لابد من ان نسأل سؤالين
1- ما النشاط الذي يمكن التوصية به بطريقة عملية يسهل يطبقها أكبر قدر من الناس في ظروف سهلة ميسرة؟
2- ما النشاط الذي يسهل تنفيذ القدر المطلوب منه لحفظ وتعزيز الصحة؟
[align=center]مميزات المشي[/align]
1- أكثر أنواع النشاط البدني ممارسة على الاطلاق.
2- هو النشاط البدني الوحيد الذي يمكن دمجه في الحياة اليومية.
3- يمكن مزاولته في اي وقت وفي اي مكان.
4- غير مكلف ولا يحتاج بالضرورة الى زي او اي تجهيزات.
5- يضمن تحريك معظم عضلات الجسم (أكثر من 70% من عضلات الجسم).
6- يرفع معدل نبضات القلب بوتيرة ثابتة ولذلك فهو الرياضة الافضل لصحة القلب.
7- يمكن التحكم في شدته ومدته وسرعته بمرونة عالية.
8- لا يحتاج الى مهارات خاصة او تدريب مثل باقي التمارين الاخرى.
9- لا يحتاج وقت للتحضير للبدء مقارنة بباقي الرياضات.
10- يمكن مزاولته بصفة فردية او جماعيى ة بدون التقيد.
11- مناسب للجميع ذكور ونساء وجميع الاعمار.
12- يصاحبه قدر اكبر من هدوء الاعصاب.
13- يتيح استغلال الوقت بالاعمال الخفيفة ولا يتطلب تركيز.
14- سهل وخال من الاصابات.
15- رياضةشعبية يمكن العمل على تشجيعها بسهولة على مستوى محلي ووطنى.
المشى وتحسين وظائف الاعضاء
ان جميع أعضاء الجسم تستفيد من ممارسة ط§ظ„ظ…ط´ظٹ بانتظام .
[align=center]
1- الخلية[/align]
الخلية وحدة بناء الانسجة والاعضاء والاجهزة في جسم الانسان، وما يجري في خلايا من عمليات يؤدي في المحصلة الى قيام الجسم بوظائفه، وحماية الخلية واستمرارها في عملها بالشكل الصحيح له عدة متطلبات توفر الماء والطاقة التي تاتي من الغذاء ، كما توجد في الخلية شبكة مناعية معقدة لحمايتها ومن هذه الشبكة انظمة مضادات الاكسدة التي تقضي على جذور الاكسجين الحرة التي تنتج طبيعيا من تمثيل بعض الاغذية ومن البيئة والتدخين .
المقوية للانظمة المضادة للاكسدة الفيتامينات الموجودة في الفاكهة والخضروات والالبان ويعتبر النشاط البدني احد أهم اعوامل المقوية للانظمة المضادة للاكسدة .
نشرت المجلة التركية للابحاث الطبية ان النشاط البدني المعتدل والمستمر يؤدي الى تنشيط الانظمة المضادة للاكسدة في الخلايابينما يي النشاط البدني المفاجئ والشديد وغير منتظم يؤدي الى ضعف الانظمة.
[align=center]
2- القلب[/align]
القلب اول عضوفي الجسم يعاني من الخمول وقلة الحركة حيث تنقص تروية عضلته بالدم يوم بعد يوموتضعف قوة عضلته بحيث يصبح بحاجة الى نبضات اسرع حتى يستطيع ضخ الدم الى انحاء الجسم.
أثناء ط§ظ„ظ…ط´ظٹ تزداد نبضات القلب في الدقيقة الواحدة وتزداد كمية الدم الذي يمر في شرايينه مما يؤدي على المدي البعيد الى تقوية عضلة القلب ةوزيادة التروية الدموية في شرايين القلب التاجية، ان ط§ظ„ظ…ط´ظٹ بسرعة ثابتة ولفترة متواصلة يشكل تمرين متسقا ومتواصلا تنتظم خلاله ضربات القلب بمعدل اكثر ثباتا.
علماء وظائف الاعضاء يسمه (القلب الرياضي(
فهو قلب ذو عضلة قوية وضخم الحجم نسبيا ويضخ مع كل نبضة كمية اكبرمن الدم وان عدد نبضاته اثناء الراحة اقل عدد نبضات قلب الشخص الذي لايمارس النشاط البدني بانتظام.
عدد نبضات القلب في حدود 70 نبضة/دقيقة اثناء الراحة ومقدار مايضخه القلب من الدم في الضربة الواحدة حوالى 70مل ، وبالتالي مايضخه القلب في الدقيقة اثناء الراحة حوالى 5000مل في الدقيقة الواحدة.
ان النشاط البدني يجعل اداء القلب أثناء الراحة أكثر فعالية حيث يضخ نفس الكمية من الدم بعدد أقل من الضربات وباستهلاك أقل للطاقة ، الشخص النشيط الذي يمارس ط§ظ„ظ…ط´ظٹ بانتظام يعيش حياته بعدد أقل نسبيا من ضربات القلب مخففا بذلك العبء على قلبه.
[align=center]
3-الرئتان[/align]
يستطيع الانسان العادي الذي لايمارس النشاط البدني العيش بما يقدر يثمن وظائف الرئتين وقد يمر وقت طويل دون ان يحتاج الى كل كفاءة الرئيتين ، الرياضي المنتظم في النشاط الابدني يستغل اكبر قدر من عمل الرئيتين وتتحسن الكفاءة التنفسية القلبية.
والمشي المنتظم يحسن من كفاءة الجهاز التنفسي ومرونة القفص الصدري وعادة تتحسن وظائف الرئتين بعد شهر من الانتظام في المشى.
[align=center]
4-العضلات [/align]
النشاط البدني والمشي المنتظم يرفع من قدرة العضلات استهلاك الاكسجين واستخدامه لتحويل الطاقة الغذائيةالى طاقة حركية .
ان ممارسة النشاط البدني والمشي المنتظم الى إطالةالمدة الزمنية للعضلات التي تقضيها في التمرينات الهوائية.
ان ط§ظ„ظ…ط´ظٹ المعتدل يساعد على حرق الدهونلان الجسم يستخدم الجلوكوز والدهون لانتاج الطاقة الحركية في العضلات.
[align=center]
5- الجهاز الهضمى [/align]
تنخفض تروية الجهاز الهضمى أثناء ط§ظ„ظ…ط´ظٹ لان العضلات تستحوذ على جزء كبير من الدم أثناء ط§ظ„ظ…ط´ظٹ مما يؤدي الى تقليل الدم الذي يصل للجهاز الهضمى نسبيا ان ط§ظ„ظ…ط´ظٹ يؤدي الى رفع درجة حرارة الجسم وهذا يسبب يفسر ضعف الشهية الذي يظهر بعد مشوار ساعة الى ساعتين .
ان الابحاث تشير ان تناقص الشهية وانتظامها على المدى البعيد مع استمرار ط§ظ„ظ…ط´ظٹ ويحدث ذلك لزائدي الوزن ويساعد ط§ظ„ظ…ط´ظٹ على تنظيم عمل الامعاء وعمليات الهضم ويقلل الاصابة بالامساكوكذلك يقلل الاصابة القرحةة وقولون العصبي.
[align=center]6- الدم[/align]
يؤدي النشاط البدني والمشي المنتظم الى تحسن سيولة الدم وتقليل من لزوجته مما يقي من الاصابة بالجلطات الدماغية والقلبية.
[align=center]7- الغدد الصماء[/align]
من اثار ط§ظ„ظ…ط´ظٹ المنتظم على الغدد الصماء:
1- تزيد من قدرة الجسم في التعامل مع الضغوط النفسية خصوصاغ خلال فترات
الشدة والتوتر العصبي.
2- تساعد جهاز المناعة في الدفاع عن الجسم ضد الميكروبات والخلايا السرطانية.
3- تساعد على التئام الجروح والتخروشات الخلوية الدقيقة وبالذات التي تحدث
على جدار الاوعية الدموية مما يقلل من الاصابة بالجلطات.
4- تقلل من التخرشات الميكروسكوبية الخلوية بازالتها للمنتجات اخلوية المؤكسدة
الضارة بالخلايا.
5- تخفف الشعور بالالم.
6- تحسن الذاكرة وتحافظ عليها من خلال أثرها الحيوي على المخ والاعصاب.
[align=center]8- الدماغ [/align]
أثناء النشاط الرياضي والمشي تتحسن الدورة الدموية في الدماغ مما ينشط عمليات التفكير ويخفف التوتر العصبي ويقلل من خطر الاصابة بضعف الذاكرة ومرض الزهايمر والخرف بجميع انواعه ومن المقدرات الذهنية التي تتحسن مع الانتظام في ط§ظ„ظ…ط´ظٹ سرعة الاستجابة والمقدرات الحسابية ، يحسن الابتكار والخيال.
[align=center]
9- الجلد [/align]
يؤدي النشاط والمشي المنتظم الى تحسين الدورة الدموية في الجلد ورفع درجة حرارته وترطيبه بالعرق وهذه العوامل مفيدة جدا لصحة الجلد ونضارته ، كما ان الجلد يتخلص من بعض السموم الثقيلة عن طريق العرق مثل (الرصاص والزنك والنحاس والزرنيخ)
[align=center]10-العظام والمفاصل[/align]
للمشي دور كبير في زيادة مخزون العظام من الكالسيوم حيث ان ط§ظ„ظ…ط´ظٹ وغيره من الرياضات التي تتم بحيث يحمل فيها الانسان وزنه ويقاوم الجاذبية، هذه الرياضات تساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام في سن ماقبل 35 عام، وتحافظ على مخزونها من الكالسيوم بعد تلك السن ، ويؤدي ذلك الى الوقاية من هشاشة العظام وبالذات في النساء فهن اكثر عرضة للاصابة بهشاشة العظام.
ان التحسن الذي يحدث للمفاصل من اعتياد ط§ظ„ظ…ط´ظٹ والاستمرارعلى ممارسته ياتي من تقوية العضلات والاوتار المحيطة بالمفاصل مما يؤدي الى حمايتها ودعمها ، اضافة الى تحسين تروية الدم للاربطة وبقية الانسجة الضامة ووصول المكونات الحيوية الى الغضاريف الداخلية وينطبق ذلك بوضوح على مفصل الركبة.
[align=center]11- الشرايين[/align]
يؤدي ط§ظ„ظ…ط´ظٹ الى توسيع الاوعية الدموية اثناء ط§ظ„ظ…ط´ظٹ وتتحسن مرونتها للتأقلم مع التباين في ارتفاع ضغط الدم.
يؤدي النشاط البدني الى تنشيط أنظمة تحليل الجلطات في الدم اولا باول كل ذلك يؤدي الى انخفاض احتمال الاصابة بارتفاع ضغط الدم وتقليل الاصابة بجلطات القلب والدماغ.
[align=center]12- الصحة النفسية[/align]
من فوائد ط§ظ„ظ…ط´ظٹ يالنسة للصحة النفسية:
1- خفض التوتر.
2- تقدير الذات.
3- الابتكار وحل المشكلات واتخاذ القرارات.
4- التخلص من العادات السلبية.
5- الاحساس بالسعادة.
6- تحسن عادات اليوم.
7- تقدير الطبيعية والاستمتاع بها.
8- تحقيق نمط معيشي أفضل.
المصدر: كتاب صحتك في المشي/ للدكتور صالح بن سعد الانصاري
العزيزة فطوم باك
[/align][align=center][align=center]حياكم الله ونورتوا صفحتنا المتواضعة[/align][/align]
[align=center]نظام المناعة [/align]
يؤدي النشاط البدني والمشي المنتظم الى زيادة مناعة الانسان من الامراض عامة وخصوصا نزلات البرد والالتهابات الفيروسية.
نشر د.نايمن وزملاءه عام 1990م دراسة في المجلة الدولية للطب الرياضي جاء فيها ان الذين يمارسون نشاط بدني يستمر لمدة 45 دقيقة خمس مرات اسبوعيا تقصر لديهم المدة التي تظهر فيها الاعراض التنفسية إذا أصيبوا بنزلات البرد ، ووجد ان هذه العلاقة أكثر وضوحا لدي كبار السن وظهر واضحا في دراسة أخرى نشرها د.نايمن عام 1993م أن معدل الأصابة بنزلات البرد لدي كبار السن بنقص كلما زاد مستوى نشاطهم البدني.
لوحظ في أحدى الدراسات التي أجريتلرقابة الجهاز المناعي أثناء المشي ، أن خلايا الدم البيضاء وخصوصا بالخلايا القاتلة ترتفع بنسبة تتراوح بين 150-300% بعد مرور ساعة من النشاط البدني.
أن تحسن المناعة يؤدي الى القضاء على الخلل الميكروسكوبي الذي يحدث لبعض الخلايا والتي ينتج عن السموم التي تصل من خلال الغذاء والبيئة وقد تكون مسئولة عن الطفرات المؤدية لبعض أمراض السرطان.
وياتي تحسن المناعةمن جهة أخرى من وصول مكونات الدم المناعية الى اطراف الجسم وأبعد الخلايا في الدورة الدموية، وتتحسن مناعة الجسم من خلال تحسين عدد الخلايا والاجسام المناعية .
[align=center]الفروق الفسيولوجية بين الانسان النشيط والانسان الخامل[/align]
[align=center]
الانسان النشيط [/align]
1-زيادة الكتلة العضلية في الجسم نسبيا
2-نسبة اقل في الشحوم
3-توتر وقوة العضلات
4-الاوتار والاربطة حول المفاصل أقوي
5-مفاصل قوية ومرنة
6-كثافة العظام أعلى
7-ضغط الدم أقل
8-سرعة التخلص من الجلوكوز في الدم
9-قلة لزوجة الدم وخطورة التجلط أقل
10-الاستهلاك الاقصى للأكسجين مرتفع
11-نزيمات الطاقة الهوائية نشيطة
12-عدد نبضات القلب أثناء الراحة أدني
13-حجم الدم في ضربة القلب الواحدة أعلى
14-حجم الدم أكبر
15-عضلة (بطة) الساق ضخمة
[align=center] الانسان الخامل[/align]
1-قلة الكتلة العضلية في الجسم نسبيا
2- نسبة أكثر في الشحوم
3- ارتخاء العضلات وضعفها
4-الاوتار الرابطة حول المفاصل أضعف
5- مفاصل ضعيفة ومحدودة
6-كثافة العظام أقل
7-ضغط الدم أعلى
8-بطء التخلص من اجلوكوز في الدم
9-زيادة لزوجة الدم وخطورة التجلط أعلى
10-الاستهلاك الاقصى للأكسجين منخفض
11- انزيمات الطاقة الهوائية أقل نشاطا
12- عدد نبضات القلب أثناء الراحة أعلى
13-حجم الدم في ضربة القلب الواحدة أدنى
14- حجم الدم أقل
15-عضلة (بطة) الساق صغيرة
[align=center]فوائد المشي للصحة العامة[/align]1-طول العمر بأذن الله
هناك علاقة إحصائية بين النشاط البدني والمشي وطول العمر والنشاط البدني فقد وجدفي دراسة قام بها العالك الكندي للوك أن المشي لمدة نصف ساعة بمعدل 3-5 مرات في الاسبوع هو أحد سبعة أنشطة وممارسات صحيةت منتظمة تطيل العمر من الناحية الاحصائية بمقدار 11 سنة.
ان الدراسات الاحصائية الرياضية يملك فرصة نجاة من السكتة الدماغية أكثر من الشخص قليل الحركات ثلاث مرات
ان البحوث العلمية ان رجال فوق الستين من العمر يتمتعون بالقدرة الفسيولوجية لرجل من الاربعين لانهم يمارسون المشي والانشطة البدنية بشكل منتظم .
[align=center]رفع الطاقة والشعور بالسعادة[/align]
1- يزيد افراز هرمونات الاندروفينات.
2- تحسن الدورة الدموية وزيادة تروية الدماغ.
3- كسر النمط اليومي المتكرر بين البيت والعمل.
4- تخلص الدم من المواد الكيمياوية التي يفرزها الجسم نتيجة الاجهاد العصبي.
5- الترويح المنتظم ،ان المشي منفرد مصحوب يساعات خلوة من التفكير الحر دون توجيه أو مقاطعة ينقل الانسان بتلقائية من التفكير في موضوع الى اخر.
6- ان المشي يساعد على توليد الافكار وتكون هذه الافكار ذكية وابداعية وغير مسبوقة.
7- من الفوائد السلوكية المفيدة للنشاط البدني والمشي أنه يقلل من السلوكيات الخطرة مثل التدخين وشرب الكحول والتغذية السيئة والعنف وخصوصا لدي الصغار.
[align=center]3-الوقاية من أمراض القلب[/align]
الوقاية من أمراض القلب بسبب التغيرات الناتجة عن المشي وتحدث في القلب وشرايين والدم والكوليسترول.
ثبت في دراسة في المجنمع الامريكي تمت مقارنة بين الذين يمشون 45 دقيقة أو اكثر وبين الذين يمشون 15 دقيقة او أكثر ان هناك فرقا واضحا ومؤثر في نسبة الوفيات بسبب أمراض القلب التاجية.
دراسة نشرتها مجلة نيوانجلاند جورنال الطبية ارتفاع نسبة أمراض الشرايين عند الذين يمشون أقل من ميل واحد يوميا ومقارنة بمن يمارسون الشاط البدني ومسافات طويلة المنتظم يقلل احتمال الاصابة بامراض الشرايين ، وهذا الفرق واضح بين التوائم حيث ينخفض معدل الوفاة الى النصف.
[align=center]الوقاية من السرطان[/align]
أن ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن يحددان خمس الى ثلث أمراض السرطان وبالذات سرطان الثدي بعد سن اليأسأعلى 1.9لدي الخاملات.
وسرطان القولون أعلى 1.2إلى 3.6مرات لدى الخاملين.
وسرطان الرحم أعلى 2.4-8.3 مرات لدى الخاملين
وسرطان البروستات أعلى 1.9لدى الخاملين.
تكون أوضح مع الانتظام في المشي لمدة أطول أكثر من وضوحه مع ممارسة الرياضات الشديدة لفترات أقصر.
هناك عدة تفسيرات للوقاية من السرطان المباشر وغير المباشرغير المباشر مثل انقاص الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين نظام المناعة .
اسباب مباشرة أن المشي المنتظم يؤدي الى التخلص من الجذور الحرة المؤكسدة التي تتكون في الخلايا والتي يعزىاليها بعض التغيرات السرطانية التي تحدث على مستوى الخلية.
ان المشي يحسن ضخ الدم الى جميع انحاء الجسم ويعيد توزيع الدم على اجزاء الجسم بنسب أكثر توازنا. يؤدي جريان الدم بكفاءة الى وصول الخلايا المناعية الى كافة أجزاء الجسم.
زيادة تصنيع خلايا الدم البيضاء وأهمها المسى بالخلايا القاتلة .
في دراسات حديثة ان يكون لتحسين النوم دور في الوقاية من السرطان ، حيث ثبت مؤخرا أن لتحسين نزعية النوم وانتظامه دور في الوقاية من السرطان.
بعض المنشورات العلمية من الصحة العالمية تفسر ان النشاط البدني يقلل من سرطان القولون بتسريع حركة الامعاء من خلال زيادة افراز مادة البروستاجلاندين.
أما علاقة النشاط البدني بتخفيض سرطان الثدي فيعزى الى اثره في انقاص مستوى هرموني الاستروجين والبروجسترون والذي يعزى اليهما تكاثر خلايا الثدي.
[align=center]5-تخفيض ضغط الدم[/align]
إن 5% فقط من حالات ارتفاع ضغط الدم تنتج عن أسباب عضوية أما لبقية ناتجة عن مشكلات المعيشي وعلى راسها ضعف النشاط البدني والبدانة وسوء التغذية والتوتر النفسي والتدخين .
سجلت دراسة على حوالى 18000رجل تتراوح أعمارهم بي 40-49 عام سجلت انخفاضا في ضغط الدم لديهم بسبب الاشتراك في أنشطة وقت الفراغ بشكل منتظم وعلى وجه الخصوص رياضة المشي والعناية بالحدائق.
وينتج التحسن في ضغط الدم بممارسة المشي المنتظم من المرونة التي تكتسبها الشرايين وتحسن قدرة القلب على ضخ الدم وابطاء معدل ضربات القلب واتساع وتمدد الشرايين الصغيرة وتحسن سيولة الدم وتقليل افراز مواد الكاتيكولامين ولانجيوتتسين وذلك اضافة الى أثر المشيالمنتظم في تخفيف التوترات النفسية.
اذا مارس مريض ارتفاع ضغط الدم النشاط البدني فأن ضغط الدم ينخفض بعد الانتهاء من النشاط البدني بحوالى نصف ساعة الى ساعةويستمر هذا الاثر لعدة ساعات بعد انتهاء النشاط البدني .
وجد ان القيام بنشاط مثل المشي لمدة 30 دقيقة لمدة ثلاث مرات في الاسبوع ينتج عنه انخفاض بقدر 11ملم زئبقي في كل من الضغط الاانبساطي والانقباضيوتبدا هذه الفائدة في الظهور بعد اسبوعين فقط من المشي المنتظم وتصل الى اقصاها بعد 4 اسابيع.
يساعد المشي المنتظم بارتفاع ضغط الدم الخفيف في التقليل من جرعات الادوية حتى الاستغناء عنها وبالذات تغيرت جوانب النمط المعيشي الاخرى .
لابد من الاستمرار في المشي المنتظم ضروري لبقاء ضغط الدم منخفضا فتوقف الانسان عن ممارسة المشي يجعل ضغط الدم يرتفع مرة اخرى.
[align=center]6-الوقاية من هشاشية العظام[/align]
ان الانشطة الحاملة للوزن مثل المشي والهرولة ونط الحبل والقفز تزيد من كثافة العظام في الشباب وتحافظ على كثافتها مع تقدم العمر.
في أحد مراجعات منظمة الصحةالعالمية ومنظمة الاغذية والزراعة (الفاو) وجد ان هناك دلائل مقنعة بان النشاط البدني وبالذات التمارين لاحاملة للوزن تزيد من معدل ترسيب الكالسيوم في العاظام واذا تزامن ذلك مع تناول كمية كافية من الكالسيوم ، انها تحافغظ على قوة العضلات وتساعد على حفظ التوازن بحيث تقي من حوادث السقوط في الكبر وبالتالي الوقاية من الكسور.
العديد من الدراسات تؤكد على ان التمرين لابد ان يكون مستمر ومعتدل الشدة للحصول على نتائج مفيدة تستمر طويلا.
[align=center]7-لوقاية وعلاج أمراض المفاصل[/align]
في دراسة لمجلة علوم الروماتيزم المتخصصة يؤكد اخصائيو الطب والجراحةان الرياضة خير وسيلة لتخفيف الالام الناتجة عن التهاب المفاصل الذي يصيب الرقبة.
فقد كشفت النتائج بعد تحليل تسع دراسات تتبع الاوضاع المرضية لحوالى 1632شخصا وعاداتهم الرياضية ، كشفت ان الرياضة المعتدلةى وخصوصا المشي تؤثر ايجابيا على المفاصل وتخفف الامها وتصلبها وتحسن الوظائف الحركية عند المريض بشكل كبير.
تنبيه ان نزول الدرج وصعوده والتمارين المشابهة يتحمل المفصل الركبة وزن زائد وجهد متكرر ذات تاثير سلبي على مفاصل الركبتين.
ينبغي التنبيه ان مقدار وشدة المشي للمصابين بمشكلات المفاصل لابد ان توصف لهم بدرجة ملائمة من قبل مختصبن بحيث لا تسبب او تزيد الالم.
[align=center]
8-تناسق شكل الجسم[/align]
التعود على المشي يؤدي الى اشتداد عضلات جدار البطن والظهر ، ممايعطي الجسم شكلا متناسقا ويظهر الشخص أصغر من عمره الحقيقي .
ان الجهد الذي تبذله عضلات الحوض والفخذين يقوى العضلات في تلك المناطق ويستهلك الدهون المتراكمة فيها.مما يؤدي الى تخفيض الوزن وتناسقه في هذه المنطقة وهوما يعاني منه كثير من النساء.