز الطب الرياضي الأميركي" أن هناك بعض العوامل التي تساهم في نجاح الرياضة في الحفاظ على ط§ظ„ظˆط²ظ† وعدم استعادته مرة أخرى، أبرزها:
– تقوية البنية العضلية في الجسم من خلال المواظبة على رياضة حمل الأثقال، شريطة أن تتناسب مع وزن الجسم خلال فترة الانقطاع عن الشراب والطعام، وذلك بهدف الحفاظ على سوائل الجسم وتفادي الشعور بالظمأ والجفاف. وتساعد هذه الرياضة على استهلاك الفائض من مخزون الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، حيث تستطيع العضلات الكبيرة في الجسم إذابة الدهون من حولها في أوقات الراحة لمدة قد تمتدّ من 36 إلى 48 ساعة بعد انتهاء التمرين.
– تجنّب ط§ظ„ط¹ط§ط¯ط§طھ ط§ظ„ط®ط§ط·ط¦ط© بعد ممارسة الرياضة، حيث يميل الكثيرون بعد ممارسة الرياضة إلى تناول الحلوى بسبب انخفاض معدل "الغلوكوز" في الدم، ما يدفعهم إلى تدمير فائدة المجهود البدني المبذول. لذا، يوصي الخبراء، عند ممارسة الرياضة خصوصاً في شهر رمضان، بإمداد الجسم باحتياجاته من الماء والسوائل، إلى جانب تعويض انخفاض السكر بتناول الفاكهة الطازجة، وخصوصاً البرتقال والجوافة والأناناس والليمون الهندي (الجريب فروت)؛ لفعاليتها في رفع معدّل الأيض الغذائي وتعزيز الشبع، فضلاً عن احتوائها على الفيتامين "سي" الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد وتفادي الإصابة بنقص الهيموجلوبين في الدم (الانيميا).
– تحسين الحالة المزاجية والمعنوية: تعمل بعض الأغذية على تصنيع الموصلات العصبية (السيروتونن والدوبامين وأسيتيل كولين) التي من شأنها زيادة الشعور بالسعادة وتحسين الحال المزاجية، ولعلّ أبرزها: الشوكولاتة والتفاح والبقول والذرة والشوفان والأرز والنعناع والكرز والموز. ويفيد تناول هذه الأطعمة في ضبط غلوكوز الدم، ما يقلل احتياج الجسم للمواد السكرية الضارة، بالإضافة إلى دورها في تعزيز الشبع وإنتاج الطاقة لممارسة الأنشطة البدنية بقوة ونشاط.