هل يستطيع غذائك أن يضعك في مزاجٍ جيد أو مزاجٍ سئ؟! .. لماذا يُصاب بعض من يتبعون أنظمةٍ غذائيةٍ معينةٍ بالإكتئاب؟! .. إن تَغَيُّر النظام الغذائي من شأنهِ أن يُحدث تغيراتٍ في البنيةِ الكميائيةِ والفسيولوجيةِ للدماغ، والتى يُمكن أن تؤدي إلى تغيير السلوك، إذاّ كيف يُمكن استخدام الأغذيةِ لدعمِ وتعزيزِ ط§ظ„ظ…ط²ط§ط¬طں! .. إليكِ أهم النصائح الغذائية التي تُحسِّن مزاجكِ ..
1- لا تمتنعي عن تناول الكربوهيدرات .. العلاقة بين الكربوهيدرات والمزاج تتمثل في التربتوفان الذي يتحول في الدماغِ إلى مركبٍ كيميائيٍ يُسمى (إتش تي بي-5 ) الذي يتحول بدوره إلى (السيروتونين) الضروري لتَنظيم الشهيةِ، والنوم، ومستويات الألم والمزاج.
2- أُحصلي على المزيد من أوميغا 3 (الأحماض الدهنية) .. في السنواتِ الأخيرةِ لاحظ الباحثون أنَّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبَّعة (الموجودة في الأسماك الدهنية، وبذور الكتان، والجوز) تُساعد في الحمايةِ من الإكتئاب، وهذا أمرٌ منطقيٌ من الناحيةِ الفسيولوجيةِ لأنها تُؤثر على المساراتِ العصبيةِ في الدماغ.
3- تناولي الإفطار المتوازن .. إن تناول الإفطار بشكلٍ منتظمٍ يؤدي إلى تَحسُّن المزاجِ إلى جانبِ تحسين الذاكرة واكتسابِ المزيدِ من الطاقةِ على مدار اليوم، والشعور بالهدوءِ وعلى العكس فعدم تناول الإفطار يؤدي إلى التعب والقلق والخمول.
4- اتَّبِعي نظام إنقاص الوزن (البطيء) .. وجد الباحثون من مركز الدراسات الصحية في سياتل وجود علاقةٍ قويةٍ بين الإكتئابِ والسمنة، وإنخفاض مستويات النشاط البدني، وإرتفاع كمية السعرات الحرارية، وكان مرتبطاً مع انخفاض الإكتئاب كمياتٍ من النشاط البدني المعتدل، فنظام غذائى سريع مع الإمتناع عن السعراتِ الحراريةِ والكربوهيدرات يمكن أن يأتى بنتيجةٍ عكسية، لذا عليكِ بإتباعِ نظامٍ غذائيٍ منخفض الدهون مع التأكد من أنه يحتوي على الأوميجا 3 الموجودة فى السمك، والبيض، والجوز.
5– أُحصلي على كميةٍ كافيةٍ من فيتامين D .. فيتامين (د) يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ولكن هناك فروقٌ فرديةٌ تُحدد مقدار فيتامين (د) عند كلِّ شخصٍ وذلك على أساس المكان الذي يعيش فيه، والوقت من السنة، ونوع الجلد، ومستوى التعرض لأشعة الشمس، وقد لاحظ باحثون من جامعة تورنتو أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من الإكتئاب وخاصةً من يُعانون من الإضطرابات العاطفية يميلون إلى التحسن المزاجي بزيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم، إذاً يجب عليكِ الحصول على نحو 600 (وحدة دولية) من فيتامين (د) يومياً من ط§ظ„ط؛ط°ط§ط، إذا كان ذلك ممكناً.
6- تناولي الأغذية الغنية بالسيلينيوم .. يستطيع 200 ميكروغرام في اليوم لمدة سبعةِ أسابيعٍ من الحصول على الأغذيةِ الغنيةِ بالسيلينيوم تحسين حالات الإكتئاب الخفيفةِ والمتوسطةِ وفقاً لدراسةٍ من جامعة تكساس، وقد ذكرت دراساتٌ سابقةٌ أيضاً وجود علاقةٍ بين قلة السيلينيوم والإضطراباتِ المزاجيةِ أو المزاج المكدَّر .. الأطعمة الغنية السيلينيوم مثل:
• المأكولات البحرية (المحار، والسردين، والسلطعون، وأسماك المياه المالحة، وأسماك المياه العذبة).
• المكسرات والبذور (خاصةً الجوز البرازيلي).
• اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر العجاف، والدجاج بدون جلد، لحم الديك).
• الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة والمعكرونة، الأرز البني، والشوفان).
• البقوليات.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
7- لا تُبالغي فى تناول الكافيين .. يَعتقد بعض الناس أن الكافين له فوائدٌ تتعلق بتحسين المزاج !! وهذا خطأٌ حيثُ أنه يزيدُ من تفاقم الإكتئاب، (وإذا كان الكافيين يبقيكِ مستيقظةً في الليل فهذا يُمكن أن يُؤثر بالتأكيدِ سلبياً على المزاج في اليوم التالي).
8- لا تُبالغي في تناول الشوكولاته .. بعض الأشخاص يلجأون لتناول الشوكولاته لتعديل مزاجهم وهذا اعتقادٌ خاطئ !! حيث أثبتت دراساتٌ حديثةٌ أنه على الرغم من شعبيةِ الشوكولاته كونها تُساعد على الإرتخاء واستخدامها كمضادٍ للاكتئاب فإنها تُعتبر مجرد مُحسن مزاجي لحظي فقط، أي أن فوائدها سريعة الزوال بل وقد تأتى بنتائجٍ عكسيةٍ تماماً فى بعض الأحيان.