تمارين الركبة
اجلس على الكرسي كما هو موضح بالرسم .
مد رجلك المريضة على كرسي مقابل للكرسي الذي تجلس علية حاول أن تجعل رجلك بوضع مستقيم.
ابقي رجلك على هدا الحال لمدة 5 – 10 ثوان ثم عد إلي وضع ما قبل التمرين .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .
انهض ببطء من على الكرسي حتى تصل إلى وضع الوقوف , قف لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع الجلوس مرة ثانية ببطء شديد مرة أخرى اجلس لمدة خمس ثوان ثم كرر التمرين ,اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .
ارفع قدمك واجعل رجلك مستقيمة , حاول أن تشد قدمك إلى جهة جسمك ( انظر السهم ) .
أبقى رجلك على هذا الحال لمدة 5 – 10 ثوان . ثم عد إلى وضع الجلوس قبل بدء عمل التمرين لتستريح .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
قف بجوار كرسي أو طاولة كما هو مبين بالرسم .
ببطء شديد اجلس إلى الأرض كما هو مبين بالرسم .
أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان . ثم عد إلى وضع الوقوف .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .
استلقي على الأرض كما هو موضح بالرسم .
اجعل رجليك مستقيمة , اضغط بظهر ركبتك على الأرض ,و شد قدمك إلى جهة جسمك .
أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان . ثم أسترخي .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
اجلس على الكرسي مرتفع كما هو مبين بالرسم .
حاول أن تثني ركبتك أكثر ما تستطيع كما هو بالرسم , أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
في وضع الوقوف امسك بظهر الكرسي كما هو موضح بالرسم .
اثني ركبتك أكثر ما تستطيع , أبقى على هذا الوضع من 5 – 10 ثوان .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .
خذ وضع الوقوف واجعل ظهرك ملتصق بالجدار كما هو موضح بالرسم .
حرك ظهرك ببطء على الجدار كأنك تريد أن تجلس إلى أن تصل إلى وضع 90 درجة , ثم انهض مرة ثانية .
كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع الجلوس , حرك أصابع القدم إلى الأمام والى الخلف ( انظر السهم ) كما هو موضح بالرسم. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم, كرر عمل التمرين في القدم الثانية.
تمرين باستخدام ثقل :
في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم .
ضع ثقل حول قدمك , حاول أن تثني ركبتك , ابقي ركبتك مثنية عدة ثوان ثم افردها مرة أخرى .
كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمارين باستخدام الشريط المطاطي :
اربط طرف المطاط بقدمك والطرف الآخر في جهة أخرى ثابتة من أمامك الباب مثلا .
اسحب المطاط بقدمك , كما هو مبين بالرسم .
ابقي على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .
اجلس على الأرض كما هو موضح بالرسم .
ضع المطاط حول قدمك .
ادفع برجلك المطاط حتى تصبح رجلك بوضع مستقيم , ابقي على هذا الوضع من 5 – 10 ثوان .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .
