رياضة المكتب يمكن أن تمنحك بعض تمرينات تنشيط واطالة العضلات وتقويتها، وفترات من تدريبات الأيروبكس وأنت واقفة مباشرة أمام طاولة مكتبك، أو في غرفة الاجتماعات عندما تكون خالية قد تكون كافية. والاطباء يؤكدون أن أداء أي تمرينات رياضية في أي وقت شيء ايجابي وأن ممارسة الرياضة هو اصلاح لشكل الجسم وعلاج للاكتئاب والملل وأيضا وقاية من الاصابة بأمراض القلب.
ولقد خلقنا الله للحركة وليس للجلوس الى المكاتب، فالجلوس الطويل يصيبنا بآلام الظهر والصداع. وينصح الأطباء بأن يقوم الانسان بنشاط حركي متوسط لمدة ثلاثين دقيقة خمسة مرات أسبوعيا، ولكن معظم الناس لا يقومون بهذا المستوى من النشاط، وهكذا تصبح السيدة التي تجلس الى مكتبها لفترة طويلة متخشبة في مكانها غير قادرة على المشي عدة خطوات من فرط تصلب عضلاتها. لذا فنحن نقترح ممارسة بعض التمرينات العضلية المفيدة السريعة حتى في أماكن العمل ولمدة دقيقة واحدة فقط تعتبر مفيدة جدا للقلب حيث أنها ترفع معدل نبضات القلب الى حدود منشطة.
وإليك بعض تمرينات الأيروبكس التي يمكنك القيام بها في فترات الراحة أثناء العمل:
· قفي معتدلة ثم مدي يدك اليمنى لكي تلمس قدمك اليسرى المرفوعة في الهواء وأنت واقفة على قدمك اليمنى، ثم افعلي نفس الشيء مع الناحية الأخرى، كرري هذا لمدة دقيقة واحدة.
· يمكنك الجري في المكان لمدة ستين ثانية، مع رفع الركبتين عاليا، كما يمكن للمبتدئين أن يمشوا في المكان بدلا من الجري.
· تخيلي أنك تنط الحبل لمدة دقيقة، مع تبديل الأقدام أو باستعمال القدمين في نفس الوقت.
· وأنت جالسة على كرسيك يمكن تحريك الذراعين فوق الرأس لمدة ثلاثين ثانية، ثم تحريك الأرجل بسرعة كما لو كنت تجري لمدة ثلاثين ثانية. كرري هذا التمرين 3-5 مرات.
· اذا كانت غرفة الاجتماعات خالية فجرب أن تمشي فيها بسرعة حول المائدة.
· اذا لم تكن هناك غرفة اجتماعات اذهب الى الدرج (السلم) وانزل دورين ثم اصعدهما، ويمكن تكرار هذا التمرين 5-7 مرات يوميا.
وهناك تمرينات أقل عنفا ولكنها مفيدة أيضا وهذه هي بعض الأمثلة:
· من وضع الوقوف اجلس القرفصاء ثم الوقوف مرة أخرى وهكذا، ويمكن الاستناد الى طاولة أو كرسي أو الى الحائط.
· من وضع الوقوف على ساق واحدة حركي ساقك الأخري الى الخلف بأقصي حد ممكن، ثم يتم تغيير الوضع لتمرين الساق الأخرى.
· من الوضع جالسا ارفعي رجلك عن الكرسي وإبقيها مفرودة أمامك لمدة ثانيتين ثم اثني ركبتك بدون أن تلمس قدمك الأرض لعدة ثوان، ثم استبدل الوضع بالساق الأخرى، ويكرر التمرين 15 مرة.
· لتدريب عضلات الصدر والأكتاف، ضعي يديك على مسندي الكرسي ثم ارفعي نفسك ببطء عن الكرسي، ثم انزلي ببطء ولكن دون أن تلمسي قاعدة الكرسي، واحتفظي بنفسك في هذا الوضع لعدة ثوان، ويكرر التمرين 15 مرة.
· لشد عضلات الظهر وتقوية عضلات الذراع الخلفية، ضعي يديكي على الطاولة ثم ادفعي نفسك على كرسيك للخلف ببطء حتى تصبح رأسك بين ذراعيك ناظرا الى الأرض، ثم اجذبي نفسك مرة أخرى لوضع البداية، ويكرر التمرين 15 مرة.
· يمكن القيام بتمرينات الضغط باستعمال الطاولة، استندي الى الطاولة بيديك وباعدي أقدامك ثم قومي بتمرينات الضغط على الطاولة. كرري التمرين 15 مرة.
تمرينات اطالة العضلات
هي تمرينات مفيدة في التخلص من التوتر وفي الحفاظ على العضلات من التقلص:
· اجلسي منتصبة على كرسيك، ثم مدي ذراعيك أعلى رأسك لأقصى حد، وبعد 10 ثوان مدي الذراع اليمنى أعلى من اليسرى ثم استبدلي الوضع.
· اثني رقبتك حتى تلامسي أذنك اليمنى كتفك، وبمساعدة يدك إحدثي مزيدا من الضغط لمدة 10 ثوان، إسترخي ثم كرري التمرين على الناحية الأخرى.
· جربي وضع اليوجا التالي لكي يخفف من الضغوط والتوتر: إجلسي ناظرة للأمام ثم أديري رأسك الى اليسار وجسدك نحو اليمين واحتفظي بالوضع لعدة ثوان، كرري التمرين 15 مرة ثم استبدلي بالناحية الأخرى.
· اجلسي منتصبة وحاولي أن تجعلي لوحي الكتف يلمسان بعضهما، مع المحافظة على الوضع لثوان ثم إسترخي.
· إدفعي بكرسيك للخلف ثم إسندي كعبك الأيمن الى الطاولة أمامك، ثم اجلسي منتصبة وحاولي أن تنحني للأمام حتى تشعري بشد خفيف في عضلات الساق الخلفية، ثم اثني قدمك للأمام لعدة ثوان ثم افرديها، ثم افرديها أكثر، ثم اثنيها مرة أخري لمدة 10 ثوان، وكرري التمرين مع الساق الأخري. هذا التمرين يقلل من توتر عضلات الساق وأسفل الظهر.
ويمكن تدريب عضلات منطقة الحوض بتقليصها ثم ارخائها، وتقليص عضلات أعلى الساق الخلفية ثم ارخائها وتكرار التمرين 15 مرة، أيضا تقليص عضلات البطن ثم ارخائها وذلك للحصول على شكل بطن مشدود ورياضي.
منقول…..د.عماد صبحي
لكن افضل ممارسة الرياضة بالنادي مع المجموعة افضل … بعد الدوام اذا فيه فرصة …
وخاصة اذا كان عملك من النوع الذي تتحرك به وتمشي كثيرا
واسعدني مرورك العطر ,,
