تؤكد المدربة الشهيرة بكاليفورنيا (كريستين أندرسون) أن العديد من الناس يؤدون ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ الرياضية بطريقة غير صحيحة،إما بسبب تسرعهم في التوغل بتلك التمرنات أو عدم التأكد من وضع الجسم خلالها.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى بعض المشكلات التي تعيق الاستفادة من تلك ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ومنها:
– الشد العضلي
– الإصابات
– عدم جدوى التمرينات
إذا كنت ترغب في أن يكون وقت ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ فعال على قدر الإمكان تأكد من أنك تؤدي الخمس حركات التالية بطريقة صحيحة.
1- تمرين الضغط
يمثل تمرين الضغط عنصر هام جدا من ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ عالية الفاعلية والتأثير فمن خلاله أنت ترفع جسمك بالكامل إلى أعلى بشكل موازي للأرض،وبعدها ينخفض بطء تجاه الأرض ثم تدفع نفسك إلى أعلى مرة أخرى حيث يمكن القيام به وساقيك في وضع مستقيم أو وركبتيك على الأرض.
الوضع الخاطيء
إذا قمت بثني ذقنك لأسفل لكي تكون جبهتك أول جزء يلمس الأرض،فأنت تقوم بالتمرين بشكل خاطيء،لأن هذا يضع ضغط مكثف على عضلات رقبتك وهذا سيؤدي إلى ما يلي:
– الإصابة بصداع شديد
– إصابات أعلى الظهر
– إصابات بالكتف
كذلك إذا خفضت جسمك بسرعة بدلا من النزول بطء يبدأ ظهرك في الإصابة بالترهل،وما يزيد الأمر سوء هو محاولتك لرفع ذقنك لشد جسمك مرة أخرى من على الأرض مما يمكن أن يحدث ألم مزمن في أسفل الظهر وآلام بالرقبة.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– عند القيام بهذا التمرين فكر بجسمك كأنه قطعة طويلة واحدة من الخشب التي لا تنثني،ولا يجب عليك عمل ذلك بها.
يجب أن يكون بصرك في مستوى 12 بواصة أمام يديك وفوق الأرض وهذا يجعل رقبتك على خط مستقيم مع باقي جسمك.
– يجب أن تشعر كأنك قطعة واحدة صلبة ترتفع على الأرض وليس جزء من جسمك هو الذي يرتفع قبل الآخر.
2- تمرين تقوية عضلات الساعد
يعتبر هذا التمرين واحد من التدريبات الأكثر فاعلية للجسم بالكامل،خلاله ترفع جسمك في وضع مواز للأرض بحيث يكون كل جزء من الجسم بدأ من رأسك حتى قدميك في وضع مستقيم تماما مع الحرص على عدم حدوث أي تراجع أو ترهل وسحب الجسم كله بإحكام.
الوضع الخاطيء
يمكنك التأكد من أنك تؤدي تمرين تقوية الساعد بطريقة خاطئة إذا شعرت بأن الفخذين قد تراجعا أو أن صدرك يسقط على الأرض مما يؤدي إلى الإضرار بمنطقة أسفل الظهر والمفاصل والكتف بدلا من تقويتها،هذا بالإضافة إلى الحرمان من الفائدة العظمى لهذا التمرين وهي التخسيس.
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– قم بتأدية هذا التمرين بجوار مرآة
– عند الرؤية يمكنك تعديل وضبط وضع جسمك
– بعدها لا تنظر إلى المرآة وابدأ في الإحساس بأن وضعك جيد
– عليك مراجعة كل جزء من جسمك للتأكد أنه في الوضع المستقيم،المشدود.
3- تمرين الاسكوات
للقيام بتمرين القرفصاء أو ما يعرف باسم(الاسكوات) قم بالوقوف مع ثني قدميك قليلا وفرد عضلات الكتف على اتساعها،ودفع الوركين والظهر للخارج بحيث تكون أفخاذك في وضع مواز للأرض كما لو كنت جالسا على كرسي.
يجب أن يبقى جزعك مفرودا ومستقيم،مع تحميل وزن جسمك فوق كعبيك،ثم قد بدفع الثقل عكس الأرضية حتى تعود إلى وضع الوقوف.
الوضع الخاطيء
لا يجب حدوث تجوف كلا من أكتافك وجزعك للأما عند القيام بتمرين الاسكوات،أيضا لا يجب تحميل كل وزن جسمك على أطراف أصابع قدميك،ولا يجب أن تنثني ركبتيك للداخل.
الاسكوات في هذا الوضع الخاطيء تعتبر مجهود ضائع مما يؤدي إلى إصابات طويلة الأمد تشمل:
– إصابات الركبتين
– شد …
في سلسلة الظهر السفلى
– إجبار الجسم على هذا الوضع الخاطيء
كيف تصلح هذا الخطأ؟
– حافظ على وضع كتفيك في شكل مثبت في منتصف ظهرك
– عضلات بطنك مشدودة،مما يمنحك وضع مثالي وفعال للجزء العلوي لجسمك.
– تأكد أن معظم وزن جسمك يتركز على كعبيك وهذا سيضمن لركبتيك وساقيك الوضع الصحيح وبعدها ستحصل على كل فوائد هذا التمرين
