أهم المراجع الغذائية لحياة صحية آمنه

عادات صحية في التغذية :

فيما يلي جهد متواضع تم تجميعه وإعادة تقديمه بشكل مختصر للأخوات الباحثات عن إعادة تنظيم عاداتهن ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© واليومية تم استقاؤها من عدة مراجع وإعادة صياغتها ، راجية من المولى العلي القدير إن يتحقق به النفع والفائدة للجميع

1- قبل صلاة الفجر : يتم تناول 7حبات تمر ويفضل مع لوز غير مقلي

2- ملعقة صغيرة عسل
ــ م .ص حبة سوداء مطحونة

3- بعد الصلاة ملعقة أكل خميرة بيرة
ــ كوب عصير برتقال ،
رياضة التنفس استحمام
كوب لبن رائب/حليب قليل الدسم

عند الإحساس بالتعب يتم رش الوجه بماء الورد وشرب كوب من الماء البارد مع العسل (أو إضافة ملعقة أكل ماء ورد إلى كوب من العصير وشربها)

4- تناول الغذاء قبل العصر والنوم ولو ساعة بعد الغداء

5- تناول طعام العشاء مبكرا و المشي بعده على االاقل40-50 خطوه

6- تخفيف الطعام إلى درجة لا تصل إلى الإشباع و لا باس من تناول من
6 وجبات يوميا إذا لم تكن بالشكل المشبع

7- الأكل على جوع و الشرب على ظمأ

8- عدم الإفراط في تناول الفاكهة و الخضروات لأنها تولد سعرات حرارية

9- تناول الفاكهة وحدها قبل الأكل بنصف ساعة أو بعد الأكل ب2-3ساعات

10- عند الإحساس بالجوع عدم تناول خضار أو فواكه لأنها تزيد الجوع و تعطي شهية للأكل فالأفضل شرب كوب لبن رائب أو أكل لبن زبادي قليل الدسم أو أكل قطعة من الخبز البر

11- تناول الفواكه و الخضار الطازجة والأفضل في موسمها

12- أكل طعام طبيعي غير مطبوخ أو مطهي بالبخار أو مسلوق في كمية قليلة من الماء بالنسبة للخضار (وتناول المرق المتكون بعد الطهي) وبالنسبة للحوم بمختلف أنواعها يكون طهيها بالشوي بالفرن مثلا ومن غير استخدام دهن
13- استخدام زيت الزيتون للسلطة أو إضافته للخضار بعد طهيها طهيا خفيف

14- لا تنقع الخضار و لاتقشر و تسلق بماء قليل في قدر الضغط ويمكن إضافة خل أو عصير ليمون أثناء الطهي ولكن يضاف الزيت بعد الطهي

15- عدم أكل السمك و اللبن أو السمك و البيض في وجبة واحدة

16- التقليل من أكل الجبن ,الملح,الزيت لاحتواء الجبن على نسبة دهن كبيرة

17- الامتناع تماما عن أكل المربيات ,البهارات,المخللات ,الحلويات,ا لمشروبات المحلاة بالسكر, المشروبات الغازية, المعجنات,الطحين الأبيض,السكر المصفى

18- اكل1-2 بيضة يوم بعد يوم

19- التقليل من شرب الماء و الاستعاضة عنه بالإكثار من شرب السوائل كما يلي:-

أ.لبن رائب أو حليب قليل الدسم 4اكواب يوميا (قبل الطعام أو بين الوجبات) (للتغلب على الغازات أكل ملعقة صغيرة شمر,أو نقع الشمر في ماء مغلي لمدة عشر دقائق ثم شربه)
ب.عصير فواكه طازجة(عند عمل العصير يفضل تناوله مباشرة ) ، كوب عصير برتقال
أناناس ,تفاح,جوافة ,شمام

ج.عصير خضار (مع عدم إضافة الملح) مثلا :- عصير بقدونس,طماطم,بقدونس ,جرجير ,طماطم م,تفاح ,جزر,كرفس , جزر,كرفس ,سبانخ , ملفوف
20- استخدام العسل الأسود عوضا عن السكر ويفضل اخذ كمية منه يوميا صباحا و مساء
21- تأخذ خميرة البيرة قبل الطعام أو في وسطه 3مرات يوميا(مسحوق خميرة البيرة يوضع في قليل من السائل (عصير ليمون,أناناس,طماطم,تفاح,حليب) علما بان حبوب القمح أفضل لاحتوائها على فيتامين هاء وحديد وبروتين إلا انه قد يؤدي إلى زيادة في الوزن

22- تؤخذ حبوب زيت كبد الحوت بعد الأكل مباشرة حبتان3مرات يوميا

23- شرب كوب من الشاي على الأقل يوميا

24- استخدام ملح نباتي مشبع باليود أو ملح خشن

25- التعرض للهواء الطبيعي وقت الفجر

26- التعرض لأشعة الشمس ولو لمدة بسيطة 5-10 دقائق صباحا

27- لبس ملابس خفيفة من القطن أو الكتان

28- تعطير مكان الجلوس برائحة طبيعية طيبة (زهور ,نعناع….),(النظر إلى الخضرة)

29- الاختلاط بمن تحب من الأهل والصديقات و تجنب من لا تحب
====================
الرجاء الانتباه إلى هذه التعليمات:

1. شرب كاس من الماء الممزوج معه ملعقة عسل هل يسمن؟
لاانكر أن العسل يمد الجسم بسعرات حرارية عالية فكل غرام منه يعطي 30 سعره حرارية و ملعقة أكل منه تعادل 15غرام أي شرب كاس الماء بالعسل يعطي للجسم تقريبا 450 سعره حرارية؟؟
ولكن العسل سريع الهضم و التمثل في الجسم لأنه سبق هضمه في معد النحل وهو سريع الاحتراق
فإذا قمنا بأعمال البيت اليومية فسنحرق السعرات الحرارية سريعا و لن يؤدي ذلك بالتالي إلى السمنة
==================

2.فائدة حبوب زيت كبد الحوت :

هذه الحبوب غنية بفيتامين Dو A يحتاج الجسم يوميا إلى10- 20 ألف وحدة دولية من فيتامين A
تؤخذ من الفواكه و الخضروات والكبد و زيت كبد الحوت و فيتامينd حاجة الجسم اليومية منه هي 1000وحدة دولية يؤخذ من زيت كبد الحو ت والذي يكون أفضل وقت لتناوله هو بعد تناول الطعام مباشرة و التعرض لأشعة الشمس هذا الفيتامين لا يوجد في الأغذية العادية لذا ينقص غالبا في الجسم وقد ذكرت التعرض لأشعة الشمس ولو
لمدة بسيطة 5-10 دقائق صباحا وهو الأمر الذي
قد يعتقد البعض بعدم حاجة من يعيشون في مثل بلادنا المشمسة اليه إلا أن وجود حالات كثيرة في المستشفيات من مرضى لين وهشاشة العظام يدل دلالة أكيدة على انه ليس هناك تعرض حقيقي للشمس بسبب عادات وأساليب نقوم بها بين اليوم والليلة ليس فيها ما يعرض أجسامنا لها

====================
3.أكل الفواكه و الخضار أم شرب عصيرها

الأفضل أكلها ليستفيد الجسم من الألياف و الفيتامينات التي يفقد جزء كبير منها عند تقطيعها أو عصرها ولكن في بعض الحالات يحتاج الجسم لتامين ما نقص من معادن و فيتامينات في غذائه بسرعة فلا يجد غير العصير لان حاجته تتطلب تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضار هذا مما لاتتحمله المعدة
==================
4.تقليل شرب الماء و الاستعاضة عنه بشرب السوائل
=================
بعض العادات الخاطئة في التغذية :

1- من العادات الخاطئة لدى البعض " عدم الأكل إلا عند الجوع الشديد" لأن الأكل بعد الجوع يؤدي للسمنة حيث يفرز الجسم معدلاً مرتفعاً من هرمون الأنسولين الذي يعمل على تعزيز تخزين الدهن في الجسم.

2- من العادات الخاطئة أكل الفواكه عقب الأكل مباشرة، لأن ذلك يؤدي إلى سوء الهضم والتعفن بالمعدة والأمعاء وبقاؤها هي والطعام فترة أكبر والأفضل أن تؤكل والمعدة خالية أي بعد الأكل وقبلة ب4 ساعات على الأقل حتى يستفيد الجسم منها.

3- من الخطأ فهم البعض للحمية على أنها تعني الجوع والحرمان من الأطعمة اللذيذة، لأن معنى الحمية هو تناول الأغذية المتنوعة وتجنب الأغذية التي تحوي على سعرات عالية بعيداً عن الحرمان والجوع.

4- من العادات الخاطئة اعتبار الوجبات السريعة في المطاعم غير مؤثرة في النظام الغذائي السليم، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وكمية كبيرة من الدهون.

5- من العادات الخاطئة لدى الكثير أن " الأكل على قدر المحبة" لان الصحة اهم من المجاملة ويمكن معالجة


ذلك بالاشتراك في الأكل والولائم ولكن دون ضرر وعلى قدر الحاجة فلا ضرر ولا ضرار.
الكنز (القمح المبرعم)

نعم انه كنز

مامن مادة غذائية من حبوب وبقول وخضار وفواكه وشحوم ولحوم وزيوت تعدل حبة القمح المبرعمة
بما تحتويه من أنواع الفيتامينات والأحماض الامينية والمعادن والبروتينات والنشويات مما هو ضروري لسلامة الإنسان:جسدا وجملة عصبية واشراقة ذهن وقوة ذاكرة ونضارة وجه وصوت وتوازن نفس وتحسين نسل وتحصينا من مختلف الأمراض والعلل.

وما من وسيلة شعبية شبة مجانية في وطننا العربي هي اليوم أصلح منها للتخفيف من أثار التلوث البيئي العصري.

منافع القمح المبرعم:

جشة الصوت (خشونة الصوت)
جفاف المفاصل وآلامها
أمراض العيون
الوهن الجسدي
الوهن الذهني
ضعف حاستي السمع والبصر
عدم التركيز
البثور الجلدية وآثارها
خمول الأطفال
حساسية الجيوب الأنفية
نوبات التشنج العصبي
الأنفلونزا والرشح
هشاشة العظام
مرض السكر
إعياء الحامل
ضغط الدم
الشقيقة
التلبكات المعدية
تشنج القولون
العقم
قلة الشهية(فقدان الشهية)
القلق النفسي
الترهل

هل يمكن أن تساعدنا بعض الأطعمة على إحراق المزيد من السعرات؟

نعم وإليك القائمة:

فـــــــــــاكـــهــة الجـــريــب فــروت

تقترح الأبحاث بأن هذه الثمرة الحامضية يمكنها أن تساعد في تخفيف الوزن.
حيث وجدت أحدى الدراسات في عيادة سكريبز بـأن تناول نصف ثمرة الكريب فروت أو شرب عصيرها مع وجبات الطعام (دون تغير عادات الأكل) يمكن أن يخفف الوزن بأكثر من ثلاثة باوندات في 12 أسبوع.
ويعتقد العلماء بأن فاكهةَ الكريب فروت تنزل مستويات الأنسولين، التي تكبح حافزك لتناول طعام خفيف. وبالطبع، كلما خففت من تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس، والشوكولا، كلما كان من الأسهل فقدان الوزن.

ملاحظة: إذا كانت فاكهة الكريب فروت حامضة بالنسبة لك، قومي برش بعض سكر الرجيم فوقها.

—————-
الـــشــاي الأخــضـــر


الشاي الأخضر، الاختيار الأفضل ليس لأنه يهدئ الأعصاب فقط، بل لأنه يقي من السرطان، والعديد من الأمراض.
كما أنه يحفز الأيض. ويقول الخبراء بأن شرب 5 أكواب من الشاي الأخضر يمكن أن يساعد على حرق 70 إلى 80 سعر حراري يومياً. وهذا ليس سيئاً أبداً.

===========
الأطــعــمــة كــثــيــرة الــتــوابــــل



هل تحب الأكل الحار؟
اسمع هذه الأخبار الجيدة: إن أكل الأطعمة كثيرة التوابل يمكن أن يساعدك على حرق الدهون أكثر. الأطعمة الحارة تجعلك تعرق وترفع معدل نبضات قلبك، الأمر الذي يزيد من مستوى الأيض بشكل مؤقت. فلا تتردد بوضع القليل من الشطة لتحفز جسمك.

————-
لـــبن قــليـــل الـــدســم/ خــالي الدسم



بالإضافة إلى بناء عظام قوية، يمنع الكالسيوم إنتاج كلسترول،
هرمون يخبر الخلايا بزيادة الدهون أكثر.
وجدت عدة دراسات بأن دمج منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ضمن حميتك يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أكثر.

————
الـــــمـــــاء



تخلي عن كوب الماء وسوف يكون من الصعب عليك فقدان الوزن. فالجفاف يبطئ الأيض، ويمكن أن يؤدي إلى اشتهاء السكريات أيضاً والإعياء. يوصى الخبراء بشرب 8 أكواب من الماء الدافئ.

——————
الـــــــقــــــــــــرفـة

أظهر بحث بأن وضع ربع ملعقة قرفة، مع الطعام، يساعد على تأييض السكريات وينزل مستويات السكر.
وهذا يساعد لأن مستويات السكر العالية والسكر الفائض في الدم، يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون. تبرز القرفة الطعم الحلو في الطعام. لذلك رشي القليل منه على طعامك، مثل التفاح، والجبن، والأرز، والدجاج

————-
البــروتــيـن


البروتين ضروري لبناء العضلات.
وكلما زادت العضلات كلما أحرقت دهوناً أكثر حتى وأنت في الاستراحة.
البروتين له تأثير حراري أعلى أيضاً من أي طعام أخر. وهكذا فأنت تهضم البروتين أسرع من الكربوهيدرات أو الدهون. ويمكنك الحصول على أفضل أنواع البروتين من الديك الرومي، بياض البيض، السمك، التونا، وصدر الدجاج المنزوع الجلد والعظم.

=============
أكلات تؤدي إلى الراحة النفسية:

أثبتت الدراسة الحديثة أن هناك العديد من الأكلات التي تؤدي إلى الراحة النفسية

و تعالج الاضطرابات العاطفية

كالبيض ، و السمك ، و اللبن ، و الخضراوات ، و البقوليات

كما أن نقص هذه المواد في الجسم يؤدي إلى ظهور الكآبة و الانفعال وزيادة الحساسية
تجاه المؤثرات العادية في البيئة المحيطة .

وتؤكد الأبحاث أيضاً أن الخس يعمل على تهدئة الأعصاب ،

ويعمل الجزر على الهدوء و الطمأنينة النفسية ،

أما الكبد ، والأرز ، و القمح فيزيد تناولها من قدرة الإنسان على تحمل الألم ,

كما تقلل انفعالاته ، وتسبب له حالة من الاسترخاء و الخمول .

وباختلاف الأكلات ،

هناك أيضا عدد من المشروبات الساخنة و الباردة التي تساعد على الهدوء و الصفاء النفسي حيث يساعد تناول الكمون و الكركديه و الينسون ومشروب النعناع على التقليل من القلق
ويراعى عند تناول هذه المشروبات أن يتم غلبها كما هي على حالتها الطبيعية كحبوب .

ومن العصائر الشهيرة بقدرتها على تهدئة الأعصاب و طرد القلق ,
الليمون وعصير التفاح و التوت و اليوسفي .

كما يعمل الجبن ، و الحمص مسلوقاً أو مطوها مع بعض الخضراوات مثل : الكوسة أو السبانخ
على تنشيط التفكير و الذاكرة نتيجة بعض الأحماض الأمنية التي تحتوي عليها هذه المواد فضلا
عن أن صفار البيض ، والزيوت النباتية غير كاملة التكرير أهمها زيوت الذرة ، و بذرة القطن
تساعد على تحسين و تقوية الذاكرة .

و حسب الأبحاث العلمية ، فان الغالبية يشعرون بتحسن في مزاجهم عند تناول الشيكولاته كما تعمل
على مقاومة الاكتئاب و تنظيم ضربات القلب ، و منع الإحساس بالتوتر لاحتوائها على السكر و الكافيين
*كما يعمل التمر على اكتساب المرء الشجاعة و تقوية الأعصاب
* أما الموز فيساعد على التأمل و حسن التفكير .

و يؤكد الأطباء بالجمعية الدولية لدراسة الأحماض الدهنية أن هناك فوائد جمة للعقل ومن تناول الأحماض المعروفة باسم " أميجا 3" و التي تتوفر بكثرة في الأسماك و البيض حيث من الممكن أن
تحول دون الإصابة بالإحباط كما أنها تعزز عملية التعلم .

وخلصت دراسة أجراها الدكتور " جوزيف هلبلن " من معهد القومي الأمريكي للصحة على 14500سيدة حامل إلى أن معدلات الإحباط تقل عن السيدات اللاتي يتناولن الأسماك خلال فترة الحمل ، كما تقل أيضا احتمالات نعرض أطفالهن لمشكلات سلوكية أو صعوبات في التعلم .

وتوصل باحثون آخرون إلى أن الأطفال الذين تقل عندهم معدلات الأحماض الدهنية في سن السابعة
يكونون أكثر عرضة للإحباط كبالغين .

وقال الدكتور راي رايس من الجمعية الدولية لدراسة الأحماض الدهنية : يتمتع الأشخاص الذين
يتناولون الكثير من الأسماك بصحة عامة جيدة وصحة عقلية أفضل من لا يتناولونها .

أضاف : الأسماك ليست غنية بالفيتامينات فقط ولكنها أيضا أهم مصدر من مصادر الأحماض الدهنية .

كما يستخدم دقيق الشعير للحد من الانفعالات من حيث تؤخذ ملعقتان من دقيق الشعير يضاف إليهما كوب من الماء و يغلي على نار هادئة لمدة خمس دقائق ، ثم يضاف كوب حليب و ملعقة عسل نحل وكان الرسول الكريم
قد أوصى بذلك فقد ورد في صحيح الإمام البخاري عن عائشة رضي الله عنها : إنها سمعت رسول الله صلى الله عليه و سلم يقول : التلبينة ( دقيق الشعير ) مسجمة لفؤاد المريض ، وتذهب بعض الحزن . .