الوقوف مع الاستمرار على جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. الاستيلاء على ط§ظ„ط¬ط²ط، العلوي من القدم اليمنى وثني ركبتك، ليصل القدم نحو الأرداف والركبة على التوالي مشيرا في الطابق. يجب أن تشعر امتداد الحق في أسفل ط§ظ„ط¬ط²ط، الأمامي من ساقك. ضغط الوركين إلى الأمام لأعمق تمتد. التبديل الجانبين
اوتار الركبة الإمتداد
اتخاذ قدمك اليسرى إلى الأمام والإكراميات من الوركين، والحفاظ على شقة مرة أخرى. انخفاض أسفل حتى تشعر تمتد في ط§ظ„ط¬ط²ط، الخلفي من ساقه. كرر على الجانب الآخر.
الصدر وتمتد الكتف
الجلوس أو الوقوف وقفل يديك معا خلف ظهرك، على التوالي الأسلحة. رفع يديك نحو السقف، لن يؤدي الا تصل إلى مريحة. يجب أن يشعر تمتد في كتفيك والصدر.
العلوي العودة
قفل يديك معا في أمامك وحول ظهرك، والضغط ذراعيك بعيدا عن جسمك أن يشعر تمتد في ظهرك العلوي.
العضلة ذات الرأسين الإمتداد
اتخاذ ذراعيك إلى الجانبين، قليلا خلفك، مع ممتاز (كما في فونز). تدوير الابهام الخاص بك إلى أسفل والعودة حتى يتم الإشارة إلى الجدار الخلفي لتمتد العضلة ذات الرأسين.
الكتف تمتد
اتخاذ الذراع الأيمن مباشرة عبر صدرك واليد اليسرى حليقة حول مرفقك، وسحب بلطف على الذراع الأيمن لتعميق تمتد في الكتفين. تبديل الجانبين.
الجانب الإمتداد
الجلوس أو الوقوف، المشبك يديك بشكل مستقيم النفقات العامة، النخيل التي تواجه السقف. خفض بلطف إلى الجانب الأيمن حتى تشعر تمتد إلى أسفل الجانب الأيسر. تبديل الجانبين وتكرار.
ثلاثية الرؤوس الإمتداد
ثني الكوع الأيسر خلف رأسك واستخدام اليد اليمنى لسحب بلطف في الكوع الأيسر أخرى حتى تشعر تمتد في تريسب الخاص بك. تبديل الجانبين وتكرار.