تمارين لفترة الحمل لتسهيل الولادة

خلال فترة الحمل@__@ تحديدا في الأسابيع الأخيرة من ط§ظ„ط­ظ…ظ„ بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهر . وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهر . وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه .

@__@ ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض . وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات .

فائدة التمارين :

مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي

هذه التمارين تساعد خلال فترة ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© .

@__@ هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل .

@__@ تساعد هذه التمارين أثناء عملية ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد .

@__@ القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© .

إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© فيستحسن عملها أثناء ط§ظ„ط­ظ…ظ„ .

@__@ هذه التمارين تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك .

@__@ هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض

ب@__@ الأوضاع المناسبة وتمارين م قبل ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© :

1 @__@ حفظ القوام المناسب في مرحلة ط§ظ„ط­ظ…ظ„ :

حفظ القوام المناسب في فترة ط§ظ„ط­ظ…ظ„ يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© ولكن حتى بعد ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .

1) وضع الوقوف :

1@__@ أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .

2@__@ أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .

3@__@ ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى .

4@__@ أثني ركبتيك قليلا .

مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية ا.ئة خلال فترة ط§ظ„ط­ظ…ظ„ .

2) وضع الجلوس :

بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك .

1@__@ عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .

2@__@ في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا

3@__@ إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة .

3) وضع الاستلقاء :

بينما تتقدمين في مراحل ط§ظ„ط­ظ…ظ„ وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .

وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .

4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض :

أولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .

) كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :

أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .

2@__@ طھظ…ط§ط±ظٹظ† ما قبل ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© :

تمارين ما قبل ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .

في هذا الوقت، بما أن طھظ…ط§ط±ظٹظ† ما قبل ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :

1@__@ الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة ط§ظ„ط­ظ…ظ„ .

2@__@ لتقليل آلام الظهر .

3@__@ لحفظ القوام الجيد .

4@__@ للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة ط§ظ„ط­ظ…ظ„ .

5@__@ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .

6@__@ لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .

7@__@ ظ„طھط³ظ‡ظٹظ„ تزويد الرجلين بالدم .

8@__@ لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .

9@__@ لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم .

10@__@ لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن طھظ…ط§ط±ظٹظ† ما قبل ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© . أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .

1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :

1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

لأهداف :

1@__@ لحفظ القوام الجيد .

2@__@ لتقوية عضلات البطن .

3@__@ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :

1@__@ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2@__@ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .

3@__@ أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .

4@__@ كرري العملية .

2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف :

نفسه كالسابق .

الطريقة :

1@__@ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .

2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .

رفع الرجلين باستقامة :

الأهداف :

1@__@ لتقوية جدار البطن والرجلين .

2@__@ لزيادة مرونة الظهر السفلي .

3@__@ ظ„طھط³ظ‡ظٹظ„ تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :

1@__@ استلقي على ظهرك .

2@__@ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .

3@__@ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .

4@__@ أعيديها للأرض ببطء .

5@__@ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .

3) التجسير :

الهدف :

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

الطريقة :

1@__@ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .

2@__@ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .

3@__@ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .

4) الجلوس جزئياً :

الهدف :

لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :

1@__@ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2@__@ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .

3@__@ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .

4@__@ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .

5) بسط العضلات :

الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :

1@__@ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

2@__@ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .

3@__@ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .

6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )

قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.

الطريقة ( 2 )
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .

7) تدوير الأكتاف :

الهدف :

1@__@ لحفظ القوام المناسب .

2@__@ ظ„طھط³ظ‡ظٹظ„ تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :

1@__@ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .

2@__@ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .

8) بسط الذراع :

الهدف :

1@__@ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .

2@__@ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :

1@__@ يمكنك الجلوس أو الوقوف .

2@__@ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .

3@__@ ناوبي العملية لكلا الذراعين .

9) تمرين العضلات الشرجية :

الهدف :

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن طھظ…ط§ط±ظٹظ† عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .

للحد من تمزق هذه العضلات خلال ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال ط§ظ„ط­ظ…ظ„ . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل ظ„طھط³ظ‡ظٹظ„ عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .

1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .

2@__@ لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

3. دعينا الآن نعود للأسفل .

أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

4@__@ اصعدي بالقبض مرة أخرى .

إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .