وهي في حدود المعقول ضرورية جدا للحامل، لأن الولادة تعتمد على مجهود عضلة الرحم وعضلات البطن وسائر عضلات الجسم.
مجموعة التمرينات للمرحلة الأولى من الحمل : الأشهر الثلاثة الأولى :
من وضع الوقوف : o اليدان خلف الرقبة : المشي أماماً 25 – 35 م
النوم على البطن ( إنبطاح) : محاولة رفع الصدر عن الأرض قليلاً . 2 -3 مرات دفعتان فقط ,ثم رفع الرجل اليسرى عن الأرض قليلاً
مشدودة الركبة , ثم العودة , وكذلك الرجل اليمنى 2- 3 مرات لكل رجل دفعتان فقط
ملحوظه :
بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 – 6 مرات
( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..
التنزه مشياً في الهواء الطلق أمراً ضرورياً صباحاً على الأقل ويفضل كذلك مساءً , الاستراحة ضرورية عند ظهور التعب .!!
القيام بالأعمال اليومية المعتادة كنشاط بد ني هام, مع عدم حمل الأشياء الثقيلة .
o على الرأس : المشي أماماً على رؤوس أصابع القدمين 10 – 15م
o الذراعان مرفوعتان أماماً بالتوازي مع الأرض المشي أماماً على كعبي القدمين 5 – 10 م
o النظر دائماً للأعلى
من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً : دوران للذراعين باتجاه الأمام , بشكل دوائر , ثم للخلف كذلك. 6- 8 دوائر
3 – 5 دفعات.
من وضع الوقوف , الركبتان مثنيتان قليلاً ( نصفاً ) : مد الركبتين مع رفع الرجل اليسرى أماماً 45 ْ ورفع الذراعين أماماً توازياً مع الأرض ,
ثم العودة للوضع الأول , ثم كذلك الامر للرجل اليمنى . 4 – 6 مرات 2- 4 دفعات
من وضع الجلوس والرجلان( الجلوس طولاً) ممدوتان أماماً ,
واليدان على الجذع : ثني الجذع لليسار ثم العودة , ثم لليمين كذلك. 6- 8 مرات 2 – 3 دفعات
من الجلوس والرجلان ممدوتان( الجلوس طولاً) , والإستناد على راحتي اليدين خلفاً :
o ثني الركبة اليسرى ثم مدها , ثم الركبة اليمنى كذلك. 6 – 8 مرات 3-4 دفعات
o ثني الركبتين معاً ثم مدهما . 2-4مرات 2 – 3 دفعات
الجثو ( الوقوف على الركبتين ) : لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة ثم لف الجذع يميناً
مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة . 4 – 6 مرات لكل جهه 2 – 4 دفعات
المساح لابد منه لكنه يحتاج إلى خبرة جيدة.!
التمرينات تـنفذ مرة على الأقل ويفضل مرتين ( صباحاً و مساءً) ، الشرط الأساسي تـفادي ظهور التعب الغير محتمل .
ملاحظه مهمة
عدم بذل مجهود واضح واللي ما تقدر على عمل الرياضة عليها فقط بعمل الأعمال المعتادة في البيت .
«®°·.¸.•°°·.¸¸.•°°·.¸.•°®»التمرينات البدنية لتقوية عضلات الحوض
قبل البدء في الموضوع يجب مراعاة التالي :«®°·.¸.•°°·.¸¸.•°°·.¸.•°®»
الإرادة على العمل والتنفيذ الصحيح .
تأمين المكان المناسب وتوفر الشروط الصحية المناسبة .
احترام الزمن اللازم للبرنامج البدني .
تنفيذ التمرينات بدون أي تسرع ( قد يظهر التعب أو آلام عضلية في البداية حيث يزول ذلك بالتدريج ) ويفضل المساح المسحي فقط قبل وبعد التمرينات .
«®°·.¸.•°°·.¸¸.•°°·.¸.•°®»ما هي التمرينات التي تعمل على تقوية عضلات الحوض ؟«®°·.¸.•°°·.¸¸.•°°·.¸.•°®»
المشي المتدرج للسريع , ثم الجري المتوسط السرعة 3-5 د دقائق.
( لا بأس في المكان إذا لم يتوفر المكان المناسب )- أو ممارسة الدراجة الثابتة الطبية 7 – 10 د دقائق. بسرعة متوسطه .
من وضع الوقوف واليدان في الوسط : رفع الرجل اليسـرى مشدودة جانبا ً ثم العودة – التبديل للرجل اليمنى كذلك
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى خلفا ُ مشدودة , ثم العودة – التبديل للرجل اليمنى كذلك.
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى أماما ُ 30 ْ ونقـلها في الهواء جانبا ُ ثم للخلف كذلك
( أي رسم دائرة في الهواء تبدأ من الأمام – للجانب – للخلف – للأمام) 6-8 دوائر. ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك
من وضع القـطة ( الجلوس على الركب والاستناد أماما ً على راحتي اليدين ) ,
الظهر مستقيم والرأس عاليا ً : رفع الرجل اليسرى للخلف وللأعلى , مع شـد الركبة , ثم خفضها والمحافظة لعدم وصولها للأرض 6-8 مرات , ثم التبديل للرجل الأخرى .
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى مشدودة من الركبة , ثم محاولة كتابة 1-2-3-4-4-5-6-7-8- بواسطة الرجل في الهواء. ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من وضع النوم جانبا – يساراً , الرجلان مثـنيتان من الركب 45 ْ , راحة اليد اليسرى تحت الرأس والاستناد على راحة اليد اليمنى على الأرض
أمام الصدر : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة وباستقامة الجسم للأعلى جانبا ً , ثم خفضها أسفل دون أن تلامس الرجل اليمنى ،
ثم التبديل بالنوم الجانبي على الجهة اليمنى , والتنفيذ بالرجل اليمنى .
من نفس الوضع السابق : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة – ثم رسم دوائر مركزية ( رسم دائرة صغيرة ثم أكبر وأكبر وأكبر ) ثم خفضها للوضع الأول – ثم التبديل للرجل الأخرى كذلك .
ملاحظات :
يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 – 8 مرات 3 – 5 دفعات في الأسبوع الأول .
تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص
( للاستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب – وليس بالإرهاق ) .
يـْنفذ مرة في اليوم – في الأسبوع الأول – على الأقل .
المساج الدائري والعجني ضروري . المساج الاهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني.
أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس بنطال رياضي لكي نزيد من فسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين –
يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام) .
مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى .
وارجع أقول اللي ما تقدر لا تقوم بأي عمل من هذه الأعمال.
نزول للسباحة:.
يمكن للحامل في الشهور الأولى فقط من الحمل أن تنزل المسبح على أن يكون هادئا وشريطة ألا تقوم بحركات عنيفة ، وألا تسبح مسافات طويلة وألا تبقى في الماء طويلا.
( يعني تحاول تجلس وتمشي شوي شوي في المسبح.
وهده بعض التمارين للمراحل المتوسطة والاخيرة
اتمنى ان تفيدكم
ودمتم بخير